糖助手 2019-02-23 22:09:13
糖尿病患者須清楚飲食對有效控制血糖、降低糖尿病並發症的發生率至關重要，日常掌握一些飲食技巧對平穩血糖大有幫助。
1.蔬菜切大塊，豆類整粒煮
蔬菜不要切得太小，盡量切成中等大小，能整顆烹飪的不妨不切，如小油菜、蘿卜纓等，這樣在吃的時候就要多嚼幾下，而細嚼慢咽有助於控制血糖。紅豆、綠豆等豆類應整粒煮，不要打成糊糊狀食用，也不宜煮得太爛，事物的糊化程度越高，升糖作用越強。如煮綠豆粥時當綠豆煮至剛開花即可。
2.急火煮，少加水
食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的GI（血糖生成指數）。
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食物加工時間越久，溫度越高，水分越多，糊化就越好，食物的GI就越高，升糖速度就越快。因此，烹調時最好用急火，且要少放水。
3.將餃子、包子作為主食
如果把餃子、包子等作為主食代替白饅頭、白米飯，因為膳食纖維和優質蛋白質的含量增加，可降低主食的GI，降低餐後血糖。注意前提是控制總量，同時保證蔬菜的攝入量，比如吃包子餃子的同時，再搭配一盤涼拌綠葉菜。
4.煮粥大米與粗糧的比例2:1
大米粥的升糖作用是所有粥中最強的，而在熬制大米粥時如果能加一些粗糧，可明顯降低大米粥的升糖速度。
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一般來說，糖尿病患者煮大米粥時大米與粗糧的比例最好是2:1。糙米、蕎麥、玉米、小米、黑米、大麥、燕麥等均適合與大米同煮粥。
5. 常吃涼拌菜
涼拌菜用油少，甚至可以不用油，脂肪含量和能量遠低於炒菜，因此更有利於控制血糖。拌涼菜時，可將菜焯熟晾涼，加入鹽拌勻，最後加幾滴香油提味，還可以加醋、芥末、薑汁，把香油換成幾滴辣椒油或花椒油。
6. 控制用鹽
鹽的過量攝入雖與血糖沒有直接聯系，但鹽的攝入量與血壓的關系非常密切，糖尿病患者合並高血壓很常見，從控制血壓和糖尿病並發症角度來說，糖友日常飲食中也要注意少吃鹽。
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下面這些技巧有注意控鹽：做菜時少放鹽，用檸檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分鹽來調味。烹調起鍋時將鹽撒在食物上，這時鹽附著於食物表面，既能感覺到明顯的鹹味，又不至於過量。做湯時不用放油和鹽，可適量放些蝦皮、紫菜來提鮮。餐館做菜常使用較多的鹽等調味，因此糖友應盡量減少在外用餐的次數。
7.用小號餐具
不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜肴，可以將每種菜肴分別用小碟盛裝，這樣看起來餐桌上的食物會很豐盛。
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用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點相比，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更多一些。
8.增加食物的份量感
份量感高的一餐飯，不僅能控制能量的攝入，而且能夠讓我們吃飽。要達到這種效果，可以在食材搭配上想辦法。比如在肉類中加入蔬菜、菌菇、海帶等，這樣不僅看上去分量增加，膳食纖維也大大增加，血糖也會比單吃肉類更平穩。米飯中也可以加一些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等，這樣米飯分量感更足，更能有飽腹感。
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參考來源
文章來源: https://www.toutiao.com/a6661197722537689611/
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