「膝蓋」是支撐人體行動最重要也最複雜的關節，隨著年齡增長或飲食習慣的改變，膝蓋產生退化性疼痛的比例逐年增加，根據美國健康媒體《Prevention》的報導，復健科醫師Donna Williams指出，姿勢不良與缺乏運動是造成膝蓋損傷、退化的主要原因，只要在家中多練以下四種動作，就能緩解膝蓋疼痛：

仰臥拉筋運動

腿筋是從臀部延伸到膝蓋及小腿肌肉，仰臥拉筋可以幫助緩解肌肉及關節疼痛。首先，平躺在門口前方，保持左腿伸直，將右腿向上拉抬貼放在門框上，注意脊椎保持平直，停留10-15秒，深呼吸，換邊進行。如果沒有適合的場地，使用運動阻力帶或瑜伽帶也可以。

(source: http://www.prevention.com/fitness/5-stretches-that-will-make-your-knee-pain-go-away/slide/4)

 

小腿伸展運動

小腿肌肉緊張時會造成膝蓋內縮，久之就產生痠痛及疼痛，因此舒緩小腿也對膝關節有幫助。首先，站在台階的邊緣，左腿在地面上，右腳保持站在台階邊緣，腳後跟向後微傾，保持姿勢30秒後換邊練習。

臀部屈膝運動

這個動作較有挑戰性，但如果膝蓋關節疼痛或無法彎曲的患者，這個動作對於活絡關節有極大助益。首先，趴躺在地板上，將阻力帶綁在右腿的腳踝處，雙力拉緊阻力帶使腳後跟朝臀部移近。保持這個姿勢30秒，換邊進行。

瑜珈棒摩擦運動

透過按摩大腿外側的韌帶來緩和臀部、小腿的發炎，近而達到舒緩膝關節疼痛的效果（三者的關係是連動的）。

梨狀肌伸展運動

這個動作主要是伸展臀部的梨狀肌，舒緩它姿勢不良從梨狀肌到膝關節所產生的連帶傷害。首先平躺，將右腳小腿放在左腳大腿之上，雙手抱住左大腿後朝胸口方向拉抬，保持姿勢30秒後再重複另一側。

原文出處：http://www.prevention.com/fitness/5-stretches-that-will-make-your-knee-pain-go-away/slide/5