8個降糖技巧,做飯時用用,餐後血糖降低1~2個點
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糖助手 2019-02-23 22:09:13 糖尿病患者須清楚飲食對有效控制血糖、降低糖尿病並發症的發生率至關重要,日常掌握一些飲食技巧對平穩血糖大有幫助。 1.蔬菜切大塊,豆類整粒煮 蔬菜不要切得太小,盡量切成中等大小,能整顆烹飪的不妨不切,如小油菜、蘿卜纓等,這樣在吃的時候就要多嚼幾下,而細嚼慢咽有助於控制血糖。紅豆、綠豆等豆類應整粒煮,不要打成糊糊狀食用,也不宜煮得太爛,事物的糊化程度越高,升糖作用越強。如煮綠豆粥時當綠豆煮至剛開花即可。 2.急火煮,少加水 食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的GI(血糖生成指數)。
食物加工時間越久,溫度越高,水分越多,糊化就越好,食物的GI就越高,升糖速度就越快。因此,烹調時最好用急火,且要少放水。 3.將餃子、包子作為主食 如果把餃子、包子等作為主食代替白饅頭、白米飯,因為膳食纖維和優質蛋白質的含量增加,可降低主食的GI,降低餐後血糖。注意前提是控制總量,同時保證蔬菜的攝入量,比如吃包子餃子的同時,再搭配一盤涼拌綠葉菜。 4.煮粥大米與粗糧的比例2:1 大米粥的升糖作用是所有粥中最強的,而在熬制大米粥時如果能加一些粗糧,可明顯降低大米粥的升糖速度。
一般來說,糖尿病患者煮大米粥時大米與粗糧的比例最好是2:1。糙米、蕎麥、玉米、小米、黑米、大麥、燕麥等均適合與大米同煮粥。 5. 常吃涼拌菜 涼拌菜用油少,甚至可以不用油,脂肪含量和能量遠低於炒菜,因此更有利於控制血糖。拌涼菜時,可將菜焯熟晾涼,加入鹽拌勻,最後加幾滴香油提味,還可以加醋、芥末、薑汁,把香油換成幾滴辣椒油或花椒油。 6. 控制用鹽 鹽的過量攝入雖與血糖沒有直接聯系,但鹽的攝入量與血壓的關系非常密切,糖尿病患者合並高血壓很常見,從控制血壓和糖尿病並發症角度來說,糖友日常飲食中也要注意少吃鹽。
下面這些技巧有注意控鹽:做菜時少放鹽,用檸檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分鹽來調味。烹調起鍋時將鹽撒在食物上,這時鹽附著於食物表面,既能感覺到明顯的鹹味,又不至於過量。做湯時不用放油和鹽,可適量放些蝦皮、紫菜來提鮮。餐館做菜常使用較多的鹽等調味,因此糖友應盡量減少在外用餐的次數。 7.用小號餐具 不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜肴,可以將每種菜肴分別用小碟盛裝,這樣看起來餐桌上的食物會很豐盛。
用小碗盛放米飯,與用大碗只盛一點相比,用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更多一些。 8.增加食物的份量感 份量感高的一餐飯,不僅能控制能量的攝入,而且能夠讓我們吃飽。要達到這種效果,可以在食材搭配上想辦法。比如在肉類中加入蔬菜、菌菇、海帶等,這樣不僅看上去分量增加,膳食纖維也大大增加,血糖也會比單吃肉類更平穩。米飯中也可以加一些配菜,比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等,這樣米飯分量感更足,更能有飽腹感。
文章來源: https://www.toutiao.com/a6661197722537689611/
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