明明有「便意」，可是偏偏一坐到馬桶上就是一場「煎熬」排不出來？

日本便祕專科醫師表示，想要改善便祕問題，除了從改變飲食習慣著手外；不妨把握零碎時間，適度從事有助刺激肛門括約肌、腸胃蠕動的4個動作，就是有效促進排便、杜絕宿便糾纏的好方法！

甩便祕糾纏怎麼做？醫：調整飲食內容有助喚回「便意」

許多人為了成功排便，常會強迫自己蹲廁所，直到順利解便為止，這樣的方式不但無法有效達到目的，長期下來更可能因肛門施力不當而引發痔瘡。究竟想要想改善惱人的便祕症狀，喚回消失的便意，該怎麼做？

日本便祕專科小林弘幸醫師在其《到便利商店吃健康：日本名醫小林弘幸的「超商飲食搭配法」，三餐均衡，吃出腸道健康！》一書中提到，想要讓排便更順暢，關鍵就在於養成三餐定時定量的生活習慣、攝取足夠的膳食纖維、加強水分補充。

解便困難好痛苦？專家授4動作鍛鍊肛門括約肌，排便更順暢

倘若，在改變飲食內容後，便祕問題仍未完全改善，不妨可善用空檔時間，鍛鍊人體肛門外側的括約肌，來幫助糞便順利排出。位於肛門外側的括約肌，在人體排便時扮演非常關鍵的角色。小林弘幸醫師特別提供下列4招能鍛鍊腹肌，以及肛門括約肌的伸展動作，提供有便祕、解便困難的人參考：

【促進排便的肛門訓練】

「外跨深蹲」雙腿儘可能張開，臀部往下深蹲。

★動作1／外跨深蹲：

雙腿儘可能張開，臀部往下深蹲。把手肘或手掌貼在大腿上，藉由後壓的力道讓髖關節伸展開來。如果覺得很痛苦，可以改成單側往後壓，維持10～15秒不動。

作用：

鍛鍊外肛門括約肌或腹肌，增強推出體內宿便的肌力。

「括約肌扭轉」抓住椅背等地方後，將兩腿打開來、向下深蹲。

★動作2／括約肌扭轉：

抓住椅背等地方後，將兩腿打開來、向下深蹲。維持這個姿勢不動也有一定的作用，但若能再稍微左右扭轉上半身，效果會更明顯。

作用：

適當刺激肛門括約肌，有助於提高傳遞排便訊息的感應機能，快速產生「便意」。

【上廁所時也能做的促便按摩】

「螺旋按摩」手指併攏貼在右下腹，從右側開始經過肋骨的下面，順時鐘方向往左側腹、左下腹，像在畫螺旋似的慢慢按摩。

★動作3／螺旋按摩：

手指併攏貼在右下腹，從右側開始經過肋骨的下面，順時鐘方向往左側腹、左下腹，像在畫螺旋似的慢慢按摩。

作用：

按摩腸道4個角落，在身體呈現溫熱狀態的時候會更有效果。因此，建議一邊泡澡一邊按摩。

「前傾扭轉」坐下後將上半身輕輕往前傾、手肘貼在膝蓋上，一邊撐著上半身，一邊左右慢慢扭轉。

★動作4／前傾扭轉：

坐下後將上半身輕輕往前傾、手肘貼在膝蓋上，一邊撐著上半身，一邊左右慢慢扭轉。儘可能嘗試各種角度或方向，以達到刺激肛門括約肌的效果。

作用：

藉由扭轉動作增加對肛門括約肌的刺激，促進排便。做的時候不要著急，應靜下心來以放鬆心情進行。