「中年」和「發福」似乎是一對永遠無法分開的詞。

發福是一種怎樣的體驗？它是女人腹部偷偷增長的「游泳圈」，是中年大叔們掩飾不住的「啤酒肚」……

必須明確一點，發福卻並非真的是「福」，而是中年危機的軀體表現。

過剩的營養成分變成厚厚的脂肪，貼在腹部、腰臀、大腿等處，還有的沉積在腸壁、內臟上，會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。

女人38男人43，最易「發福」

一項調查統計表明，肥胖者中在30~39歲開始發胖的最多，其次是40~49歲。

歐洲的新研究表明：

• 女性最容易發胖的年齡是38歲，35~40歲是發胖的高峰期；

• 男性在40~45歲之間最容易發胖，44歲是關鍵的一年。
  
  

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隨著經濟發展，中國的胖子也越來越多。英國《柳葉刀》雜誌最新發布的全球成年人體重調查報告顯示，中國男性肥胖人數為4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，女性略高於男性，中年人居多。

2個公式自測是否「發福」

想準確衡量是否發福，體質指數（BMI）和腰臀比才是最科學的指標。

• 體質指數（BMI）： BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²）。 BMI最好控制在18.5~24，大於24為超重，需要改變生活方式控制體重；大於28則屬於肥胖，需要減肥。
  
  

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• 腰臀比： 腰臀比能反應人的內臟脂肪是否超標。 腰臀比是腰圍和臀圍（臀部最隆起的部位測得的身體周徑）的比值，男性>0.9、女性>0.8，則說明你存在「隱形肥胖」，內臟脂肪已超標。

此外，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，可初步判斷為腹型肥胖。

「中年發福」惹來8種病

超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血症、高血壓、睡眠呼吸暫停等疾病，進而誘發糖尿病、腦卒中、冠心病等疾病。

1

糖尿病

中國人胰島素敏感性不是很高，肥胖會讓本就不「靈敏」的胰島素雪上加霜，極易受糖尿病侵襲，這也是目前中國糖尿病患者數居全球首位的重要原因。

2

關節病

中國人骨骼厚度和寬度相對較小，體重增加容易引發關節炎、肌肉勞損等問題。此外，國人奶製品攝入量不足，骨

骼質量相對較差，一旦胖了，對骨骼和關節都是額外負擔。

3

代謝綜合征

中國人肥胖併發症流行程度要高於白人，其中血脂異常風險30%，高血壓風險28%，代謝綜合征風險38%，高尿酸症高達48%，這些都是誘發心腦血管疾病的關鍵指標。

4

心腦血管疾病

肥胖是導致冠心病的獨立危險因素之一，超過標準體重，每增加5公斤體重，患冠心病幾率就升高14%，中風危險率提高4%。

標準體重簡便演算法：

男子標準體重（公斤）=身高（厘米）－105

女子標準體重（公斤）=身高（厘米）－100

5

睡眠呼吸暫停綜合征

大量脂肪堆積容易導致睡眠時打鼾、水腫甚至呼吸困難，嚴重者可能出現睡眠呼吸暫停綜合征。

6

脂肪肝

正常人的肝內總脂肪量，約佔肝臟重量的5%，超過5%為則為輕度脂肪肝，超過10%為中度脂肪肝，超過25%為重度脂肪肝。如果不治療，脂肪肝可能發展為肝硬化甚至肝癌。

值得慶幸的是，脂肪肝是可逆的，只要積極調整飲食和生活習慣，是可以治癒的。

7

癌症

《柳葉刀》雜誌上的一項研究稱，體質指數（BMI）每增加5千克/米²，膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌以及淋巴瘤的發病率就會明顯上升。

8

抑鬱症

肥胖會引發焦慮、恐懼、抑鬱等不良情緒。

3步科學管理體重

不想被肥胖毀掉身體，平時一定要控制好體重，尤其是中年人，做到以下3點管好體重，才是最大的「福氣」。

1

增加體力活動

中年人更要避免久坐，平時應積極動起來，選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動，堅持下去。

可以從輕量運動開始，逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時左右的中等強度運動量。比如，快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量。

由於代謝減緩，中年人要適度增加力量訓練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時工間可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側卧壓腿等動作。

2

保證均衡飲食

與年輕時相比，每日應減少攝入300~500大卡熱量。

主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。

3

保證充足的睡眠

美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛「長肉」，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。