史上最強「縮肚瘦身術」，只要 1 個動作，1 小時內，腰圍減 9.5 cm！！
「最近肚子有贅肉了……」、
「我的腰好像愈來愈粗了……」
相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。
每天坐辦公室，
唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，
接著就一直坐在電腦前處理公事，
少有機會真正的運動。
除了缺乏運動外，飲食也不均衡，
經常沒時間吃早餐，
午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、
熱炒等多鹽多油的食物，
配上一杯啤酒或冰奶茶……，
多數人都過著這樣的生活。
趕緊接下去看看...
腰圍減9.5 cm ，
1小時就見效的「植森式縮肚法」
這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，
某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、
「牛仔褲扣不起來了」，
才會驚覺「糟糕 ！肚子真的愈來愈大了！」
到底該怎麼做才能瘦肚子呢？
其實很簡單，只要「縮小腹」即可。
只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。
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腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「植森式縮肚法」
植森式縮肚法
現在，請用力收縮腹部，
就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。
「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，
獲得以下效果：
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，
有效燃燒脂肪，成功瘦身。
過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，
做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！
最多甚至高達9.5公分 ！
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，
不用做仰臥起坐、痛苦節食
如果只想瘦肚子，
「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。
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仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；
控制飲食只會讓人累積壓力，
而且要承擔極高的健康風險。
此外，「只做」有氧運動
並無法達到局部瘦身的目標。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。
以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，
後來才成為運動健身教練。
從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。
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雖然他們都知道自己缺乏運動，
卻忙到連走路的時間都沒有。
根據長年的觀察，
我自信滿滿地向各位推薦
絕對有效的「植森式縮肚法」。
史上最強！「只瘦肚子」的 2 個關鍵！
請以自己目前的肚子狀態為基準，
想像你希望打造的理想腹型。
如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，
不需要「塊塊分明的六塊肌」，
只要控制得宜即可達成目標；
若你希望練出迷人結實的六塊肌，
只要掌握訣竅就能達成。
「植森式縮肚法」
就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
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你想好自己的理想腹型了嗎？
接著請思考你需要做到下列的哪一點？
1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。
看到這裡，或許很多讀者會說：
「這兩點是其實是同一件事吧！」
沒錯，其實這是一體兩面的，
並不是「感覺肚子有瘦」就好，
而是要達成「肚子瘦下來」的目標，
因此一定要做到前述兩點才行。
反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，
成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，
達到減少脂肪的效果。
請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，
只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，
效果比任何運動還要快速。
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3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。
為了達成各位讀者的理想目標，
並避免養成錯誤習慣，
我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。
希望各位學習時切勿著急，
可以親身體會縮肚法的訣竅。
閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，
都能跟著一起做本文中的動作，
但是在確實掌握訣竅前，
還是建議各位「站著」縮腹。
預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，
自己感覺舒適即可」，
男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。
不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，
想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時，下巴不可往前抬。
此時肚子也會有伸展的感覺。
當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。
對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，
維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。
此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，
背部肌肉也會慢慢放鬆。
一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。
請勤加練習，學會不特別調整呼吸，
也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。
務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。
看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。
維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，
只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，
手指緊扣，在背部形成「皺紋」。
平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。
用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。
縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。
浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，
也能確實檢視收腹動作。
而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉，
水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。
從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，
不久後絕對能看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？
每次要做多久才有效？
這個答案因人而異。
以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，
如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；
但如果是可以輕鬆做10下的人，
只做10下也只能維持現狀而已。
從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。
希望能有參考標準的讀者，
或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。
持續做一個月之後，
如果想要進一步提升效果，就要增加次數，
以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，
實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，
按部就班只會消磨熱度，無法持續。
我在實際指導學員運動時，
女性學員特別容易追求「速效性」。
想要馬上看到成效的讀者，
可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。
「 30 秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。
請你馬上活動所有腹部肌肉，
挑戰至少往內縮 5 公分的目標！
做法相當簡單：
使出全力收腹，縮到極限為止。
維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。
每天做一次，一次30秒，
持續做兩週就能改變腹型。
實際做過就知道，
這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，
但能活化腹部力量。
如果每天做 30 秒縮肚法，持續兩週還不見成效，
請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。
大部分的人都能做得很好，
但還是有些人為了維持基本姿勢，
而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。
如此一來，腰圍當然不可能減少。
在做「30秒縮肚法」之前，
一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」
視為一次完整的運動。
由於一次只要 30 秒，
想要積極瘦肚子的人，亦可每天做 3 次。
不過，在確實掌握訣竅前，
建議一邊縮腹，一邊默數 30 秒，
既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，
會覺得腹肌愈來愈有力量，
可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。
這個現象就代表
「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，
肌力一直增強。
此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。
無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
瞭解「植森式縮肚法」的理論依據後，
接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，
這才是瘦肚子的重要關鍵。
最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。
不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，
但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。
善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。
不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，
輕鬆融入生活中即可。
我曾經幫一位模特兒指導運動課程。
她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，
而且非常注重飲食攝取。
除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。
她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，
只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練
——儘管做遍所有瘦身方法，
卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。
其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，
因此也無法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，
短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，
我建議她平常走路時將肩膀往後拉，
腹部也要確實往內縮。
她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，
因此我將她的跑步時間從一小時縮短為 30 分鐘。
要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。
除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。
她按照我的建議改善姿勢後，
短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！
由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，
換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。
原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，
在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，
她本人也對此結果感到很意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，
並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。
重點是要告訴各位，
巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。
用不著堅忍不拔的精神，
也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。
縮小腹是一種「技術」。
洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，
走路時則要用力縮小腹。
雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，
連走路與有氧運動也無法持續。
唯有縮小腹這件事，
我有自信可以做一輩子。
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，
是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者，
在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，
讓小腹變得更平坦。
將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，
運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。
感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，
谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，
縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。
除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。
順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，
可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，
一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；
如果一整天積極收腹，
竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！
這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！
不必刻意運動，
「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，
日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。
雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，
但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。
擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，
彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。
姑且不論瘦身效果，
抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，
讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，
再郎路的日子裡展現活力。
聽起來或許有些誇張，
但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，
興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」
只要吸氣縮腹，就能有效瘦身～
終於不用再辛苦的仰臥起坐了！
文章來源: http://www.cmoney.tw/notes/note-detail.aspx?nid=42185
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