自學瑜伽，瑜伽是廣受很多朋友歡迎的一項運動，那麼，對於想要練習瑜伽的朋友來說，有哪些方法能夠有效的進行學習呢？以下小編就為大家一些自學瑜伽的建議。如果你沒練過瑜伽，不妨從幾個簡單的晨起/睡前瑜伽動作開始，躺在床上就能做，動作輕柔緩慢，非常適合初學者。

兩個腳掌相對，膝蓋著地，雙手一手放在胸前，一手放在腹部 

吸氣時腹部向上擴張，胸腔向上擴張  

呼氣時腹部向下沉，胸腔向下沉 

保持2分鐘 

抬起雙腿，雙手抓腳外側，彎曲膝蓋，膝蓋去找肋骨兩側 

保持頭、肩膀、下背部貼床，不要抬起來 

保持1分鐘 

坐立，臀部背部貼牆，雙腿伸直回勾 

雙手在臀部兩側撐地，指尖朝前，保持1分鐘 

雙腿簡單盤坐，雙手臂交扣，手肘放在床上 

身體往前摺疊，關閉眼睛，保持1分鐘，換邊重複 

坐立，彎曲右腿，右腳踩在左大腿內側，左腿伸直回勾 

雙手向前，抓到最遠，保持1分鐘，換邊重複 

仰臥，左腳踝放在右膝蓋上方 

雙手抱住右大腿後側 

保持頭、肩膀、下背部貼床，保持1分鐘，換邊 

仰臥，臀部貼牆，雙腿伸直回勾併攏靠在牆上 

雙手十指交扣，放在腹部，保持5分鐘 

沒練過瑜伽的你，可以從這幾個簡單動作開始，每天堅持。

躺在床上即可拉筋，是現代生活健康新時尚，此種健身法尤其適合工作緊張，居住空間侷促，亞健康、宅人、瑜伽愛好者、白領以及慵懶散漫的都市人。 

利用拉筋帶可以做出多種拉筋法，打開身體全部經絡，讓你躺在床上即可擁有健康「動人」的體魄。

「拉三經」時，雙腿舉向空中，拉筋帶將雙腿拉開，此時，氣血灌注腰部、腹部，胸部及頭部，更多給養滋潤上體細胞及經絡，「拉三經」即拉開雙腿內側肝、脾、腎三條經絡，此三經通透，其他經絡互濟互補，自然貫通，從而達到強身健體之效。標準「拉三經」每次15分鐘以上。開始「拉三經」可以3 

分或5分鐘同樣能達到健身效果。

強力拉三經 

標準「拉三經」不過癮，你還可以這樣拉，3分鐘強力拉筋，頂6分鐘標準拉筋功效，即拉了腿，又練了臂，建議男士多練。 

狠拉膀胱經 

兩條帶子掛到腳上，用力下拉，膀胱經有問題會讓你喊爹叫娘，這種拉法從腿部膀胱經直達腦門經絡，每天拉上幾分鐘，膀胱經引發的係列問題會一掃光。

抻拉「外三經」 

「內三經」是肝脾腎，「外三經」自然就是胃膽膀胱了，拉完「內三經」拉「外三經」，誰也別閒著。每次拉上三五分鐘，走起路來像插翅。

練瑜伽的注意了，看到這造型，你還在為開胯而煩惱嗎?每天練上幾分鐘，不但胯開了，臂力也長了，老公也敢對你瞪眼，一巴掌讓他滿地找牙! 

坐直，將兩條帶子掛在腳上，雙手盡力抓到帶子前端，拉直雙臂，後背盡力外撐，繃起，每次2、3分鐘，後背有痛、癢、酸、麻以及肩周問題都會慢慢消失。 

單拉「外三經」  

這種拉法頗有力度，瑜伽師妹有福了，如果你想儘快把腿部筋鍵打開，這種拉法讓你乘上飛車。 

雙手握住一條拉筋帶兩端，舉起，最大角度後仰，抻拉胸腹部經絡。

喜歡單腿拉筋的朋友可以躺在床上這麼幹。帶子掛在兩腋下，分別抻拉兩條腿。為防止帶子下滑，身下可以壓一條毛毯，將帶子從毯下穿過，如此，後背不會受太多拉力，拉筋舒適持久。