深蹲是我們在健身過程當中經常遇到的一個健身動作，這個動作本身不是很難，很簡單，它的效果也是大家有目共睹的，同時這個動作還可以進行各種改進，增強我們的健身效果，現在就給大家簡要介紹一下深蹲的好處不只是練臀腿，4種深蹲，幫你強身健體。

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1.前平舉深蹲

這是一個很不錯的訓練動作，它是深蹲的升級版，可以很好的鍛煉我們的腿部和腰部，在原有的基礎上加入了前平舉這個動作，可以讓我們對肌肉的刺激更加徹底，讓我們的訓練效果更好，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。

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2.抱頭深蹲

這也是一很不錯的深蹲的升級版健身動作，這個動作在原有的基礎上加入了抱頭這一動作，可以很好的提高我們穩定性，讓我們做起來更加的有效，讓我們的肌肉得到充分的發揮，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：需要更多地調動核心力量，並且起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力。

3.單腿深蹲

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這也是深蹲的升級版健身動作，增加了一定的難度，更加考驗我們的耐力和平衡力，已經我們的健身基礎，這個動作可以很好的改善我們身體不平衡的狀況，鍛煉我們身體的協調性，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：這個動作也更具挑戰性，因此，我們在做的時候不能一味的追求成績，應該學會循序漸進。

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4.槍式深蹲

相比於上一個動作來說，這個動作更加具有挑戰性，這個動作要求我們對平衡性一定要好，同時還要求我們有一定的協調性，不過它可以更好的鍛煉我們的肌肉，保證我們的健身效率，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：這個動作不容易控制平衡，當然也可以手扶住固定物體來輔助完成。

對於專業的健身人士，他們當然希望臀腿肌群越發達越好。

但對於業余健身愛好者，尤其是大部分女生，則更多希望通過深蹲來豐臀；並不想把腿也練粗

那麼，你就要注意規避下面兩個問題。

1.不能踮腳深蹲

其實學習深蹲的第一課，就是腳掌和地面的接觸位。

一定要全腳掌落地，同時站起的過程中，則一定用全腳掌發力，或者是靠近腳跟的位置發力。

這樣的發力體態，意味著臀部能夠得到更多的刺激。

但是，在逐步加大深蹲重量後，一些訓練者會不由自主的使用足尖發力，甚至有踮腳的傾向。

類似於下圖這樣：

為什麼我們會在大重量下，不由自主的這樣做呢？

原因在於，踮腳的動作可以募集到小腿肌群協助發力，因此，可以完成更大的重量。

但是問題也就來了。

這樣做首先是對腳踝的巨大沖擊，我們的腳踝不同於膝關節，它更加脆弱易傷，太大的重量也許會造成這個部位的勞損，或者扭傷。

更重要的是，這樣的訓練模式，對小腿肌群的刺激很強烈

久而久之，會把小腿練粗。

2.不要以半蹲為主要訓練方式

深蹲的標准之一，就是蹲到最低點的時候，大腿與地面平行，或者在平行位置以下。

而做不到大腿與地面平行的下蹲動作，統稱為半蹲訓練。

上圖就是一個徒手半蹲的示範。

半蹲過程中，髖關節的活動范圍很小

因而，臀大肌的伸展幅度就非常有限。

在這樣的運動模式下，基本上全部的重量，都是由大腿的股四頭肌負責承擔。

那麼久而久之，臀部肌肉得不到發展，而大腿的前側是很容易變粗的。

在一次正規的深蹲中，假如你做到了大腿與地面平行，則大腿將承擔全部重量的60%，臀部承擔差不多40%

而半蹲的時候，臀部的受力會減半，甚至更多。

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上述的兩處細節，分別會叫你的小腿以及大腿變得粗壯

與此同時，臀部的訓練效果會有折扣。

好啦！

今天就到這裡

希望對於大家的訓練有所幫助。

參考來源