請稍候網頁載入中:
男人必學!30天練出6塊腹肌秘密公開...不求人自己在家就可以做!
男人必學!30天練出6塊腹肌秘密公開...不求人自己在家就可以做!

首頁
男人必學!30天練出6塊腹肌秘密公開...不求人自己在家就可以做!
 

觀看數:9341 人

男人必學!30天練出6塊腹肌秘密公開...不求人自己在家就可以做!

 


男人必學!30天練出6塊腹肌秘密公開...不求人自己在家就可以做! 觀看數:9341 人

 

 

 

 
 
 
制定鍛煉計劃 1) 找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。

sponsored ads
sponsored ads


你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
- 例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等於4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。

sponsored ads
sponsored ads


2) 進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動盡量多重複。如果每組重複次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重複次數也會因此減少。你應該:
- 躺在健身凳上,伸直及抬高雙腿。

sponsored ads
sponsored ads


這個運動鍛煉下腹肌肉。 - 躺在地上,抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。 - 平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛煉斜紋肌。 3) 進行高強度間歇訓練。

sponsored ads
sponsored ads


高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。

sponsored ads
sponsored ads


高強度間歇訓練例子如下:
- 全速奔跑100米,然後步行100米,重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重複這個過程10次,整個運動歷時約30分鐘,目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛煉。 4) 制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃,再加上適當的飲食計劃,堅持進行一個月。
改變飲食 1) 制定「乾淨飲食計劃」(clean diet,意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。例如:
- 薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。 2) 飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。
3) 每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下:
- 早餐:一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥面包。 - 點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。 - 午餐:蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。 - 點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。 - 晚餐:蔬菜炖雞肉。 - 點心三:蛋白質奶昔。 4) 多喝水。在進行高強度鍛煉期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
小提示 - 你可以設下一個和腹肌有關的獎品,讓自己保持動力,堅持進行鍛煉和飲食計劃。可能是到海灘度假、購買新衣,或是在前任情人會出席的泳池派對上炫耀你的腹肌。

 

 
 


 
 
   

 

 


 

 

熱門推薦

 

 




 

 


 

大家都在看



這裡滾動定格
首頁
男人必學!30天練出6塊腹肌秘密公開...不求人自己在家就可以做!
  

 

 

聲明:Love分享 生活網,網站內容均從網路上收集或網友提供,內容的完整性正確性本站不負任何法律責任,本站嚴禁使用者發表侵害版權或智慧財產之內容,

由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章。

若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥右方 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。

若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。

 |  使用注意事項 使用規則   | Facebook隱私權條款   | 隱私條款 | 侵權舉報 | 著作權保護 |   聯絡我們 |   廣告合作