21道"菠菜"純素料理食譜！多吃菠菜可以預防骨折

菠菜有「營養模範生」之稱，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。

值得一提的是菠菜的蛋白質含​​​​量也很高，每1斤菠菜蛋白質含量相當於2個雞蛋的蛋白質含​​​​量。

它的食用方法也多樣，燒湯，涼拌，單炒等。今天給大家帶來些不一樣的菠菜做法。

食用禁忌：

1、菠菜不能與黃瓜同吃：黃瓜含有維生素C分解酶，而菠菜含有豐富的維生素C，所以二者不宜同食。

2、菠菜不宜與牛奶等鈣質含量高的食物同食。

3、菠菜不能黃豆同吃。若與黃豆同吃，會對銅的釋放量產生抑製作用，導致銅代謝不暢。

4、患有尿路結石、腸胃虛寒、大便溏薄、脾胃虛弱、腎功能虛弱、腎炎和腎結石等病症者不宜多食或忌食。

一、薑汁菠菜 

主料： 菠菜一捆、生薑一塊

調料：鹽1/2小匙、生抽1小匙、陳醋2小匙、糖1/3小匙、香油幾滴、熟芝麻少許

做法：

1、菠菜去根須洗淨，生薑洗淨。

2、鍋中燒開水，放入洗好的菠菜加一點鹽煮至水再次開起，撈出菠菜浸入涼水中，再撈出擠掉水分。

3、生薑用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥。

4、菠菜切成寸段，加鹽、糖、生抽、醋、姜泥，最後撒熟芝麻滴幾滴香油，吃時拌勻即可。

二、麻醬菠菜 

主料：菠菜

調料：芝麻醬、鹽、糖、蒜泥（不食五辛的可去除）、熱水

做法：

1、菠菜洗乾淨放開水裡焯一下，過涼水，把水分擠乾淨，放在小碗裡壓實，倒扣在盤子上，然後把小碗拿下來，就成型啦。

2、一勺芝麻醬，鹽適量，糖適量，熱水適量用勺子攪均勻，加入蒜泥攪均勻。

3、淋在菠菜上就好了。 

三、菠菜手擀麵 

食材：菠菜一捆、麵粉適量

做法：

1 、菠菜一小捆洗淨，放入開水鍋中燙熟，撈出過涼水。

2、將燙好的菠菜放入攪拌機中，不用加水打碎。

3、連菠菜汁帶菠菜泥用來和麵，大約加3倍的麵粉，揉成光滑的麵糰。

4、可以把麵和的稍微硬一點，這樣吃起來勁道，蓋上保鮮膜醒20分鐘左右。

5、把麵擀成薄餅，撒上麵粉，摺疊，用刀切成喜歡的寬度。

6、抖散，撒麵粉防止沾到一起。

四、菠菜粥 

主料：菠菜、大米

調料：鹽

做法：

1、將米洗淨，放置鍋中。

2、菠菜洗淨，撕碎置於碗中。

3、將熬好的粥倒入裝著菠菜的碗中。

4、放適量鹽、攪拌。

5、等稍涼後食用即可。 

五、菠菜蜜紅豆蒸糕 

食材：麵粉200g、酵母2g、糖20g、菠菜汁200g、蜜紅豆

做法：

1、菠菜焯水後榨汁，取200g。

2、麵粉，酵母，糖與菠菜汁一起混合成麵糊。可以加點蜜紅豆一起拌。

3、倒入抹油容器中，發酵一倍大。如果是小模具裝6分滿，太多了發酵後會溢出來。

4、發酵完成後，表面撒蜜紅豆。

5、大火蒸15分鐘即可。

六、菠菜米餅 

食材：菠菜100克、大米150克、玉米澱粉3d79 2湯匙、清水300ML

做法：

1、把米淘洗好，用溫水泡半小時以上。

2、菠菜洗淨入鍋焯水。

3、菠菜擠去水份切段。

4、把菠菜和米入破壁機或攪拌機中，將他們攪拌至米糊狀。

5、加入澱粉拌勻。

