「168斷食法」能減重？ 營養師證實：6點照著做「真的有效」

減肥是很多愛美人士一生追求的志業，但減肥方式這麼多，到底哪一種最適合自己？又可以最輕鬆最快速呢？很多人都在尋找答案，為求快速吃下許多來路不明的減肥藥或是絕食，這都是錯誤的減肥方式。最近台灣開始掀起一股「168斷食法」的減重技巧，簡單好記的減重技巧，也讓很多人躍躍欲試，營養師也提醒「168斷食法」對於減重在正確的使用下是有用的，但必須遵守「核心原則」，才不會越減越重。

▲營養師證實：「168斷食法」在正確使用下，的確能減重，但有6大原則必須遵守，才能發揮最大效果。（圖／示意圖，翻攝自pixabay）

營養師宋明樺最近在粉專分享「168斷食法」，顧名思義就是在一天24小時中，有16個小時處於「禁食」狀態，只有8小時可以「進食」；而在16小時禁食時間中，有不同程度的分別，從可以吃少量低熱量點心，如低糖水果等；到可以喝少許無熱量或低熱量流質飲品；最嚴格執行的狀態，則是16小時中完全不吃任何食物，只能喝水，其餘8小時則可進食。

宋明樺解釋，168斷食法的減重原理，透過16小時「禁食期間」，讓身體的胰島素下降，使升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪，以達到減重、減脂的效果。

而有網友提問，「8小時中能毫無節制的大吃特吃嗎？」

宋明樺警告：「當然不可以！」

因為過去曾有研究發現，針對168斷食法，於初期有明顯的減重效果，倘若進食8小時完全不控制熱量，時間一久效果就會不顯著。而若將進食時間控制於8小時內，但攝取的總熱量遠遠超過身體需求，這樣一來，消耗不了的熱量，一樣會表現在體重（脂）上，無法達到減肥效果。

對於168斷食法的效果，宋明樺認為這是「正確使用是有效的！」但得遵守以下6點原則進行，才能發揮最大效果：

1、依照個人作息設計屬於自己的8小時。

2、一開始可能從10小時開始，循序漸進縮短到8小時內，例如：早上9點～晚上7點間可以進食。

3、進食時間注意水分的補充，有時候有飢餓感可能是口渴的警訊。

4、越接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。

5、8小時進食飲食，一樣要注重營養素比例均衡（這點最重要）。

6、仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

間歇性斷食是很多人在減肥期的飲食方式，就連女星們也非常熱愛

像是過午不食的許瑋甯；8小時斷食法的昆凌、侯佩岑；郭雪芙、魏如萱實行的168斷食法；每天只吃吃2餐或1.5餐的曾之喬…到底什麼是間歇性斷食呢？ 間歇性斷食法Intermittent fasting種類： 首先先讓大家了解的是，間歇性斷食法又包含了以下幾個較細的分法，可以從中選擇最適合自己的方式來進行喔！

1014斷食法： 適合剛開始進行斷食法的人實行，方法是持續14小時不吃東西，然後在10小時內進食。

8小時斷食法： 一天進食的時間控制在連續的8小時內，像是昆凌，她是每天起床後8個小時內進食完，但只要時間一到，就會完全不吃了。

168斷食法： 像是郭雪芙、魏如萱都有施行過，原則就是持續16小時不吃東西，在8小時內進食。

186斷食法： 持續18小時不吃東西，在6小時內進食。

5：2斷食法： 每週挑選不連續兩天，並且在這兩天只吃一餐，控制熱量1餐在500大卡左右。

隔日斷食法： 正常飲食的隔天，將一整天的熱量攝取限制在500大卡左右。

接下來我們就針對「間歇性斷食法」請教專業營養師夏子雯，透過 8個最多人想知道的QA方式來告訴大家，如何正確施行間歇性斷食！

Q：斷食期間應該吃什麼？
營養師夏子雯：斷食期間的飲食其實和日常飲食一樣，只是有限定吃的時間或熱量，但更應該說，我們要先審視一下自己平常吃的食物，有沒有符合健康及均衡飲食的概念，如果平時都吃得很隨興，或都以澱粉為主，那還是要先將自己的飲食習慣調整成較均衡的飲食，一餐要有蛋白質、蔬菜及碳水化合物(澱粉)這三樣，才是比較均衡的。

斷食期間雖然要均衡飲食，但蛋白質需求量建議比平常高，一般人成年人蛋白質的需求量約為每公斤體重0.8～1公克，但在斷食期間不想讓肌肉量掉的太多，且肝腎功能也是良好的情況，蛋白質的攝取量可到每公斤體重1.2公克左右，若是有搭配肌力訓練，那蛋白質的攝取量就可以再往上調整。

