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想要擁有吃不胖的體質,請學會「這四個」神奇數字!越減越肥的原因都在於...
圖片來源:網路你曾經減過肥嗎?你是否嘗試了好多不同的減肥方式,卻還是瘦不下來,甚至還愈減愈肥?如果你覺得自己已經吃得夠少了,但體重還是居高不下,我想大部分的人心裡,一定都認為是自己沒有運動吧?!

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想要擁有吃不胖的體質,請學會「這四個」神奇數字!越減越肥的原因都在於...
 

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圖片來源:網路你曾經減過肥嗎?你是否嘗試了好多不同的減肥方式,卻還是瘦不下來,甚至還愈減愈肥?如果你覺得自己已經吃得夠少了,但體重還是居高不下,我想大部分的人心裡,一定都認為是自己沒有運動吧?!

 


想要擁有吃不胖的體質,請學會「這四個」神奇數字!越減越肥的原因都在於... 觀看數:2621 人

 

圖片來源:網路

你曾經減過肥嗎?你是否嘗試了好多不同的減肥方式,卻還是瘦不下來,甚至還愈減愈肥?如果你覺得自己已經吃得夠少了,但體重還是居高不下,我想大部分的人心裡,一定都認為是自己沒有運動吧?!但事實上恐怕不只是如此喔!養成運動習慣的確對健康有好處,但要能夠瘦下來,關鍵還是在於「你吃了什麼」。在6月19日TVBS 56台《健康2.0》的節目,特別邀請家醫科醫師陳皇光、營養師劉怡里、藝人西田惠里奈、醫藥記者洪素卿及國宴御廚雷議宗,與主持人鄭凱云一起了解這四個神奇的數字,認識了它們,就能幫助你愈吃愈瘦,養成吃不胖的體質。

到底哪些人需要減肥呢?家醫科醫師陳皇光表示,很多體重過重的壯男,其實體脂率很低,完全不需要減肥。很多瘦弱女性,體重過輕,但體脂率高得驚人,需要運動。

第一步:看自己的體重有無超過標準體重10%以上。

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男性:(身高cm-80)× 70 ﹪公斤=標準體重
女性:(身高cm-70)× 60 ﹪公斤=標準體重

第二步:看體脂率與腰圍

男性腰圍超過90公分、女性超過80公分;男性體脂率超過25%、女性超過30% --> 過胖。

第三步看脂肪分布:分為雄性脂肪(上腹、胸部、手臂、臉頰)與雌性脂肪(臀部與大腿),雄性脂肪比較好減

蘋果型肥胖:常見於男性,雄性脂肪/雌性脂肪>1
梨型肥胖:常見於女性,雄性脂肪/雌性脂肪<1
鵝卵形肥胖:常見於女性,雄性脂肪/雌性脂肪>1

減肥方法都會失敗,唯飲食不敗?
「只看熱量不管其他,絕對越減越肥!」

我們常聽過許多關於減肥似是而非的迷思,有哪些「減肥經典語錄」,特別讓你印象深刻或覺得有趣? 營養師劉怡里表示,談到肥胖 人們通常會有好多藉口 有的說自己全家都胖,自己也從小就是胖子,很難瘦下來,除了是遺傳,其實很多是烹調和飲食習慣的問題,首要先抓一個人出來,一家裡面有一個人開始減以後會改變其他人。

劉怡里進一步提到,還有人說自己是壓力肥,因為壓力大吃很多,通常會請他做飲食紀錄,結果發現他以為自己一週吃甜點只有2、3次,實際上才發現有10幾次。還有人養成吃消夜的習慣,六日也吃,像這種就不能歸究於壓力,有覺察到不好的飲食習慣才知道要調整。

家醫科醫師陳皇光曾經遇過減重諮詢者,說得一口減肥經,還保證每天都攝取到基礎代謝的熱量,但就是瘦不下來,一問之下,每天至少需要的1,200卡〜1,500卡(成年女性),居然是吃奶酥面包(500卡)、豆漿(120卡)和泡面(500卡),高油脂低營養價值的組合!其實網路上流傳的快速瘦身法,只要會算食品包裝上卡路里的加法,不運動、飲食內容不限,的確一個月可以瘦4公斤以上,但這都是假象,只能減掉水分和肌肉,體脂肪卻直線上升,這種減肥法宛如包著蜜糖的毒藥!

