懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

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懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

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懶人必學！11招站著練成誘人腹肌觀看數：971 人

在阿嬤的年代，都流行人手一個呼啦圈隨時作戰,邊看電視甩腰轉，但這麼多年了，阿嬤的大肚腩還是揮之不去的說。。。。

懶人必學！11招站著練成誘人腹肌 觀看數：971 人

懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

在阿嬤的年代，都流行人手一個呼啦圈隨時作戰,邊看電視甩腰轉，但這麼多年了，阿嬤的大肚腩還是揮之不去的說。。。。不是說呼啦圈徒勞無功，只是效果比較subtle囉！我都明白，有時候人一旦懶惰成癮，就連舖張瑜伽墊的意志力都是零。

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如果你想趕在夏天前練成summer body的話，以下11招，連瑜伽墊都不需要舖，站著就可以減掉大肚腩了！

懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

站立式身體側屈 (每邊5次)

1. 先以簡單的左右屈身暖身。2. 注意呼吸，慢慢將身體彎至最低點，並停留數秒。3. 若有腰患的話，可以手扶著拉扯的一邊，以免弄傷。

懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

啞鈴風車（每邊10次）

1. 雙腳擘大腳掌心向出成水平。2. 臀部坐低成sumo squat狀。

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注意坐下後膝蓋垂直而下不能起越腳指尖。3. 左右手輪流向上舉，頭部亦同時向上望。4. 運動時記得腰背要直，身體不要向前傾，並收緊腹部。

懶人必學！11招站著練成誘人腹肌

腰椎轉動（每邊10次）

1. 雙腳並排緊合，雙手打開成十字狀態。2. 以腰及下腹為支點轉動上身，下身保持不動。

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3. 注意要慢慢旋轉，至盡頭時停留數秒。4. 不要借擺動的力量加大腰部轉動幅部，以免弄傷腰。

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提膝（每邊10次）

1. 雙手放後腦，收緊腹部，腰背保持挺直。2. 左右腳先後提起，注意膝蓋要高於小腹。3. 提膝時記得要保持膝蓋與膊頭一直線，切勿偏向左右。

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提膝旋轉（每邊10次）

1. 與上一個動作一樣，雙手放後腦，收緊腹部，腰背保持挺直。2. 先提起右腳，並保持高於腹部及與膊頭垂直處，再將上身轉向提腳的方向。3. 左邊重覆同樣動作，注意不要借用身體擺動力量完成動作，以免弄傷腰部。

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瑜伽椅式旋轉（每邊10次）

1. 雙手合十於胸前，雙腳緊貼並屈膝半蹲，膝蓋不能超出腳指。2. 下身保持不動，上身向左轉，直至右邊手踭卡於左邊大髀外側，應該會感到右後覆拉扯。

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3. 同樣動作重覆向右轉動，注意腰板要挻直，轉動時收緊腹部。

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交義摸腳指（每邊10次）

1. 雙腳緊合企直，伸直提起右腳至若腹部位置，同時以左手捉摸右腳腳指。2. 左腳右手重覆以上動作。注意腰板挻直，並收緊腹部。3. 若伸直腳無法觸及腳指，可稍微屈膝。

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砍樹式（每邊10次）

1. 雙腳擘開至大於膊頭，雙手各持啞鈴。2. 上身向左轉，腳部重心向左移，右腳腳跟稍稍提起，雙手同時保持伸直向左邊提起至頭部高度。3. 上身向右轉，腳部重心轉向右邊，左腳跟稍提起，雙手同時向下轉回至膝蓋位置，動作類似砍樹。4. 同樣不要藉助身體擺動完成動作。

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相撲式深蹲側屈（每邊10次）

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