下蹲5分鐘，等於步行1小時！大醫生教你5種蹲法，鍛煉全身 我是大醫生，和我一起學健康，漲姿勢~人體最喜歡的姿勢是什麼？既不是躺，也不是坐，而是——蹲。醫學研究...

我是大醫生，和我一起學健康，漲姿勢~

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人體最喜歡的姿勢是什麼？

既不是躺，也不是坐，而是——蹲。
 

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。

它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。
 

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其實，除了身體的本能性記憶外，多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。
 

01蹲一蹲，利全身

「人老腳先衰，樹枯根先竭」。

雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。
 

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養生，只要方式正確、幅度恰當，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。
 

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1、 改善血管功能

適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。
 

2、 減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。
 

3、 減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

 

4、 鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。
 

5、 延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。
 

6、 與長壽有關

通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿，達到了強身健體的作用。
 

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02這五種蹲法，最健康

1、防胃病——乞丐蹲

所謂「乞丐蹲」，簡單來說就是：雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

保持1—3分鐘。

 

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2、護膝蓋——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲后保持不動。

練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜，有保護膝關節的功效。
 

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3、保護腎——腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。

雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。
 

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由於腳尖蹲時，我們的支撐重心在前腳掌內側，以及大拇趾上，而這一區域有三個重點穴位（足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經）經過此處，輕度地刺激可以溫補腎陽。

 

4、要排毒——弓步蹲

邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。

將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
 

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中醫認為，臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接我們人體氣血運行的橋樑，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。

弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通，從而達到排毒的效果。
 

5、好氣色——分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。

臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鐘。
 

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這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但在下蹲時也要注意保持一定的速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環，長期堅持，能給你帶來好氣色。
 

小貼士

如果你在練習之初感到肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。
 

請不要放棄哦，等過一段時間，酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
 

03學會蹲，這些動作要領別忽略

要健康，就得確保你的下蹲動作從開始到結束，都始終保持正確，讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉：

【開始姿勢】

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

同時，腳尖的方向基本是倒八字形。
 

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【站起姿勢】

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。
 

【呼吸方法】

下蹲時吸氣，站起時呼氣。
 

【下蹲速度】

下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（不要勉強，以舒適為佳），不要太快哦。
 

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【鍛煉次數】

循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。
 

04把握時間與強度，下蹲也能健康又輕鬆

下蹲5分鐘=步行1小時=跪膝20分鐘。

可以說，下蹲是一種既省時間，又高效的帶氧運動了。

如果你想維持健康或是消耗脂肪，最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘，每日1~3次。
 

至於運動的強度，也需要因人而異，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

但如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，反而不利於養生。
 

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最後，無論採用哪種鍛煉方式，大醫生都要提醒你：

中老年人，以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意，年輕人一分鐘能做30次下蹲，但老人做8~10次就夠了，不要貪多，考慮自己的身體狀況，把握頻率和強度，適當鍛煉才有益身體健康哦。
 

這麼輕鬆又方便的養生大招，還不快分享給你重要的人嗎？

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