內附減脂餐萬能公式+上班族減脂餐便當快速製作方法！

“三分練、七分吃”是減肥瘦身的一大原則。

最科學有效減肥的方法也是遵循這兩點：1.提高代謝值2.減少食物的攝入。這是不是意味著我們不能吃肉？或者吃很少呢？

答案當然不需要！因為每個食物的能量值不同，所以我們要選擇整體能量值較低，但飽腹感比較強的食物。選擇對的食物，減脂餐不再是生冷的沙拉，同樣也能很好吃！

今天來和大家分享我的【私教減脂食譜】，學會控制整體飲食的熱量，就能科學地瘦下來！告訴你們哦，第一周我就是這麼吃，還沒開始訓練就瘦了5斤！

★週一食譜★

早餐：雞蛋+牛奶+蒸玉米

午餐：番茄蝦仁意麵

晚餐：彩椒雞丁+炒菜心+蒸紫薯

加餐：5顆腰果（不餓可不吃）

★週二食譜★

早餐：涼拌黃瓜+雞蛋+小米粥

午餐：番茄龍利魚+蒸香芋

晚餐：滑蛋蝦仁+炒菠菜+雜糧飯

加餐：蘋果一個

a

★週三食譜★

早餐：金槍魚雞蛋沙拉+牛奶

午餐：番茄牛肉意麵+炒西藍花

晚餐：香煎鱈魚+香菇娃娃菜湯+雜糧飯

加餐：草莓/黑莓100g

★週四食譜★

早餐：太陽蛋+醋溜白菜+蒸胡蘿蔔

午餐：番茄雞蛋+香煎雞胸肉腸+燕麥米飯

晚餐：雞丁蘑菇炒意麵+菠菜豆腐湯

加餐：無糖酸奶100g

★週五食譜★

早餐：雞蛋+西紅柿+紅薯

午餐：苦瓜炒蛋+雞肉丸子+藜麥黑米飯

晚餐：青椒牛柳意麵+菌菇湯

加餐：6顆巴坦木

★週六食譜★

早餐：清炒蘆筍+太陽蛋+紫薯

午餐：鮮蝦青醬意麵+小蔥豆腐

晚餐：什錦蝦仁+雜糧飯

加餐：橙子150g

★週日食譜★

早餐：雞蛋蔬菜沙拉+紅薯泥

午餐：煎牛排+胡蘿蔔炒西藍花+墨米飯

晚餐：涼拌海帶胡蘿蔔絲+鹵牛肉+燕麥藜麥飯

加餐：開心果10顆

幾點常見的注意事項

１以上菜譜盡可能按照圖片中標註的重量來做！

稱生重就行。控制對的量對減脂可以說是事半功倍！2 飲料基本都不可以喝！因為大部分飲料的含糖量太高

２主食類除了全穀物、粗糧、意麵外，還包括山藥、土豆、胡蘿蔔、蕨根粉、蓮藕。

３肉類以牛腱子和雞肉和海鮮為主，盡量不吃豬肉／鴨肉／鵝肉／醃製品／雞皮鴨皮豬皮等

４西式醬料盡量不吃，類似黑胡椒醬、芝麻醬、沙拉醬等；天然香料可以吃：孜然、黑胡椒、羅勒等

５牛奶每天如果喝300ml以內，全職脫脂都可以。若喝超過300ml以上要喝脫脂的哦。

★★★【把握食物克重是減肥的第一要義】★★★

最健康有效的減肥方法一定是“笨”方法，嚴格控制吃多少和練多少，自然而然就能瘦。我上麵食譜中的克重都是煮之前的重量，所以我一般都會用食物秤稱量過食材後，再開始煮。把食物重量稱出來，就能很好地把控住熱量。

♥減脂餐的搭配有很多種可能，我整了一份自製減脂餐的萬能公式，get到核心點，你就能做出自己愛吃的減肥餐了！

♥【減脂餐萬能公式】：主食+蛋白質+蔬菜

♥【推薦主食】

根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥

穀物類：藜麥、燕麥、糙米、黑米、意麵

♥【推薦蛋白質】

動物蛋白：瘦牛肉，雞肉，魚肉，蝦肉，雞蛋、奶製品

植物蛋白：豆類，豆製品

♥【蔬菜】

幾乎所有的蔬菜都是有利於減脂的噢，因為蔬菜營養豐富，熱量不高，飽腹感也還不錯。

搭配減脂餐的原則就是粗細搭配，少量多樣。無論是主食、肉類還是蔬菜都應該注重其多樣性，不能一直吃某一樣食物噢！

有寶寶們可能會問上班族沒有時間做飯怎麼辦？

♥【在最短的時間內準備減脂餐】

１蔬菜： 一次可以買三到四天的量，週末的時候買來後洗好，切好甩乾，或用廚房紙擦乾後，稱出每餐需要的重量，分裝到保鮮袋保存。

２主食和肉類：一次可以準備三至四餐的量，能夠2-3天吃的。主食和肉類冷藏後拿出來回溫加熱也不太會影響口感。

３做菜： 這樣準備好以後，接下來的兩三天做菜都不需要洗菜動刀了。每次只需要加熱下主食和肉，在加熱的過程中直接拿出準備好的菜倒入炒鍋。

❤️開始減脂健身以來慢慢意識到，所謂減脂，其實就是養成良好的飲食習慣。任何事情，只要堅持就能看到成效，減肥也是這樣。

❤️回答問題專區❤️

１食物怎麼稱？是生的還是熟的？

答：用廚房秤（淘寶買）稱重，食譜上都是生重，就是煮之前稱

２加餐什麼時候吃？

建議上午或者下午，水果建議上午吃

３學生黨怎麼做菜？

這裡不建議未滿18歲的青少年減脂減肥！如果是大學生，建議入手小功率的蒸蛋器+煎蛋器，就已經滿足日常需求。吃飯堂可以按照上面的減脂餐萬能公式吃

４要結合運動嗎？

如果你想要加強效果，運動能加速代謝值也就能瘦得更快，還能鍛煉身體。運動教程可以看我其他兩篇瘦腿和馬甲線教程哦

５食譜的量看起來太多/太少了怎麼辦？

食譜是我在100斤時吃的，同樣適用於95-115之間的女生們吃，如果基數太大或者基數太小的女生可以根

據自己需求增加或減少哈

６經期或者哺乳期可以這樣吃嗎？

經期可以在這個基礎上，盡可能挑選紅肉，也就是牛肉。哺乳期媽媽請嚴格遵循醫生囑咐，不要著急減肥，畢竟減肥也不是一天兩天的事兒。要給自己和寶寶充足的營養才是最重要的♥

７食譜都是水煮嗎？可以放調料嗎？

不！水煮太難吃了！以上菜譜除了主食，其他都可以炒起來！用油控制在每天20g以內，鹽和醬油這些調味料也可以放的哈，做得好吃健康才是減肥的動力嘛~

歡迎大家一起分享自己的減脂塑型心得啦~一起變瘦變美！

參考來源