此外,如果妳是體重60公斤的上班族,想讓身體少280大卡,有幾個選擇:慢跑40分鐘、快走82分鐘、騎自行車93分鐘、少吃一碗飯。

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由此可以知道,運動是維持健康的好方法,但在減肥這件事情上,飲食才是最有效率的方式。不要把目標的達成全壓在運動這個工具上,而是把它當做維持基礎代謝率的工具即可。

減肥需要的四個神奇數字_30/ 7700 /0.3/1500或1200

第一個數字「30」

家醫科醫師陳皇光推行的減重法需要學會四個神奇的數字,其中第一個數字是「30」,陳醫師提到減肥的第一件事,就是要知道自己一天身體需要消耗多少熱量。計算方法稱為「懶人公式」:每天身體需要消耗的熱量=體重(公斤)X30(大卡)。「30」指的是一公斤體重每天要消耗30大卡。

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如果妳是50公斤,一天就需要消耗1500大卡。而在這30大卡中,大約24大卡就是基礎代謝率。所謂的基礎代謝率指的是在極安靜的坐臥情況下,身體為了要維持心跳、呼吸、消化等基本運作,每天幫你燃燒掉的熱量。

營養師劉怡里進一步補充1500卡大約是輕度工作者一天消耗的熱量 (30輕度、35中度、40重度)。1500卡約等於:早上土司2片、中午晚上各八分滿的飯、菜1.5碗、2個拳頭大的水果、女生2個手掌那麼大的肉或魚、低脂牛奶240cc、烹調用油1.5匙。

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份量不多,晚上吃排骨便當就超過了。

醫藥記者洪素卿則表示,每個人的基礎代謝率都不一樣,它受年齡、性別、身高、體重、身體組成、疾病狀態或環境溫度的影響而有所不同。舉例來說,愈胖、脂肪愈多的人,基礎代謝率愈低,另外,如果我們吃進來的食物能量太少,身體會有危機意識,發出訊息,警告身體減緩新陳代謝的活動,把尚未使用的熱量囤積起來,以防止細胞餓死。許多人減肥會遇到所謂的「停滯期」,就是這個原因。

第二個數字「7700」

陳皇光醫生表示「7700」指的是,減少攝取7700大卡可以瘦一公斤體重。

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第二個數字「0.3」
至於花多久的時間減下一公斤?陳皇光醫生建議三週減下一公斤即可,相當於一週減重目標設在0.3公斤,而為什麼要設定一週而不是一個月呢?因為一個月的時間過長,很容易得過且過,忽視每天需注意的飲食量和習慣,最後不了了之!

營養師劉怡里進一步補充,一週需少吃7700 X 0.3=2310大卡,等於每天少吃330大卡。一碗白飯約280大卡,相對來說比較容易做到,但如果有營養師指導一週可以減0.5公斤,可能對減肥的人來說比較有感覺。

第四個數字「1500」或「1200」

陳皇光醫生最後建議男性每天攝食總熱量不要低於1500大卡,女性不低1200大卡,不要因為減肥操之過急而傷害到身體。

此外,營養師劉怡里認為要維持身體的基本運作,也就是基礎代謝率,攝取熱量不能太低,否則會有危險。容易造成脂肪代謝異常、蛋白質過度流失,特別是有痛風、心血管疾病與腎功能異常者,使用極低熱量飲食法來減重十分危險。基礎代謝降反而易胖,免疫力下降不要低於800!

《將亂源變成幫手 團結減肥力量大》

學會了這四個數字,接下來如何實施數字減肥法?陳皇光醫師特地強調「團體減肥」的重要性。在辦公室成立了一個小團體大家一起減肥,利用遊戲、康樂活動的方式來減肥,把辦公室這個肥胖亂源變成減肥幫手。

營養師劉怡里也分享,曾經帶領過很多減重班學員們一同來減肥,團體減肥可以互相取暖,班導師很重要,大家分享彼此經驗,有經驗的參加者可以分享經驗、帶動大家。還有一個重點:「有繳錢比沒繳錢的效果好」, 比起由公司出錢或是由另一半出錢來上課的學員,自己出錢的人比較認真有效果。

針對減重挑選食物的部分,陳皇光醫生建議首先要會分辨哪些是醣類、脂肪、蛋白質。很多人為了減重不吃澱粉,但是醣類是人類獲取熱量最主要的來源,代謝後的葡萄糖也是中神經唯一的能量來源,對人體很重要。但也不能多吃,特別是甜食和飲料,是肥胖的原因。

