強化腹部運動1

主要伸展肌肉腹直肌、腹橫肌、髂肌、髂腰肌

難度★★☆

1∼2×10次

1. 坐在椅子上，雙腿併攏，雙手可輕放大腿上，腰桿打
2. 用腹部的力量將小腿抬高與地面平行，停留約10秒，再輕放回地面，回到1

！用力需靠腰部及腹部的力量，記得不要駝背

強化腹部運動2

主要伸展肌肉腹直肌、腹橫肌、髂腰肌、恥骨肌

難度★★☆

1∼2×10次

1. 坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙手十指交扣，環繞住小腿接近膝蓋的位置
2. 大腿和小腿同時往上抬，頭部順勢自然垂下，背部弓起，重心往後，用腹部的力量支撐平衡，停留約10秒，再回到1

！

①膝蓋最好能夠維持90度的角度

②背部盡量後弓放鬆，雙手只需輕輕扶著小腿即可，不要過度用力