炎熱的夏天眼看就要到了，你是否還在為大象腿和厚厚的背部贅肉煩惱呢？小編今天給大家介紹的這套動作，不僅瘋狂甩掉下半身的贅肉，同時鍛煉我們的腰腹和背部，對改善含胸駝背也有不錯的功效哦！天天練，每個動作15-20次，做4組，一個月告別大象腿，擁有完美身姿！

1、徒手深蹲+轉體

作用：減掉臀部和腿部的贅肉，讓臀部和大腿變得更緊緻；增加上半身的靈活性。
 

動作要領：自然站立，兩腳的距離與肩同寬，雙手屈肘抬至肩的高度如圖所示。

吸氣臀部向後移，屈膝慢慢下蹲，蹲至大腿與地面平行，呼氣臀部和腿部發力，將身體還原至初始位置並向一側旋轉。

重複動作15-20次，做4組哦。
 

2、單腿蹲跳

作用：減掉大腿和臀部的贅肉，增強核心。

動作要領：首先兩腳一前一後站立，雙手抱拳放在胸前，也可以雙手叉腰。

吸氣兩腿屈膝下蹲，蹲至前側大腿與地面平行，后側膝蓋不要著地。

呼氣臀腿發力跳起，順勢交換另一側腿下蹲如圖所示。

如此重複，做20次。

做4組。

3、臀橋

作用：減掉臀部多餘贅肉，改善臀部下塌，讓臀部變得緊緻，挺翹。
 

動作要領：仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，屈膝90度左右，腳後跟支撐在地面，腳尖離開地面如圖所示。

吸氣準備，呼氣腹部收緊，臀部發力，將骨盆往天花板方向頂，吸氣還原。

重複動作15-20次，做4組。
 

4、跪姿對側伸展

作用：去掉臀部贅肉，讓臀部更翹。

動作要領：首先跪在墊子上，雙手伸直支撐在墊子上。

兩手掌在肩關節的正下方，大腿與地面垂直。

吸氣準備，呼氣一側手和對側膝蓋離開地面，並相互靠攏，然後往軀幹方向伸直，如圖所示。

注意我們的腰背始終挺直，不要塌腰哦。

5、俯卧抬起

作用：鍛煉腰腹，美化背部，改善含胸駝背。
 

動作要領：俯卧在墊子上，兩腿伸直，雙手伸直放在頭部兩側，握拳拇指向上。

吸氣準備，呼氣腹部收緊，背部發力帶動手臂向上抬起，吸氣慢慢還原，如圖所示。

重複動作15-20次，做4組。

6、貓式

作用：拉伸我們的腰腹，背部。

改善含胸駝背，讓身體變得更柔軟。
 

動作要領：首先跪在墊子上，兩膝蓋保持一個拳頭左右的距離。

雙手伸直支撐在墊子上，手掌在肩關節的正下方。

腰背挺直，頭部和軀幹在一條直線上。

吸氣，腹部收緊，背部往天花板方向頂，頭部向下。

使軀幹成一個最大的C型。

吸氣，背部往下，腰部下塌，臀部翹起，頭部往上，如圖所示。

重複動作15-20次，做4組。
 

這套動作很簡單，動作盡量做到標準，次數和組數盡量達到文中的要求哦。

堅持天天練習，配合健康飲食，一個月告別大象腿和虎背熊腰！

另外附上虐爆體內脂肪的瘦身操～～

參考來源：Youtube、kuaibao https://kuaibao.qq.com/s/20180428A14MFM00?refer=spider