練習一：交錯俯臥撐 以正常的俯臥撐姿勢開始，但是雙手前後放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯臥撐位置，以這個姿勢做俯臥撐10次，然後換手在做10次。

練習二：反向啞鈴臥推 Step1.躺在一個實心球，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上; Step 2.雙手各舉一只啞鈴（掌心朝向頭部）伸直，然後彎曲手肘，向下使啞鈴停在胸部上方位置，小臂還是朝上伸直的狀態。

Step 3.然後，緩慢打開手肘，使啞鈴處在身體兩側位置，注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上。

然後回到起始位置，重複15次。

練習三：單臂三頭肌屈伸 Step 1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立，彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣，但並不真的坐。





手掌撐在椅子的前邊緣上，與肩同寬。

雙腿在身體前側，身體重心在胳膊上； Step 2.把右臂和左腿向前伸，彎曲左臂，身體下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。

過程中，臀部應該是垂直於地板運動的，盡量和椅子貼近； Step 3.停留一秒鐘，呼氣，甚至手臂回到起始位置。

重複10次，換手，重複10次。

注意：身體不要降得太低或者過於前傾，這樣會使肩膀受力過多。





如果做這個動作困難，可以做傳統三頭肌屈伸。

練習四：芭蕾舞姿 Step 1.雙腿並攏站立，雙手各拿一個小型啞鈴，雙臂上舉過頭頂，肘部輕微彎曲，雙手掌相對； Step 2.腹部收緊，右手臂向下直至和肩膀平齊，肘部同樣保持輕微彎曲狀態; Step 3：右手臂回到起始位，左手臂重複同樣動作，雙臂交替，重複20次。

練習五：交互大推 Step 1.雙腳與臀同寬站立，從腰部開始前傾，也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立，膝蓋稍微彎曲； Step 2.雙手各拿一個啞鈴，手掌朝向身體。

彎曲右肘，啞鈴向後向上靠近脊椎，以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體，最後啞鈴應達到右側肋骨位置； Step 3：右臂向下回到起始位置，換左臂重複，交替手臂，重複20組。

練習六：二頭肌與肩膀組合動作 Step 1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴。





右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側位置； Step 2.然後彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。

同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直； Step 3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。

一邊做10做，完成後換邊再做10組。

練習七：斜方肌拉力 Step 1：雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側膝蓋稍彎，但不要彎成90度。

Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側，手掌朝向自己。





雙臂經體前向上台至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側，並保持肩膀向後打開，挺胸； Step 3.手臂放下回到起始位置，重複10次。