下蹲5分鐘=步行1小時，多「蹲一蹲」能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

1、蹲一蹲，利全身

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養生，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。

改善血管功能

適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。

減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

2、這5種蹲法，最養生

防胃病：乞丐蹲

方法：雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

乞丐蹲是很多中醫推薦的一種蹲法，可以防胃病，飯後蹲效果最好。

護膝蓋：靠椅蹲

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背（沒有椅子也可以靠牆蹲哦），臀部不要低於膝蓋，下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2-4 分鐘為宜。

這個方法尤其適合膝蓋受傷或年長者，靠椅蹲有保護膝關節的功效。

保護腎：腳尖蹲

方法：兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

腳尖蹲時，支撐重心在前腳掌內側，以及大拇趾上，而這一區域有三個重點穴位（足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經）經過此處，輕度地刺激可以溫補腎陽。

方法：邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接我們人體氣血運行的橋樑，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通。

好氣色：分腿蹲

方法：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1-3分鐘。

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，可促進全身氣血循環，長期堅持，能給你帶來好氣色。

小貼士

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10-20次之內，過度會引起肌肉疼痛。

3、這些動作要領別忽略

想要健康蹲步，除了需要了解下蹲的姿勢，還需要注意以下事項！

事先熱身

下蹲前最好進行有效的熱身，比如膝關節屈曲、腰部左右旋轉。更有助於身體提前進入運動狀態，減少對膝蓋的損傷！

呼吸方法

下蹲時吸氣，站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次，不要太快哦。

鍛煉次數

如果你想維持健康或是消耗脂肪，最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5-15分鐘，每日1-3次。切記要循序漸進，量力而行。

這麼輕鬆又方便的養生大招，還不快分享給你的家人。

來源：BTV我是大醫生、一分鐘健康養生