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「三高」者重在膳食平衡,飲食清淡不是只吃素,講究膳食平衡才是正道 觀看數:325 人
飲食清淡不是只吃素,講究膳食平衡才是正道
對於“三高”患者來說,總聽醫生說起飲食要清淡,那麼,飲食清淡是否意味著完全吃素?又有哪些講究呢?
清淡飲食不等於只吃素
首先,我們要明確一點,清淡飲食不等於完全吃素。因為肉類是優質蛋白的良好來源,所有素食都難以匹敵,同時,肉食在補鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面比素食更有著壓倒性的優勢。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分,清淡飲食也一定要吃肉。
不用擔心膽固醇、飽和脂肪
有人擔心肉裡的膽固醇會升高血液膽固醇。其實,肉類特別是瘦肉,膽固醇含量並不高,每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微,對肉中的膽固醇就更不用擔心了。
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有人擔心肉裡的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。不過,不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高,雞、鴨、鵝等禽肉,魚、蝦、貝等水產品的肉飽和脂肪酸含量都很低,紅肉飽和脂肪酸含量高,稍微少吃點就是了。
“三高”者重在膳食平衡
三高人群的確要吃得清淡,不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營養才是防治“三高”的核心進食原則。
【多吃白肉少吃紅肉】 豬牛羊的肉都是紅肉,吃多了會增加心血管疾病和2型糖尿病的風險。
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【喝奶就選脫脂奶】 充足的鈣可以輔助降三高,牛奶是鈣的最佳食物來源,所以建議三高人群每天可以喝250-500毫升脫脂奶。
【足量的蔬菜水果】 多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發病風險,這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。建議每天吃蔬菜300-500克,其中深色蔬菜至少佔一半;水果吃200-350克。
【把適量堅果作零食】 所有堅果都能降低心血管發病風險,而核桃、杏仁、胡桃、開心果、松子、花生、榛子等堅果還能改善血脂,這與堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關。
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【低鹽低油低糖】 不是只有高血壓才要控鹽,不是只有高血脂才要控油,也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是所有追求健康的人通用的飲食原則,所以炒菜要少放油鹽,要少吃醃菜,少吃油炸食品,少吃甜點、少喝甜飲料。
【增加雜糧雜豆等全穀物】 全穀物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面製品如饅頭、米飯、面條、蛋糕等,應適當增加燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆。
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(國家注冊營養師-谷傳玲)
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