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台灣男、女性「亞洲最胖」!當心胖出「糖尿病」與「高血壓」,一分鐘學會「低能量密度飲食法」瘦回原形!
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台灣肥胖比率為亞洲之冠

不良的飲食習慣及生活作息,使市面上的減重瘦身產品大行其道,但這個現象並不出專家意料之外,根據衛福部《2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查》統計,台灣成人的過重、肥胖盛行率高達43%,其中男性比率有48.9,女性有38.3,無論是成年人或兒童的肥胖比率,均居「亞洲之冠」,台灣儼然成為了華人世界中的「肥胖之島」。

肥胖導致的健康危機

導致肥胖的原因相當多元,生活方式與飲食的西化,是台灣人普遍肥胖的主要原因,再加上工商社會過度「忙碌」,一般人勻不出時間規律運動,更加重了肥胖危機。若誤以為肥胖只是衣服要穿大件一點或身材走樣,很可能會造成身體更大的負擔,事實上,高血壓、高膽固醇、糖尿病、關節炎及某些癌症,都與「肥胖」密切相關。

先前相當流行的「卡路裏減肥法」,是指嚴格計算每日攝取的熱量來控製體重,這個方法雖然有效,但只要稍不忌口就很可能讓之前努力付諸東流,有沒有一種方法既能吃得飽就能幫助瘦身呢?有的,美國賓州州立大學羅絲(Barbara Rose)教授在《體積飲食法》中指出,只要學會「低能量密度飲食法」,就能滿足飽腹感又同時達到減肥效果。

什麼是「低能量密度飲食法」?

羅絲博士指出,相同的體積的食物會因為「密度」的不同,導致吃下不同的熱量,例如葡萄乾就是「高能量密度」的食物,1/4杯就有一百大卡的熱量,等於兩杯「完整」葡萄的熱量,但兩杯葡萄所提供的保足感卻高於葡萄乾。

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羅絲博士指出:「選擇低能量密度食物的人吃得比較多,而且減輕更多體重,因為它們能提供較多的飽足感。」

哪些是低能量密度食物

低能量密度食物,其實就是指「富含水分」的食物,包括蔬菜、水果在內,羅絲博士指出,只要進食前先吃一大盤各色蔬菜與水果,這些能量密度低但纖維值高的食物,就會產生高度飽足感,讓人體在吃主食時因為食慾下降而減少攝取,從而產生減肥效果。

單一菜色也會限製食量的好方法,因為人體會對重複的食物產生厭倦感,進而失去胃口,這就是為什麼如「甘藍菜減肥餐」可以成功的原因。羅絲博士建議,防止飲食過量第二個好方法,就是在吃飯前先喝湯,她的研究指出,以湯為點心的人比吃相同卡路裏食物的人瘦身效果更好,而且復胖率更低。主因在於湯可較快產生飽足感,並且讓人體在下一餐吃得更少。

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低密度能量食物建議清單(據《livestrong》報導)

奇異果、覆盆子、草莓、藍莓、蘆筍,黃瓜,四季豆,菠菜,萵苣,青椒,蘿蔔,洋蔥,花椰花、青花菜、蘑菇。另外也可吃低密度瘦蛋白的食物,如去皮雞胸肉、深海魚類、酸奶、優格。

參考資料:

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/what-is-energy-density.html

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