西南大學食品營養系教授 常 徽

一碗稀飯就著一碟鹹菜，或者一碗豆漿配兩根油條，這是我國北方最普遍的早餐形式。經過十幾個小時的禁食，人體需要能量和營養補充，優質早餐可為我們一天的工作提供強大的營養支持，但偏愛鹹菜和燙食的習慣，讓早餐給大家的健康拖了後腿。

曾有新聞報道，有一家四口相繼患上食道癌。專家綜合他們的生活習慣指出，飲食習慣是罪魁禍首。這家人喜歡喝燙粥吃鹹菜，這樣的早餐習慣大大增加了消化道癌變風險。

人的食道內壁由黏膜組成，在吞咽食物時，起到潤滑和保護作用。如果長時間吃燙食，會造成黏膜損傷，形成食道炎，時間長了可能癌變。很多人感覺吃燙食時沒什麼不舒服，反而感覺很痛快，這是因為長期吃燙食后，導致人體對熱刺激越來越不敏感，但隱患悄悄生根發芽。

眾所周知，鹹菜是高鹽食物，長期大量吃會導致高血壓等疾病。同食道黏膜一樣，若我們攝入過多鹽分，也會對胃黏膜造成損傷，增加患癌風險。

優質早餐應種類多樣，搭配合理，最好包括四類食物：

如果早餐中包括了這四大類食物，即達到了營養充足；如果只包括其中三類，則營養比較充足；如果只包括了其中兩類或兩類以下，則營養不夠。稀飯配鹹菜式的簡單早餐不僅影響健康，也會使餐后血糖波動較大，影響工作效率。

• 穀類可以前一天晚上洗好泡好定時煮，早上起來可以直接喝。各種穀物放的量不用很多，但是要保證種類多樣，薯類可以放在粥里一起煮。
  
  

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• 在第二類食物中，水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋羹、五香豬肝等都是很好的選擇。

• 在第三類食物中，酸奶和乳酪更易於消化，豆腐、豆漿也不錯。

• 蔬菜可以選擇直接生吃的黃瓜、生菜、西紅柿，或者水焯一下，加點芝麻醬，做成涼拌菜。

這樣既能保證一上午的能量，也能攝入優質蛋白和豐富的微量元素，讓「身體馬達」全開，迎接新一天的挑戰。