「三高」者重在膳食平衡,飲食清淡不是只吃素,講究膳食平衡才是正道
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飲食清淡不是只吃素,講究膳食平衡才是正道 對於“三高”患者來說,總聽醫生說起飲食要清淡,那麼,飲食清淡是否意味著完全吃素?又有哪些講究呢? 清淡飲食不等於只吃素 首先,我們要明確一點,清淡飲食不等於完全吃素。因為肉類是優質蛋白的良好來源,所有素食都難以匹敵,同時,肉食在補鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面比素食更有著壓倒性的優勢。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分,清淡飲食也一定要吃肉。 不用擔心膽固醇、飽和脂肪 有人擔心肉裡的膽固醇會升高血液膽固醇。其實,肉類特別是瘦肉,膽固醇含量並不高,每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微,對肉中的膽固醇就更不用擔心了。
有人擔心肉裡的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。不過,不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高,雞、鴨、鵝等禽肉,魚、蝦、貝等水產品的肉飽和脂肪酸含量都很低,紅肉飽和脂肪酸含量高,稍微少吃點就是了。 “三高”者重在膳食平衡 三高人群的確要吃得清淡,不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營養才是防治“三高”的核心進食原則。 【多吃白肉少吃紅肉】 豬牛羊的肉都是紅肉,吃多了會增加心血管疾病和2型糖尿病的風險。
所以要盡量少吃,“三指寬中指長一指厚”的薄薄一片瘦的即可;內髒更要少吃,每個月吃2-3次,每次一兩口就行了。 【喝奶就選脫脂奶】 充足的鈣可以輔助降三高,牛奶是鈣的最佳食物來源,所以建議三高人群每天可以喝250-500毫升脫脂奶。 【足量的蔬菜水果】 多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發病風險,這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。建議每天吃蔬菜300-500克,其中深色蔬菜至少佔一半;水果吃200-350克。 【把適量堅果作零食】 所有堅果都能降低心血管發病風險,而核桃、杏仁、胡桃、開心果、松子、花生、榛子等堅果還能改善血脂,這與堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關。
不過堅果能量也高,所以建議每天吃帶殼一把。 【低鹽低油低糖】 不是只有高血壓才要控鹽,不是只有高血脂才要控油,也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是所有追求健康的人通用的飲食原則,所以炒菜要少放油鹽,要少吃醃菜,少吃油炸食品,少吃甜點、少喝甜飲料。 【增加雜糧雜豆等全穀物】 全穀物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面製品如饅頭、米飯、面條、蛋糕等,應適當增加燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆。
把它們直接混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯,磨成面做成雜糧麵食。 (國家注冊營養師-谷傳玲) 【我們只提供經專業記者編輯采編的靠譜內容,恭請您在此訂閱,或移步關注大眾衛生報微信公眾號“dzws001”,獲取更多實用健康衛生資訊】 文章來源: https://www.toutiao.com/a6624009778609783300/
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