請放過白米飯、白面條吧，除了它們，我們還有很多種主食....

當你踏入健身界，開始了解健身餐，你肯定會發現，原來除了以前每天吃的白米飯，我們的主食竟然還有乳此之多的選擇！

自古以來我國南方主食大多是大米，而北方大多是面條，這兩種主食都屬於細糧。

細糧是經過精磨處理，去掉糧食外層的粗硬部分，由於過度加工，剔除了影響口感的膳食纖維，也同時去掉了各種維生素礦物質，營養價值大大下降。

細糧屬於高GI食物，當食用高GI食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。

所以在健身餐中，我們通常會加入中低GI的粗糧，膳食纖維含量較高，飽腹感好。

1、藜麥

藜麥是主食中的佼佼者，蛋白質含量高，口感也好，熱量低，礦物質等營養素也很全面，可以說是健身愛好者的夢幻主食了。

唯一的缺點，價格略比一般粗糧高~偶爾還是可以嘗嘗鮮的

2、糙米

糙米其實就是沒有經過精加工的大米，口感比較粗糙，膳食纖維含量比大米高，GI值比較低。

3、黑米/ 紫米

很多人黑米紫米傻傻分不清，雖然它們吃起來口感和大米差不多，但它們都屬於粗糧，營養價值比較高，也更香，性價比高。

黑米外部的皮層中還含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。

4、 玉米

新鮮玉米中，碳水化合物佔到干物質的 74%，伴隨有 9.4% 的蛋白質。正因為營養豐富，早在 3000 年前玉米就已經被美洲的瑪雅人當做自己的主食了。

黃玉米含有較多的維生素A，對人的視力十分有益，其營養價值超過麵粉、大米，經常食用可以預防動脈硬化、高血壓、高膽固醇等。

5、 紫薯 / 紅薯

紫薯和紅薯膳食纖維豐富，且口感綿軟，體積大，飽腹感強。紫薯除了一般紅薯含有的營養成分外，還富含硒元素和花青素。

6、土豆

和大米、麵粉相比，土豆做主食具有更多的營養優點。土豆的蛋白質質量高，雖然蛋白質的含量只有2%，但是其中富含賴氨酸，只要吃的數量足夠多，就可以讓人獲得身體所需的各種氨基酸。

還含有豐富的維生素A，這也是傳統主食沒有的。

7、豌豆

豌豆中的B族維生素含量很高，膳食纖維也高。豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白質互補作用。

8、意麵

正宗意大利麵是硬質小麥做的，所以可減慢血糖升高，低GI而且高蛋白。

9、薏米

與米來比較，薏仁所含的蛋白質約為米的兩倍，膳食約米的三倍以上，因此薏米作為主食營養素更加豐富。

一般可以和紅豆一起煮，紅豆薏米粥100克熱量大約是60大卡，米飯100克的熱量是116大卡，相當於主食就減少了50%的熱量。

紅豆薏米粥是低熱量易消化的食物，切還有利尿祛濕的功效，當晚餐吃不容易長胖，而且還能避免第二天早上起來臉水腫，對減肥很有幫助。

10 、燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖。超市裡能看到很多種燕麥，最好選擇燕麥粒。

燕麥粒&燕麥米&燕麥片&麥片，你還傻傻分不清嗎

除了以上這些，還有小米、綠豆、蕎麥、蕎麥面、青稞、山藥、芋頭等等......

雖然粗糧的營養價值比細糧高得多，但是質地比較粗糙，不易消化，所以並不是每個人都適合用粗糧完全代替傳統主食。

1、胃腸功能較差的人

對患有胃腸疾病的人來說，粗糧真的是太“粗”了，粗糧中過多的食物纖維對胃腸是很大的負擔，過量甚至可能引起胃腸疾病的加重。

2、腎病患者

對於腎病患者而言，大量的粗糧反而對身體無益，全谷類食物中含有較大量的植酸，而植酸是磷的重要存在形式，過量的磷會加重腎髒負擔，於腎功能是負擔。

3、缺鈣、鐵人群

粗糧裡含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

4、免疫力低下

對於本身免疫力就低下的人群而言，長期每天攝入纖維素超過50克，會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害，降低人體免疫能力。

5、青少年

粗糧會阻礙一部分營養素的吸收和利用，這部分營養素對於處在生長發育期的青少年是很重要的。

6、老人和小孩

老人的消化功能減退而小孩的笑話功能尚未完善，大量的食物纖維對他們的腸胃是很大的負擔。

7、體力勞動者

粗糧能量供能少，對於從事重體力勞動的人來說需要吃高熱量的來補充能量。

總結：

吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。

同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養不良。

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