上了年紀以後，膝蓋關節的毛病越來越多，走路也變得越來越不利索了！人為什麼會膝蓋痛？膝蓋為什麼會磨損？積液和水腫是怎麼來的？平白無故怎麼會出現這些東西？看完這篇文章就知道了，學會一個動作，每天做一次，膝關節沒毛病，90歲還健步如飛！一起來看看吧。

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，同時，我們的膝蓋也很脆弱。它承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

那麼，膝蓋疼怎麼辦呢？今天國家體育總局黃光民為大家推薦一個動作，讓膝蓋用到90歲都不疼！

黃光民

國家體育總局

運動醫學研究所主任醫師

國家體育總局專家1個動作

每天做2次，膝蓋用到90歲都不疼！

最近收到很多的朋友提問，膝蓋不好，上下樓梯會疼有什麼辦法嗎？

當然有啦！體育專家黃光民教您幾個在活動的過程中，膝蓋基本上不活動的動作，又能夠鍛煉到大腿的肌肉，讓您的膝蓋的疼痛得到緩解。

✿直腿抬高的做法：

儘量把腿抬高，這樣感覺整個大腿都緊繃繃的，一分鐘堅持下來以後，就換另外一邊腿，再提起來抬高。

當您感覺這個動作比較輕鬆的時候，您可以在你的腳背的部位，綁上一個沙袋再提高，這個既不會影響到您的膝蓋，又可以鍛煉到大腿的肌肉，幫助膝蓋有一個血液循環的感覺。

✿站樁的做法：

以這個凳子為高來練站樁，坐在那裡起來，離開椅面就行了。

站著不動，兩個腳尖向前，不能外八字，也不能內八字，站在那裡挺胸收腹不要彎腰。

休息十幾秒再站起來，這樣膝蓋本身沒有彎曲，沒有負擔，這樣也是可以幫助，膝蓋裡面的勞損，一些傷病康復的過程是有好處的。

反復做兩三次，每次站起來十秒鐘，到半分鐘左右，體力不支的時候，您再坐回去，來回做兩三次，為一組就可以了。

生活中除了從運動方面來保護膝蓋外，還可以從飲食、起居這些方面來保護膝蓋，保護好膝蓋，100歲還能健步如飛~

這樣保護膝蓋

100歲還能健步如飛！

飲食1控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

英國《每日郵報》近日盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2多吃含鈣多的食物

補鈣，可以有效地保護膝關節。

應以食補為基礎，注意營養均衡，多吃乳製品（如鮮奶、優酪乳、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。

起居1減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病病人女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此，要少做長期蹲跪的動作。別蹲著做家務或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反復彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

2備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。

戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。

需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

3鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

這幾個非常簡單的小動作和保養膝蓋的小妙招，一定要記下來，長期堅持，90歲膝蓋不疼，100歲還能健步如飛！

看完後，趕緊和好友們一起練練吧。

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