6、拌至濃調可流動狀態。

7、電餅鐺預熱，裝入米糊。

8、凝固成型，翻面。

9、煎好捲起來即可。

10、裝碟，配上喜歡的醬料即可。（沒有電餅鐺的可以使用鍋具。） 

七、排毒果汁 

食材：生菜100克、黃瓜200克、芹菜（去葉後）100克、青椒（菜椒、柿子椒，不是辣椒）50克、苦瓜50克、菠菜100克、奇異果（去皮後）250克、檸檬（去皮後）100克、水500ml

八、巧克力薄荷綠果昔 

食材：豆奶或杏仁奶2杯、香蕉2隻、嫩菠菜1-2把、椰棗1個（可用1勺楓糖漿，或一勺葡萄乾代替）、可可粉1大勺、少量新鮮薄荷葉（可省略） 

九、涼拌菠菜木耳

原料：菠菜、木耳、精鹽、白糖、生抽、醋、芝麻油或者橄欖油

做法：

1、新鮮菠菜500g左右，去黃葉，洗淨。

2、木耳15g水發，洗淨。

3、把水燒開，放入木耳，再開就撈出放著備用。

4、同樣的方法，焯下菠菜，放在備好的涼開水裡，再撈出擠下水備用。

5、把木耳和菠菜切碎，再加適量的精鹽，白糖，生抽，醋，芝麻油或者橄欖油，再攪拌下，一道營養清爽的就這麼完成了，大概需要6分鐘左右。

6、對於年長或胃寒的，我們可以加點薑絲或加點薑汁。

7、可以根據自己喜好，加入彩椒，花生末，芝麻，都是不錯的搭配哦。

小貼士：

1、菠菜的營養價值：營養素含量（每100克)）熱量（大卡）24.00 碳水化合物（克）4.50 脂肪（克）0.30 蛋白質（克）2.60纖維素（克）1.70 ；菠菜莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵鈣、磷等礦物質。

2、菠菜含有草酸，圓葉品種含量尤多，食後影響人體對礦物質的吸收，因此，食用此種菠菜時宜焯水以減少草酸含量。菠菜烹熟後軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。

3、黑木耳具有益氣、潤肺、補腦、輕身、涼血、止血、澀腸、活血、養顏等功效。

涼拌菠菜木耳這道菜口味清爽，營養豐富。

十、脆果仁拌菠菜

主料：菠菜、乾辣椒、花生

製作：

1、花生米過油炸熟，油燒熱轉微火下花生米。

2、菠菜摘好洗淨，大棵菠菜切斷，如果是小棵菠菜直接整棵就可以。

3、乾辣椒備好，水開把菠菜焯熟。用手稍微擠乾水份。

4、控乾水的菠菜放盆子裡，果仁放進去。加白糖，醋，生抽，香油，鹽拌勻。

5、鍋內倒入適量油和辣椒小火燒熱關火。澆在菠菜上拌勻即可。

十一、蘑菇菠菜湯

原料：蘑菇、菠菜

做法：

1、將菠菜洗淨，放冷水中浸泡20分鐘，切段；蘑菇摘凈、洗淨。

2、鍋中加足夠份量的清水，待水滾後，加入蘑菇、菠菜煮熟即可，最後用鹽、蘑菇精調味。

溫馨提示：

1、菠菜儘可能與海帶、蘑菇、水果等鹼性食品同食，可促使草酸鈣溶解排出，防止結石。

2、電腦工作者、糖尿病人應常食。

3、嬰幼兒、缺鈣、軟骨病、肺結核、腎結石、腹瀉患者忌食。

十二、素香菠菜麵

原料：菠菜汁100ml（200g左右的菠菜，清洗乾淨甩凈水份一稱快到300g，榨汁120ml左右。）胡蘿蔔汁100ml（胡蘿蔔2根約300g，榨汁150ml左右。）也要看榨汁機的榨汁率。麵粉不到400g。

