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| 搶救超標腰圍、小腹凸出，飲食控制外，瘦小腹運動要多管齊下。專家建議，訓練心肺的有氧運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂；再搭配肌力訓練增加肌肉質量，不僅能提高基礎代謝率，也比較不容易 |
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做有氧甩脂肪 練肌力增代謝率
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聯合報記者黃安琪／報導
搶救超標腰圍、小腹凸出，飲食控制外，瘦小腹運動要多管齊下。專家建議，訓練心肺的有氧運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂；再搭配肌力訓練增加肌肉質量，不僅能提高基礎代謝率，也比較不容易復胖。
台安醫院運動管理師李婉如說，腹部會累積皮下脂肪及內臟脂肪，若腰圍粗，卻只做腹部肌力訓練，消耗脂肪的速度較慢。且肌力訓練講究姿勢，相較有氧運動入門的門檻較高，初期可多做些有氧運動，消耗較多的脂肪，一周做有氧運動2到3次、肌力訓練1到2次，逐漸增加次數和強度。
小腹肥胖超出標準，控制熱量、搭配多管齊下的運動型態，李婉如說，前3個月就能看到明顯成效，但若女生要練出馬甲線、男性練出人魚線，要訓練組成腹部肌肉的三個部位，包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。
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腹橫肌穩定腰椎；腹直肌位於腹部前側，負責身體捲曲功能；腹內外斜肌位於腹部側邊，負責旋轉、側向穩定。勤練不同方向的腹部肌肉，短則半年，長至一年以上能練出腹部曲線。
手掌撐地平板式效果：屬於核心肌肉訓練，訓練整個腹部肌肉。準備：做出跪姿動作，手掌撐地，雙手打開與肩同寬，手肘微彎。
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1.雙腳慢慢往後伸直，且打開距離比骨盆稍寬。
手掌撐地平板式效果：屬於核心肌肉訓練，訓練整個腹部肌肉。準備：做出跪姿動作，手掌撐地，雙手打開與肩同寬，手肘微彎。2.單手舉起、往前伸直，保持身體穩定，吸氣將手慢慢收回，再吐氣換另一手慢慢往前伸直，交替換手15到20次。
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仰臥動態抬腳效果：訓練腹部前側腹直肌。準備：腰貼地躺平於地面，屈膝腳踩地，掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度，雙腳打開與骨盆同寬。
![仰臥動態抬腳效果：訓練腹部前側腹直肌。<!-- 電腦板-文章內插廣告-336X280 -->
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準備：腰貼地躺平於地面，屈膝腳踩地..." src="//cdn.clm02.com/ezvivi.com/256083/256083_4.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=1050" style="user-select: none;" unselectable="on" />
仰臥動態抬腳效果：訓練腹部前側腹直肌。準備：腰貼地躺平於地面，屈膝腳踩地，掌心貼地於身側。2.運用小腹力量，吸氣時雙腳慢慢往前伸展呈45度，吐氣時雙腳收回呈90度，重複進行12至15下。
訓練腹內外斜肌準備：腰貼地躺平於地面。
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1.右手或左手逐漸往上伸直，高舉在胸口上方，與手斜向的另一腳伸直呈90度。
訓練腹內外斜肌準備：腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量，身體斜嚮往上捲，吐氣時以左手往前伸碰觸右腳尖、或以左手往前碰右腳趾訓練單側後，各重複進行12至15次。
訓練腹部前側腹直肌準備：腰貼地躺平於地面，屈膝腳踩地，掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度，雙腳打開與骨盆同寬，再慢慢下擺呈45度，腳背勾起。
訓練腹部前側腹直肌準備：腰貼地躺平於地面，屈膝腳踩地，掌心貼地於身側。2.運用小腹力量，吐氣時身體往上捲，雙手伸直碰觸腳趾，吸氣時身體慢慢捲回來，重複進行12至15下。
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