太棒了，不贊不行吶！~ღ

瘦弱的纖細腰肢已經不是這個時代的審美追求了，現在最受熱捧的是馬！甲！線！

馬甲線儼然成為新新女性的追捧，一個馬甲線你就是最勵志的健身女神!

馬甲線代表的是堅持和韌性，所以也成為了衡量女生身材的一個標准，身為一個美女，不但要有顏值，還要有身材，更有馬甲線！

那麼什麼是馬甲線？在沒有贅肉的小腹上，肚臍兩側兩條直立的肌肉線，是“腹直肌”的外緣連接呈現。這就是馬甲線，平坦腹部的最高境界！

那麼，怎麼練出馬甲線呢？多久能練出馬甲線呢？這取決於兩個條件。

第一：皮下脂肪厚度

也就說你的體脂率高不高，一般女性的體脂率會比男性的高一點點，原因嘛，你懂的。男生的體脂率在14%以下，腹肌就比較容易看出來，女性在17%以下，馬甲線就可以看到了。想要降低皮下脂肪，就只能做有氧運動 + 控制飲食了。

第二：腹肌的維度和分離度

只要你的體脂率不高，腹肌其實是人體最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分鐘，2星期就可以看到腹肌的輪廓了，一個月就能清晰的看到腹肌。不過首要的條件，是你的體脂率已經降到足夠低了。

今天推薦幾個簡單的卷腹動作給大家，練腹肌的動作都差不多，學會幾個簡單的就可以了，太多復雜變式動作，其實原理也都是一樣的！

做動作的時候要注意，一定要感受腹肌發力，動作可以做得慢，但一定要做得標准，感受到腹肌一塊一塊的捲起，再一塊一塊的攤平。

動作1、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作2、卷腹

雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

動作3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

動作4、坐姿收腿

動作中腹部持續緊張，手指尖朝向腳尖，收腿時，膝蓋併攏並儘量貼近胸口，全程雙腳離開地面。

動作5、坐姿旋體

腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作6、反向卷腹

腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。

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