做法：

1、菠菜汁與胡蘿蔔汁，分別加180g麵粉揉勻成團，放入保鮮袋中醒20分鐘，拿出來再揉一下，這樣反覆2-3次。（開始會比較硬，很難揉勻，醒一會就比較好揉。反覆多醒揉幾次可使麵更加勁道。醒麵時一定要放保鮮袋裡，以防止麵皮風乾）

2、反覆幾次，在醒麵20分鐘以後，先取其中一塊麵，用比較長的擀麵杖擀成很薄的麵皮，約不到2mm，摺疊。（擀麵時不停的撒些乾粉以防止粘連。摺疊前也要撒乾粉。）

3、切自己喜歡的寬度，切好後撒乾粉，或者撒比較細的玉米麵（非玉米澱粉），使麵條均勻的沾上麵防止粘連。（若直接吃，下鍋煮即可。若當時吃不完，可分成需要的分量，放保鮮袋中直接冷凍。）

4、另一塊麵糰同樣操作。

5、煮好後的麵，可以加自己喜歡的料做成湯麵，乾拌麵，過涼開水成涼拌麵。

十三、油淋菠菜

主料：菠菜400g

輔料：油20g、、味極鮮醬油4茶匙、剁椒4茶匙、小蔥1棵（受戒弟子可不加）

做法：

1、菠菜擇洗乾淨。

2、小蔥切蔥花。

3、煮鍋裡倒入清水，滴入幾滴油。

4、燒至冒小泡時關火，放入菠菜快速焯水至菠菜變色。

5、炒鍋裡倒入油，放入蔥花炒香。

6、調入味極鮮醬油，炒成味汁。

7、菠菜碼放整齊。

8、稍微用力捲起，擠出水分。

9、稍微用力捲起，擠出水分。

10、澆上剁椒。

11、最後澆上燒好的味汁。

十四、涼拌菠菜豆腐

原料：老豆腐半盒225g，芝麻油，菠菜50g，海苔、植物油、涼拌醬、熟芝麻適量

這道菜清涼爽口，菠菜與豆腐的搭配也很營養。

做法：

1、豆腐切片瀝乾水分。平底鍋加少許植物油，中火煎豆腐至兩面金黃；

2、菠菜洗淨在沸水中焯30秒，過冷水，擠乾水分，切小段；

3、在一大碗中混合豆腐，菠菜，一大勺涼拌醬，一小勺麻油，一大勺芝麻，拌勻；

4、裝盤，撒上剪碎的海苔。

十五、素香菠菜粉絲

主料：菠菜50克

輔料：粉絲100克；胡蘿蔔0.5根；米醋3勺；鹽適量；橄欖油適量；熟芝麻1勺；香油適量 

做法：

1、菠菜洗淨，用熱水焯；

2、胡蘿蔔切細絲備用；

3、粉絲煮透，浸入涼開水中；

4、粉絲過涼水，控乾水分，用刀切段；

5、菠菜撈出，控乾水分；

6、粉絲內倒入橄欖油，防止粘連；

7、將材料全部放入盆內，倒入米醋；

8、放入鹽；

9、撒少許熟芝麻，淋香油，攪拌均勻即可。

小貼士：

1、粉絲煮透，切斷，立即放入盆中倒入橄欖油或者色拉油，攪拌涼涼。也可以浸入礦泉水中，過涼之後也會利落。千萬別熱著就放一邊，很容易黏在一起，成為一坨。

2、胡蘿蔔絲儘量切細，太粗了不易入味。

十六、菠菜炸醬麵

原料：麵條、菠菜、炸醬或豆瓣醬、小西紅柿

做法：

1、菠菜去根摘凈，小西紅柿清水浸泡備用。

2、鍋中放入冷水加熱，水開後菠菜快速焯水。

