想要擁有人人羨慕的魔鬼身材嗎？只要學會這些鍛鍊技巧，就能在短時間內完成塑形，這套動作只要15分鐘，我想再忙的人15分鐘也能抽出來吧。

幫助你達到最佳效果的小技巧

1、在練習之前，要做五分鐘的熱身運動：下蹲，壓腿，轉身，彎腰，扭踝等。

2、做好計時工作，限時15分鐘，依次完成每個動作，在完成過程中盡量不休息。

3、每兩天重複一次這套動作，並且慢慢開始提高頻率。

4、在3星期之後，把鍛煉時間增加到20分鐘。

▼跳躍式深蹲

雙腳比肩略寬，臀部往下，身子往下蹲直到你的膝蓋彎曲成直角。當你的臀部開始繃緊時，用力向空中躍起，落地要輕揉。連續12次。

▼肘部交替俯臥撐

像圖中一樣，使你的腿、背部、頸部連成一條直線。這時你的腿和腹部開始變得繃緊，深呼吸，彎曲你的肘部並形成直角，慢慢往下，然後用另外一隻手來觸摸另外一邊的肩膀，這樣交替12次。

▼跳躍式平板支撐

先做好俯臥撐的姿勢，使身體連成一條直線。迅速地將腿向前跳起，使它靠近肘部，然後跳起來，伸直你的雙臂。連續12次。

▼登山爬

先做好俯臥撐的姿勢，使身體連成一條直線。將肘部彎曲成直直角，再彎曲左膝像胸部方向，然後迅速收回，再換右腿做同樣的動作。

▼半蹲跳

保持半蹲的姿勢，然後從半蹲的方向往另一邊跳躍，這樣來回交替12次。

▼肘部交替式平板支撐

先做好俯臥撐的姿勢，使身體連成一條直線。右臂緩慢抬起直到平行於地板，同時將右腿向側面移動。然後回到起點，再換左臂做同樣的動作。

▼彈跳運動

雙腳比肩略寬，雙肩置於胸前，膝蓋微微彎曲。跳起，盡量讓你的膝蓋靠近你的胸部，然後輕輕著陸。連續做12次。

這些步驟聽起來複雜，做起來簡單，只需擠出時間堅持下去。