一下床踩地就腳痛？小心「足底筋膜炎」！教你3招一生受用！ 

一早起床，腳跟一落地，竟傳來椎心刺骨的痛感，

有時候坐久了，突然站起來，

又再痛到沒辦法走路，這是發炎嗎？

何時容易發生？該如何因應與避免？

隨著馬拉松盛行，

因腳跟疼痛而到復健科就診的患者，

近年來有增加的現象。

常是做完賽前特訓，或者跑完賽事的隔天早上醒來，

要下床時，腳跟一踩到地板，立刻刺痛。

若能緩步行走，疼痛可逐漸緩解，

但是坐下來一陣子後，

再度站起來，又痛到舉步維艱。

嚴重一點的，可能會痛到無法站立，

連去上班都困難。

尤其是中年後才開始跑馬拉松的人，

最容易跑完隔天，就拄著枴杖就醫。

這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。

到底足底筋膜是什麼？為什麼會急性發炎？

發炎後，為何時常反覆發作？

本週由專精足部復健的鄧復旦醫師，

分享養護足底筋膜的關鍵之道。

足部吸收全身震動，

過度使用會發炎、長骨刺，

人類的雙腳，承擔全身體重，

不管是走路、上下樓梯、跑步時，

雙腳都得吸收數倍體重的震動力量。

當踩在地上時，足弓要往下壓，

會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長，

足底筋膜的表面有脂肪墊，

可用來吸收震動的力量。

當腳要往前推進時，掌趾關節要做背屈的動作，

足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，

才能產生動力前進。

因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，

扮演著足部天然避震器的角色，

具有維持足弓、給予吸收震動，

以及往前推進的力量。

特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜，

受力最大，

是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。

有時，牽引的力量，

還會造成腳跟骨的骨膜直接刺激，

水準增生骨刺。

晚上休息後，

足底筋膜的發炎液體常累積在此處，

隔天一踩地，便出現第一步疼痛（first step pain）

痛到腳會縮起來，

導致許多跑全馬或半馬的跑者，無法行走。

若剛起床，腳跟痛到站不起來，

連走路去看醫生都有困難時，

可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，

讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開，

能暫時紓解無法走路的疼痛。

這也是很多足底筋膜炎患者，

走一走，局部疼痛會緩解，

但久坐再站起來，

又會局部腫脹、痛到不行的主因。

發炎後要持續復健

可用腳掌抓毛巾、各種球類

如果懷疑自己有足底筋膜炎，可做超音波檢查，

直接測量足底筋膜的厚度，

台灣成人平均厚度是0.38公分，

一旦因發炎、水腫，厚度超過0.4公分，

即可確診是足底筋膜炎。

在超音波導引下，針對發炎區做注射治療，

可有效解疼痛。

此外，也可考慮以穿透力高的骨震波，

做局部的治療，加速復原。

而骨震波，

原本是用於治療腎臟及泌尿系統的結石，

屬於非侵入性的治療，不用住院。

能透過震波，

把壓力與能量聚集在須治療的組織上，

撞擊足底筋膜發炎處，

進而刺激足底筋膜的代謝、循環、

修復、再生等。

只要足底筋膜炎能夠好好治療，

不再繼續壓迫到骨刺

一般情況下，水準增生的骨刺，

並不須額外處理。但更重要的是，

治療足底筋膜炎後，必須依醫囑做居家冷敷，

並在六週到八週內，充分休養，

不宜激烈運動，絕對不能因為治療後，

暫時不劇痛了，又過度操練，讓病情雪上加霜。

待急性發炎期過後，先用溫水泡腳，

再做足底筋膜的保健運動，

像是練習用腳掌抓毛巾、抓網球，

甚至抓高爾夫球。

不同硬度的球，可用來當作腳底按摩，

紓解過於緊繃、缺乏韌性的足底筋膜。

逛街多走路也可能中標

少穿高跟鞋，或放矯正墊

但還要特別注意的是，除了足底筋膜炎之外，

馬拉松跑者腳跟骨後方的阿基裡斯腱（俗稱腳筋）、

滑囊，也常因小腿肌肉過度牽引，

而導致發炎，發炎液體也會往下流，

累積在足底筋膜處，出現類似足底筋膜炎的症狀。

這時，必須同步把阿基裡斯腱、跟骨後滑囊、

足底筋膜的發炎，都一起治療，

才能解除惱人的腳跟痛。

但為什麼有些人，根本沒有跑馬拉松，

只是平常逛逛街、多走幾步路，

就得到足底筋膜炎？

這可能與先天的足弓異常有關。

不管是足弓不明顯、特別扁平的低弓足（俗稱扁平足）

或是足弓特別高聳的高弓足，

都會增加罹患足底筋膜炎的機會，

若沒有適當矯正，也易反覆發作。

低弓足易有足底筋膜炎，

是因為足弓扁平時，

足底呈內旋、塌陷，

足底筋膜易被拉平、拉長，過度牽扯。

而高弓足引發的足底筋膜炎，

則是因為足弓高聳時，足底筋膜會太緊繃，

易失去彈性，一旦韌性變差，易導致撕裂受傷；

此外，前腳掌跟腳跟，

也會因長期不當受力，容易長繭。

而長時間須穿著高跟鞋工作，

且須久站的職業，或體重較重的民眾，

也常常對雙腳造成額外負擔。

建議有足底筋膜炎困擾的患者，盡量少穿高跟鞋，

並可考慮訂做矯正鞋墊，

讓足部的著力點比較平均，

以減少足底筋膜因過度拉扯或緊縮而發炎。

足底保健3要訣

足底筋膜扮演腳丫子的吸震角色，

平常注意保養，維持良好的足弓曲線，

可讓足底筋膜保持彈性，減少僵硬、發炎、受傷。

1.剛起床，

可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，

讓發炎液體散開。

2.急性期后，先泡腳，

依照醫囑以網球、高爾夫球或棒球做5分鐘按摩。

3.若有低弓足、高弓足，

可訂做矯正鞋墊，減少足部不當受力而發炎。