重點一:蛋白質在減肥過程中很重要,因為會流失,需要補充。而且蛋白質「耐餓」,相對來說吃蔬菜就容易餓。因為沒熱量、沒有飽足感。重點是任何有熱量的食物都不要吃過量,多吃都會胖。

重點二:要配合生活狀態,決定吃的型態、內容、時間。若白天需要大量體力,早午餐不宜減量過多;若是晚睡的人,晚餐不可節食過度。陳皇光以自身作為例子,早餐和午餐吃得少,早餐只吃一大杯豆漿,午餐吃水果餐,兩餐約600~800大卡之間,晚餐正常吃,不超過1000大卡,體重自然逐漸下降。

醫藥記者洪素卿提到減重期間難免還是會想吃點心或零食,這時建議挑選食物有3個原則:

  1. 看得到食物原型的,例如:果乾、葡萄乾、海苔、堅果、優格
  2. 份量少
  3. 重量輕、避開水分太少的食物,像Cheese cake和馬芬,水分少、比較重、熱量也高。相對來說海綿蛋糕就比較輕、熱量就比較低。

營養師劉怡里則補充:

  1. 精緻糖不能碰
  2. 混在一起的東西不要吃,如炒飯炒面,熱量不好計算
  3. 早上吃好、中午吃飽、晚上吃少 
  4. 進食順序很重要

減重料理示範(冷盤或沙拉)

【綜合果物錦繡卷】

材料:香蕉 1小片、芭樂 1小片、奇異果 1小片、葡萄乾 適量、牛番茄 1小片、苜蓿芽 少許、海苔 一張、起司片 1小片

做法:

首先將葡萄乾後切碎後使香氣溢出備用。
備一張海苔將起司片、牛番茄鋪平後加上香蕉、葡萄乾食材等…捲成圓柱狀即可食用。

《耐餓、美味、有營養 連專家都推薦的減肥好朋友》

說到食物的挑選,陳皇光醫生推薦3項減肥的好朋友:豆漿、小番茄、芭樂。

豆漿一杯500c.c.大約300大卡,就算加了一匙砂糖,頂多是360大卡。豆漿最大的優點,就是飽足感很強、很持久,因為含有大量的蛋白質。此外,為了減少午餐的熱量,可以選擇吃水果餐。一顆芭樂加20顆小番茄的水果餐,熱量共240大卡,飽足感相當不錯。加上早餐豆漿360大卡,這兩餐才吃600大卡左右。有時下午即便再吃20顆堅果(堅果的油脂可抵消飢餓感,但不宜吃多)、低卡黃豆棒或幾片餅乾,晚餐仍有足夠的熱量空間可以正常進食。此外,番茄、芭樂加堅果恰好是抗氧化維生素:A、C、E的組合!

醫藥記者洪素卿則推薦葡萄乾、茶葉蛋。其中葡萄乾含有76.9%的碳水化合物(其中40~42%是葡萄糖),它是在葡萄成熟、甜度足夠時才摘採加工,所以有著相當穩固的甜度,更是人體易吸收並且能夠快速補充能量的糖分之一。葡萄乾含有豐富的丙酸,能抑制霉菌進而延長食品的貯存期限。葡萄乾含有豐富的酒石酸,是天然的提味劑,而且其胺基酸中麩胺酸鈉佔了9~22%,在加強風味的功能上是極重要的元素。而減重有時會想要吃點鹹,這時可選茶葉,提供減重必須的蛋白質、熱量低、易取得、有飽足感。

減重料理示範:食材含有葡萄乾的料理(熱食)

【果乾蔬菜山藥鬆餅】

材料:生菜絲 100g、紅蘿蔔絲 40g、氣泡水 100cc、葡萄乾 30g、蛋 1顆、鹽 0.5小匙、山藥泥 60g、低筋面粉 200g、蜂蜜芥末醬 適量

做法:

生菜絲、紅蘿蔔絲洗淨水分瀝乾。葡萄乾浸泡氣泡水約30分鐘水分瀝乾備用。

低筋面粉加入160cc的水與山藥泥及調味料等調勻。將調和好的粉漿加入、生菜絲、紅蘿蔔絲、葡萄乾及雞蛋。

再將食材放入平底鍋上成圓型,中小火煎置金黃色後,用鍋鏟翻面亦同。

成品盛裝於盤中刷上蜂蜜芥末醬即可享用。

 


 
 
   

 

 


 

 

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