我們都知道高鹽的攝入容易引發糖尿病並發高血壓。實踐表明，改變一個人的飲食習慣並不容易。因為目前中國居民食鹽實際攝人量(12克)遠遠超過推薦攝入量(6克)，所以控制食鹽攝入量說易做難。

1、使用小鹽勺，改變口重習慣

家庭烹調應使用專門的「鹽勺」，一勺鹽大致是2克。每人每天6克鹽，即3勺，每人每餐1勺。

烹調時根據鹹淡口味來控制食鹽未必可靠，即使每一個菜品都比較「淡(食鹽的濃度較低)，但如果菜品的個數或總量比較多，那麼食鹽攝入量仍然是比較可觀的。比如涼拌黃瓜，放鹽不小心放多了，偏咸怎麼辦?有些人的對策是再加入一些黃瓜，「稀釋」食鹽濃度，使口味變淡。但進餐時，照樣把所有的涼拌黃瓜都吃光，結果是攝入過量的食鹽——儘管口味並不偏咸。

根據口味鹹淡來控制食鹽使用量對老年人尤其不可靠，因為他們對鹹味不敏感，往往在不知不覺中攝入更多的鹽。

使用專門鹽勺，長期堅持，就會變「口重」為「口淡」。鹹淡口味是在習慣中形成的，也必將在習慣中改變，只不過這種改變需要時間來適應。

2、推薦選用低鈉鹽

顧名思義，低鈉鹽就是指鈉含量相對比較少的食鹽，即用氯化鉀和氯化鎂代替一部分氯化鈉的食鹽。這種食鹽的鈉含量比普通鹽少25%~30%，但鹹度和普通鹽基本相同或略低，烹調時用鹽量不增加，故可以使攝入的鈉減少。因為食鹽對血壓的危害主要是其中的鈉元素引起的，所以減少鈉攝入其實就達到了限制食鹽的目的。

低鈉鹽里含有較多的鉀和鎂，鉀和鎂均有助於降低血壓，尤其是鉀。在體內，鉀和鈉是一對「冤家」，鉀主要在細胞內，鈉主要在細胞外，都是維持生命所必需的電解質。鈉有升血壓作用，而鉀有降血壓作用，並且鉀的降血壓作用是通過拮抗鈉的升血壓作用來實現的。

通常，鉀攝入量高的人群其平均血壓和高血壓患病率較低，鉀攝入量低的人群則相反，平均血壓和高血壓患病率較高。膳食鈉/鉀比值越大則血壓越高，高血壓患病率也越高。

低鈉鹽對高血壓、糖尿病患者和健康人都是有益的，但合併腎功能不全者要注意避免攝入過量的鉀。一個簡單的指標是看血液中鉀濃度，如果發現血鉀過高(>5.5毫摩爾/升)則不宜選用低鈉鹽(高鉀)。

3、減少「隱性食鹽″攝入

除食鹽外，很多調料如醬油、大醬等也含有較多的食鹽。一般地，20毫升醬油中含有3克食鹽;10克大醬中含有1.5克食鹽。這些鹽都應該計算在每天6克食鹽的限量之內。

這些食物(或物質)中的食鹽(或鈉)可以稱為「隱性食鹽」，過量攝入時其害處等同於食鹽。比如5克味精相當於1克鹽的鈉含量。因此，如果食譜中選用了這些隱性食鹽，就要相應減少食鹽的攝入量。

4、警惕加工食品中的鈉

很多加工食品都含有較多的鈉(或食鹽)，如餅乾、掛麵、火腿腸、肉鬆、奶酪、牛肉乾、零食、油炸食品、飲料等。因為這些加工食品要麼添加了食鹽，要麼使用了含有鈉的食品添加劑，如苯甲酸鈉(防腐劑)、鹼(碳酸氫鈉)、磷酸鈉(穩定劑)、亞硝酸鈉(發色劑)等。

·如何判斷某種加工食品是否含大量的鈉?有三個方法可供參考。

是看該食品是否有鹹味，大部分鈉鹽都有鹹味，所以有鹹味的食品肯定含有大量的鈉。

是看該食品配料表中是否添加了食鹽、鹼(蘇打)、味精、苯甲酸鈉、磷酸鈉等含鈉的成分。

是看該食品標籤上的營養成分表，按照《食品營養標籤管理規範》的有關規定，營養成分表必須註明鈉的含量。

5.改變攝取食鹽的不當行為

食鹽(或鈉)攝入量過多往往還與某些飲食行為有關。改變這些不當行為對控制食鹽攝入來說至關重要。

避免吃鹹的食物佐餐，如鹹菜、榨菜、腐乳等。

不要在餐桌上放鹽和醬油，避免臨時往食物中加鹽或醬油。

烹調時儘量少用鹽，試用香料或其他調味品調味;充分利用醋、苦瓜、辣椒等刺激出酸、苦辣的口感，以減少對鹽的依賴。

烹調時不要早放鹽，以免鹽滲入食物中，口感變淡。出鍋前再放鹽可以使食鹽集中在食物表面，鹹味較重。

適量多吃些生菜、沙拉等，這樣既可少攝鹽，又可保留最多的營養成分。

儘量少吃熟肉製品、罐頭食品及醃製的蔬菜。