Q：進食期間可以吃什麼？
營養師夏子雯：最推薦是吃食物的原型，但外食族很難三餐都只吃食物原型時，也可以稍微調整一下，例如，路邊麵攤可以選擇湯麵(只吃麵不喝湯)，另外配上一份豆干滷蛋，再加上一盤燙青菜(醬不全部淋上去，用沾的)，這樣子也能吃得很健康；像我今天吃菜肉餛飩湯，餛飩皮=碳水化合物、菜肉餡=蛋白質，就會再搭配燙青菜一盤；以上是簡單的搭配，若對飲食更講究的人，就要好好計算食物的比例、份量及每天攝取總熱量等。

Q：斷食時間運動如何搭配？
營養師夏子雯：在斷食的時候不管168、186或是有些人一開始沒有辦法那麼嚴格的執行斷食太久，也可以先從斷食14小時吃10小時開始。運動時間盡量在進食的期間運動，因為通常運動前會要補充一些碳水化合物，讓運動表現更好，運動後在30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物。但若是只能在斷食的時間運動，建議運動前後可補充蛋白質，如BCAA(支鏈胺基酸)。

 Q：間歇性斷食期間是否造成肌肉流失？
營養師夏子雯：基本上只要是減重多少都會流失一點點，但只要蛋白質量吃到足夠，你在間歇性斷食期間就不會掉太多的肌肉量，所以不需要太擔心。

Q：在斷食期間很餓的話怎麼辦？
營養師夏子雯：可以喝純無糖的茶、黑咖啡、白開水等沒有熱量的飲品，斷食期間就是盡量不讓胰島素有大範圍的波動，要排除任何含有糖份或熱量的食品、飲品，且代糖也是要排除的喔！

建議肚子餓想吃點東西時，可沾一點點鹽巴在舌頭上，吃一點鹹鹹的味道會滿足我們的味蕾，也會讓身體覺得舒服些；斷食期間如果真的很不舒服就先放自己一馬、稍微吃點東西吧，可以選擇蛋白質來吃，像是雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿等，但若還是覺得很不舒服，要記得去看醫生喔。所以擔心自己執行上會有困難的人，建議開始進行間歇性斷食時，可以從緩和的1014這樣就好，不要一開始就168甚至是186。

 Q：間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？
營養師夏子雯：會稍微掉一些些的代謝是正常的，因為在減重期間會稍微掉一點肌肉量，但若能維持較高白質的飲食及搭配肌力訓練，就不用太過擔心。

Q：間歇性斷食要吃多少蛋白質才足夠？
營養師夏子雯：蛋白質基本量要吃到每公斤體重1.2公克，如果有在做訓練的人，一天的需求量可以增加到1.2～1.5公克，甚至有些人可到2～2.2公克。假設60公斤的人，乘以1.2公克，等於一天需要72公克，72公克換算成蛋白質一天大約吃7～8份；而一份約等於一兩重，分散到三餐，大約每餐是2～3份；但若是吃較高公克數的人，則可以選擇高蛋白的補給品來輔助。

Q：什麼樣的人適合間歇性斷食？
營養師夏子雯：舉凡想要減體脂肪都蠻適合的。
 

網友這樣說：

「大概就是早餐晚點吃，晚餐早點吃，盡量以減醣類為主，然後配合運動」

「就是一個控制血糖、胰島素的概念」

「我有一個朋友就是用168斷食法瘦十幾公斤，但很折磨就是了～意思是指吃早午餐及晚餐」

「真的很有效果但還是要搭配運動或重訓」

「我已經好多年只吃早餐中餐！晚餐盡量不吃！吃點水果！就是吃也很早吃完！晚上七點后幾乎不吃東西！最多喝水！我每年都是維持在一個重量里！不管冬天夏天體重都一樣！從來沒有多過少過！我不是因為减肥這樣！我是習慣這樣！晚餐不要吃是最好！堅持晚餐十天不吃！明顯有瘦的效果」

「我做了。真的有效，三天就有成果」

「168斷食+低醣飲食真的有效～～」

「16小時狂吃，睡覺8小時不能吃,一定要堅守8小時禁食」

「是真的，我從7月開始實行體重是66~67現在體重已經58~59了！真的沒運動唷，只有168然後第一餐（開餐）吃的比較清淡營養，就這樣，其他正常（目前還沒增加運動）」