夏天到了，又到了可以光明正大不穿衣服的季節。。。

大家是不是對於夏天帶著八塊腹肌在沙灘上晃蕩有種小期待呢？

我身邊的不少朋友已經在努力開始練習腹肌了

但是對於大部分朋友來說，想「練出腹肌」真的只是僅僅在練腹肌。。

不忍告訴你們，體脂降不下來，你做再多的仰臥起坐，也只是會讓你的肚子更鼓一點而已。。。

為了讓大家更清晰直觀的對照自己處在什麼樣的狀態，特此推出下面的體脂百分比-腹肌對照表，供大家參考。

3-5%——高水平健美運動員比賽體脂，肌肉線條極其明顯↓

嗯。。一般咱也達不到這個水平。。

7%-9%——一般健美運動員賽季水平，肌肉線條明顯↓

10-12%，腹肌線條分明，「人魚線」相當明顯↓

15%——是否出現腹肌線條的分界線，這個階段能夠隱約看到腹肌線條↓

20%——木有腹肌，肚子上的肉淺淺一坨，比較均勻↓

25%——別說腹肌了，這是肥胖的標誌。

30%及以上——啥也別說了，就一圓滾滾肉呼呼的球形胖子↓

你處在哪個階段？

作為一個普通人，咱們不追求7%以下的階段（後面會說如何讓體脂降至7%以下）。

12%-15%是咱的目標。也就是，有著「涇渭分明，又圓潤可愛的腹肌」

無論你是處在20%以內，還是20%+甚至是30%+，我們的做法基本都是相似的——運動+飲食控制。

想要減到12%-15%的體脂，有氧運動是基礎。

如果你是大致處於16%-20%左右的體脂，那麼建議你每周進行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運動，包括但不限於慢跑、劃船機、橢圓機、自行車。

如果你是處於25%以上的體脂，那麼建議你每周進行5-6次，每次40分鐘左右的快走、慢跑、游泳等運動。

當然，同時腹肌的針對性訓練不可忽視。

下面這幾個動作都能夠比仰臥起坐更能訓練到腹肌↓

兩頭起

收腹跳

側面兩頭起

轉體空中自行車

仰臥單側抬腿

因為腹肌是慢肌纖維主導的肌肉，所以腹肌訓練動作需要「多次數」的進行。

每個動作一組最好能做到20-25次，然後進行3-4組，對於腹肌刺激效果最好。

當然，有朋友會問了，腹肌訓練能夠「減肚子」嗎？

不可以。

我們的脂肪並不可以局部消耗，所以仰臥起坐並不能減肚子，其他腹肌訓練動作同理。

飲食控制主要注意以下三點。

1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯麵條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個小時不要吃。

3、一天正常3餐，儘量杜絕快餐。

我知道有你們會好奇如何達到7%甚至更低的體脂。。。

我就來滿足你們~

對於健美運動員來說，對於飲食的控制會更加苛刻。

首先，計算每天卡路裡、糖、蛋白質和脂肪攝入量是必須會的。

其次，你的碳水化合物（糖類）只能從新鮮蔬菜、低糖水果（藍莓草莓櫻桃等），糙米、燕麥中獲取，米飯麵條精面麵包需要杜絕。

同時，每天需要獲取1.5-2克/千克體重的脂肪，比如我70公斤，那麼我需要105-140克的蛋白質

還有0.5/每千克體重的優質脂肪——深海魚類、亞麻籽、初榨橄欖油。

4天一個循環，前三天每天只能攝入每千克體重0.8克的碳水化合物，也就是說，70公斤的人，前三天每天只能進食56克糖。

第四天攝入每千克體重2.0克的糖類，保證身體的正常代謝。

當然，高質量、大強度的訓練必不可少。。。

以上就是讓你在夏天能帶著腹肌出席的秘籍了！

你get到了嗎？方法在這了，那麼接下來的就是堅持了！減肥很苦，但是結果會非常甜的！