現在人愈來愈注重養生，大家都怕胖怕油，但你以為撇開大魚大肉，吃吃青菜就真的健康嗎？好吧，既然這樣，我連炒青菜都不吃，就燙青菜也不行？到底怎麼樣才對身體好，我們得先弄清楚燙、炒青菜的優缺點，怎麼吃才會真的營養健康呢？中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛醫師，就替大家從烹調方法和營養價值兩方面不同去分析。

青菜加熱，維C、B族易流失

蔬菜為人體帶來「三寶」，又稱為「三素」，包括維生素、礦物質微量元素和纖維素，特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和鉀等身體需要的重要營養 素。然而陳超剛指出，維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質，因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，尤其是 B族維生素，因為烹調不當，可能會造成80%以上的流失。

陳超剛談到，蔬菜在烹煮之後，所保留的營養成分多少，與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，營養素流失越多。除了 以上營養素外，還有研究發現，蔬菜中的植物化學物質，例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，例如青花菜燙5分鐘時硫化物損 失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77%。

焯燙不當，營養也受損

焯燙蔬菜好處多多，比如用油少，身體攝入的熱量會相應較低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用開水「焯」一下，可以避免草酸被人體吸收，與鈣結合形成腎結石，還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。

但大家有所不知，燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。陳超剛說，這從食用油和能量的攝入角度而言確實少油，但長期食用，有中醫專家稱會造成脾胃 虛寒，只要多吃一點「熱氣」的食物，腸胃就無法消化，從而產生熱毒反應，口腔潰瘍和上火就會找上門來。當然還有，蔬菜焯過後，其中的水溶性營養成分會受到 損失，比如對人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿蔔素等，都會流失到鍋里。

雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

哪種烹調方式營養又健康？

汆燙青菜：水滾後加煮3分鐘

水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易 流失到水裡。

3此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。

所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好 吃。

汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中除去了部分草酸，同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失，因而相比炒菜更健康。由於 汆燙用油少味道不足，擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營養少，這個擔心是多餘的，因為飲食習慣養成後，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以通過多吃其 他油炒的肉類獲得脂肪。

炒青菜：油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會更少地減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時，易受到破壞。炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點：

一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。

二、炒素菜應勿加過多油。

三、炒菜勿放過多調料。

要照著醫師的建議，才可以真的吃得營養又健康！尤其是為了家人長輩們的健康，一定要讓他們知道，趕緊分享出去吧！