我的「低醣生酮飲食」心路歷程

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來，但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作，我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。因為我並非專家，生酮飲食不見得人人都適用，畢竟人體很奧妙，每個人體質不同，除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等，幹擾瘦身的因素及變數也很多。接下來，圈媽提供自己「低醣生酮飲食」3階段的心得與經驗給大家參考。

第1 階段

執行「生酮飲食」，3 個月瘦12 公斤

我少女時代體重最輕48 公斤，但是一直都是易發福體質，所以一般都在50 ∼ 55公斤遊走，隨著出社會工作後手頭有閒錢、愛吃愛享受，27 歲左右我的體重到達巔峰，大約65公斤。減肥之路大多數女性都走過，我也試過各種方法，28 ∼ 33 歲之間是我最苗條時期，曾減到47公斤，但是當時憂鬱又厭食（厭食還有47 公斤我也是個人才）。

雖然當時瘦是瘦了，但我不開心，看到薯條跟便當會想哭，常無預警昏睡、掉淚，每天找不到自己機車停哪裡、玻璃心搞得身邊親友也傷心，比起減肥我花更多心力治療自己。

33 歲訂婚時我終於自覺得苗條又健康，但是半年後意外懷孕，就是我不停腫脹的開始。孕期我體重高達77 公斤，產後體重74公斤，產後約半年體重幸運降到62kg。但自從圈哥（我兒子）2歲左右，不停餵食我剩菜剩飯，3年的菜尾時光，讓我體重達到69公斤。後來我嘗試快走、散步、少吃，大約3個月左右，不著痕跡的降到66 公斤，為什麼說不著痕跡？因為外表完全看不出來有變瘦……。

開始進行生酮飲食時，圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐，但圈媽個人沒有嘗試過，事實上，防彈飲食不等同生酮飲食。早餐我會吃些輕食，例如簡單的沙拉、雞蛋或優格，漸漸的早餐時間我不太會餓，就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水，然後直到真正飢餓才進食（剛有餓感我會先喝水，直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓）。

「生酮飲食」初期，我每天都感到飢腸轆轆，所以一天會吃5 ∼ 6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間，點心的內容可以是雞蛋、無糖優格，甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆，總之還是不離開低醣質的前提。

這時期的飲食比例大概是：大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。如果你沒有食物秤，可以問市場老闆大約的重量，或是賣場的食物上標籤都會標示，我個人的經驗是不到一週，大致就能目測分量了，並不需要使用電子秤精準測量。食物秤重與否非必要，我自己也不常幫食物秤重，畢竟不要讓自己覺得麻煩費力，才有辦法落實在生活中。

Point1：每日攝取足夠的營養與分量

分量可依個人情況調整，務必要能有飽足感，不要節食或忍受飢餓，我們要吃的營養，瘦得健康。

Point2：先吃蛋白質

我的進食順序是先吃足蛋白質，然後是大量膳食纖維，如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜，或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

若是我想吃點水果，或偶爾破戒吃點高醣食物的話，一定是放在用餐順序的最後，但我不會天天這麼做，只有在慾望強烈、人際關係需求，或感受壓力時吃上一拳頭內的量。放在餐後的好處是，在已經飽足的情況之下，可以避免失控而吃太多，既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

第2 階段

低醣飲食＋間接性斷食

我每天都是想著，如何選擇自己愛吃而天然的食物，每一餐都吃得快樂滿足。大原則：原型食物、無糖低醣。

每天吃一樣的食物，還能不吃膩的人很少。既然是要改變飲食習慣，就不要侷限自己，要找出能讓自己愉快的用餐方式。也千萬不要總是吃相同的食物，各種蔬菜、肉類請讓它們排班輪值。

外食的隱糖避不掉，但是吃了也不會怎麼樣，以前都吃那麼多年也沒在怕，改變飲食最忌諱把自己搞得神經衰弱、草木皆兵，任何事情不快樂就缺乏動力、無法持久！讓自己輕鬆、方便、開心，這樣就好。

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況，我後來開始進行間接斷食。斷食不是節食，這兩者有極大差異。因為飽足感、無飢餓感，所以撇開三餐要正常吃的桎梏，自然而然不餓不吃，餓了就吃，吃飽不吃撐。

我會盡量在6 ∼ 8個小時內吃完當天想吃的食物，把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽，完全不想再用餐的情況，那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物，切記不要怕胖少吃，低醣可以讓你越吃越瘦，絕非餓瘦。

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1，也就是代表一天之中16 個小時空腹，8 個小時中進食；或18 個小時空腹，6個小時中可進食；或23個小時空腹，1 個小時內用餐完畢。

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間，而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲，每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定，以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行，隨時可以結束空腹。

斷食沒有想像中困難，但是真的無法執行也不代表瘦不下來，這只是另外一種輔助方式，不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨，千萬不要因此產生壓力。

第3 階段

學會減醣，不再刻意計算醣質

「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得，我並不追求要變成瘦巴巴的身材，擁有健康才是最重要的。所以現在的我，已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃，不會刻意計算一天吃下多少醣質，也很少檢測是否產生酮體。

我傾向將餐桌上的食材多元化，不會總是吃相同食物，外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。聚餐或外食輕鬆擇食即可，挑選醣質相對較低的安全餐點就好，改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣，除了自己累、也會影響同桌進食的人。

也別因為不小心違規吃了一點高醣食物，就冒著豁出去的心態亂吃一通，或是自暴自棄選擇放棄。其實隔天歸零重新再來就好，只要有起步就能前進，開始永遠不嫌太晚。

我自己逢年過節或出國旅遊時，也是會放鬆心情，該吃的吃、想嘗試的就嘗試，然後再幫自己訂立一個收心重來的日子，給自己一些彈性，不要過於惶恐或設限太多。

「隨性不隨便，放鬆不放縱，擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調，一起輕鬆低醣擇食