3、把焯過水的菠菜放入冷水盆中沖冷水，撈出備用；小西紅柿洗淨改刀，對半切兩刀。

4、麵條放入開水鍋中煮3—5分鐘左右盛盤。

5、麵中拌入提前炸好的醬料，也可直接拌豆瓣醬，攪拌均勻。

6、用筷子捲起麵條，擺造型放入盤中，菠菜為衣，西紅柿做頂。

小貼士：

菠菜烹熟後軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。電腦工作者、愛美的人也應常食菠菜；糖尿病人（尤其Ⅱ型糖尿病人）經常吃些菠菜有利於血糖保持穩定；同時菠菜還適宜高血壓、便秘、貧血、壞血病患者、皮膚粗糙者、過敏者；不適宜腎炎患者、腎結石患者。菠菜草酸含量較高，一次食用不宜過多；另外脾虛便溏者不宜多食。 

十七、薑汁菠菜捲

原料：主料：菠菜250克

調料：食鹽1勺、蘑菇精半勺、姜50克、乾辣椒7個、陳醋適量、白糖2勺

做法：

1、菠菜洗淨，用淡鹽水浸泡20分鐘，可以更徹底的去除農藥殘留

2、浸泡菠菜的時間來調薑汁，把薑末放小碗內，倒入適量陳醋，香油，再放入蘑菇精半勺﹑鹽1勺﹑白糖2勺攪拌均勻

3、乾辣椒洗淨，切碎

4、鍋中放少許油，把乾辣椒爆香備用

5、鍋中水燒開，把浸泡好的菠菜撈出來放鍋中，焯1~2分鐘左右即可

4006 6、菠菜焯水後放入冷水中快速降溫，可以保持菠菜的翠綠顏色

7、過完冷水的菠菜，撈出來，用手擠乾裡面的水分，這樣調入薑汁後，薑汁才可以滲入到菠菜中，使菠菜更入味。把調好的薑汁倒入到菠菜內

8、把爆香的乾辣椒也倒進去，起到提鮮的作用，喜歡辣味的可以多放一些辣椒。把菠菜與調料拌勻，使其入

9、戴上一次性手套，逐個將菠菜葉子順根莖由里嚮往裹成捲，擺入盤中即可

十八、香拌菠菜

原料：菠菜250克、美國大杏仁1小把 

調料：食鹽1勺、生抽2勺、香油幾滴、白芝麻15克、陳醋1勺、白糖1/2勺、水適量 

做法：

1、將白芝麻放入平底鍋內，中小火炒熟

2、炒好的白芝麻加半勺鹽，搗碎成芝麻鹽

3、取生抽2勺、陳醋1勺、白糖半勺加幾滴香油拌勻待用

4、菠菜摘凈用鹽水泡20分鐘，清水沖洗後控水備用

5、開一鍋水，水開後加入半勺鹽，加洗好的菠菜燙一下，時間不用太久1分鐘就夠了

6、燙好的菠菜撈出放入冰水裡冰一會

7、冰好的菠菜稍微攥一下水分，切段

8、將切好的菠菜，加入步驟3中的調味汁拌勻

9、再加入適量的芝麻鹽拌勻

10、裝盤，點綴些美國大杏仁即可食用

菠菜莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵、鈣、磷等礦物質。經常食用能用促進生長發育、增強抗病能力，菠菜中所含的胡蘿蔔素，在人體內轉變成維生素A，能維護正常視力和上皮細胞的健康，增加預防傳染病的能力。

