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睡眠科學家:這8種睡好覺的祕訣,超級重要!
睡眠科學家:這8種睡好覺的祕訣,你一定要知道!

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睡眠科學家:這8種睡好覺的祕訣,超級重要!
 

觀看數:392 人

睡眠科學家:這8種睡好覺的祕訣,你一定要知道!

 


睡眠科學家:這8種睡好覺的祕訣,超級重要! 觀看數:392 人

 

睡眠是人類的最基本且最重要的生理過程之一。一旦睡眠不足的話,我們的心理和身體都會發生很不好的事情。如果長時間無法睡眠的話,我們將會死掉。

可是真的有很多人,每天晚上獲得充足且連續的睡眠非常不容易,對他們來說,想睡個好覺真的是太難了。

現在,哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fuller分享了一些睡好覺的祕訣。

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雖然這種方法可能適用於Fuller,並不適合所有人的生活方式和作息時間。但是Fuller表示,這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。

以下是Fuller給出的8條睡個好覺的建議。

1. 每天早上同一時間醒來

很多人的睡眠問題在於,他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表,而是“隨心所欲”的。

如果你在週日早上11點醒來,那麼你在週日晚上就會因為缺乏足夠的“睡眠驅動力”使自己入睡,然後可悲的是週一還要7點起來上班。

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Fuller說:“當人們起床越來越晚,那麼他們的睡眠驅動力就會越來越少,還會產生自己有失眠症的錯覺。事實上,只是他們的睡眠驅動力不足而已。”

每天早上都在同一時間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

2. 避免午後的刺激物

辛苦地工作後,很容易想在下午的時候來一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無論如何我們應該遠離咖啡機。

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咖啡因的半衰期很長,也就是可以要6個小時以上才能夠從身體中清除,所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡,而只是在早上的時候喝綠茶,一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller說:“我喜歡茶,我也喜歡咖啡的味道,但是咖啡中的咖啡因太多了。”他只是在上午的時候喝一些茶,而在下午的時候堅決不喝。

3. 保持每天至少20至30分鐘的運動

運動是一種神奇的“補藥”,它能夠預防多種疾病,包括壓力、心臟病、中風、糖尿病、癌症、痴呆等。

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運動對睡眠也有益處。研究表明,在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。

但是不要在睡覺之前進行劇烈的運動,因為這會升高體溫並激活肌肉,使短時間內更加難以入睡。

Fuller表示,他試圖每天都進行某種形式的運動,即使是簡單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說:“保持適當的身體活動非常重要。

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4. 晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放鬆肌肉,使神經平靜,使人容易入睡。但是要小心,酒精的催眠作用不會持續整夜。

Fuller說:“人們總是嘗試利用酒精幫助入睡,它確實有效。但是問題在於,一旦酒精的作用褪去,你就會在半夜醒來,開始盯著天花板,甚至數羊。”

事實上,根據NIH的說法,在睡覺前飲酒會減少REM睡眠的時間,REM是一種深度的恢復性睡眠階段。

Fuller說:“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話,我也只會限制在一杯。我會在晚餐的時候喝一點。”

5.營造睡覺的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來,他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

如果還有碗要刷,還有電視劇要看,還有新聞要讀,還有工作要繼續,那麼這個任務幾乎不可能完成。為了給自己的身體設定內部的生物鐘來準備入睡,Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗,營造出想要睡覺的氛圍。

Fuller說:“我的妻子認為我有一點奇怪,因為我把燈光調暗了。但是我感覺這就是適合睡覺的氛圍。”較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素,這是一種幫助睡眠的激素。

6. 睡覺前一小時不看螢幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠。而智慧手機和平板電腦的螢幕則會起到完全相反的作用。

因為它們會讓大腦認為自己還處於白天,使褪黑激素的含量降低。長此以往,被手機和平板電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶,並增加抑鬱、肥胖甚至是罹患某些癌症的風險。

Fuller在每天8:30之後便不再使用手機了。

7. 每天同一時間睡覺

讀到了這裡想必你已經知道,每晚睡得好的祕訣就是要設定一個能堅持住的時間表。為了在鬧鐘響的時候能夠清醒(每天都是同一個時候,對吧),你必須在每晚同一個時候入睡。睡得過多或過少都會使睡眠習慣陷入混亂。

對Fuller來說,每晚的睡眠時間都是9:30,而每天早上的起床時間都是5:30。

8. 最重要的,不要對此事看得太重

雖然Fuller每天都堅持著睡眠時間表,但他也很現實,偶爾也會調整一下。Fuller說:“我不會讓自己因為睡眠時間而變得神經質,事實上我不會因為任何事情讓自己變得神經質。”

但是當他堅持這種睡眠習慣時,他認為是值得的。

Fuller說:“雖然這聽起來很無聊,但我發現做起來還是感覺不錯。當我醒來時,我感覺很快,精力充沛。如果某天我的時間表混亂了,我在第二天就會感覺不好。我有很強的動力堅持我的作息習慣。”

怎麼樣?要不要也這麼做。快讓自己睡個好覺吧!

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