芝麻味甘、性平，入肝、腎、肺、脾經。有補血明目、祛風潤腸、益肝養發、強身體，抗衰老之功效。

十九、菠菜煎餅

原料：菠菜100克、麵粉半杯、鹽適量、胡椒粉少量、糖少量、油

做法：

1、將菠菜去根清洗乾淨，放入沸水中焯一下，撈出瀝乾；

2、將焯過的菠菜放入攪拌機中，加入一杯的水攪拌成菠菜汁；

3、將菠菜汁倒入一個容器內，加入麵粉、鹽、糖、胡椒粉用筷子調成麵糊，麵粉要逐步加入，稀稠程度以能從筷子上緩慢滴下為準；

4、平底鍋燒熱，放入少量油，轉中火，盛一勺麵糊倒入鍋中，一面煎熟以後翻面，直到兩面煎成金黃色即可，吃的時候可以配上番茄醬等。

二十、麻醬拌菠菜

原料：菠菜、芝麻醬、食鹽、味精、芝麻油

做法：

１、菠菜去除根部，沖洗乾淨。

２、燒開鍋內的水，灑1湯匙鹽，放入菠菜焯至顏色變綠、葉片發軟，然後撈起放進冷開水中浸泡30秒，再撈出瀝乾水。

３、菠菜切半放進碗裡，加1/2湯匙鹽、6湯匙芝麻醬、2湯匙芝麻油拌勻，醃製30分鐘。

４、將涼拌好的菠菜裝盤，便可開動了。

菠菜小知識：

1、菠菜含有草酸，具有澀味，吃多易有腎結石，應先將菠菜放入開水中燙一下，去除澀味和草酸，再用來涼拌、炒食或做湯。

2、此菜上桌前，可灑點炒熟的芝麻，既可增添菜的風味，又能潤腸通便、滋陰潤膚。

3、燙菠菜前灑鹽，能讓菠菜燙熟後，保持鮮翠的色澤，使之外觀好看。

4、可將少許醬油和辣椒油調勻，做成此菜蘸料，夾菠菜沾食。

5、由於菠菜性涼，具有滑腸作用，脾胃虛寒、腹瀉者忌食。

二十一、鍋塌菠菜

原料：菠菜200克、醬油2茶匙、鹽、麵粉2湯匙、澱粉1茶匙、薑絲、清湯、油、熟芝麻適量。

做法：

1、將菠菜整棵洗淨，根部用刀刮乾淨，然後從根部剖開成粗細合適的數棵菠菜；澱粉加適量水調成濕澱粉。

2、將菠菜放入麵粉中沾上一層麵粉，將多餘的麵粉拍掉。

3、處理完所有菠菜以後，將平底鍋燒熱，轉小火放入1湯匙（15ml）左右的油燒熱，將沾上麵粉的菠菜放入平底鍋中。

4、一面煎金黃以後翻面，兩面都煎金黃以後，放入薑絲、生抽和適量清湯（或者水）讓菠菜都接觸到水避免有乾葉，轉大火略塌將湯汁收乾即可。

5、取出塌好的菠菜切成塊狀盤，撒上芝麻即可。 

多吃菠菜可以預防骨折

菠菜當中含有多種促進鈣作用、減少鈣排泄的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。

要知道，鈣與酸鹼平衡密切相關。在蛋白質類食品攝入過量時，酸鹼失衡，人體的鈣排泄量就會增大。此時，如果能多吃一些綠葉蔬菜，如菠菜，就可以充分攝入鉀和鎂，幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的排泄量，對骨骼健康非常有益。

更值得一提的是，菠菜中的維生素K具有促進骨鈣形成的強大功效。維生素K主要存在於綠葉蔬菜和植物油中，而菠菜是含量最高的蔬菜之一，僅次於羽衣甘藍，含量達415微克／100克。調查數據表明，中老年婦女每日攝入的維生素K在109微克以上，骨折危險可降低30％。也有研究證明，每天補充200微克的維生素K，就有維持和提高骨密度的作用。也就是說，每天只需吃不到100克菠菜，就可以達到這個效果。

維生素K不怕熱，也不溶於水，焯菠菜不會引起它的損失。然而，維生素K和胡蘿蔔一樣，需要油脂幫助吸收，因而在做菠菜的時候，一定要記得放些油。