作者：專業深蹲教練 陳玉軒

近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉，

其實早在電影〈那些年，我們一起追的女孩〉，

我們的女神「沈家宜」被教官體罰，

就已經開始「深蹲」了（誤）！

最近更有報導，墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題，

目前是世界上第二大肥胖國家，

該國當局採取多種措施，鼓勵民眾多做運動，

其中，就屬墨西哥地鐵推出

「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」

墨西哥政府在全城21個地鐵站，分別建立30個健康站，

每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。

順利完成10次深蹲的乘客，可獲得免費車票或保險套。

若每位乘客每天上下班（學）通勤，來回各深蹲10次，

其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔！

就像專業深蹲教練陳玉軒，拿著傘在路上等人，

也可以馬上來段深蹲訓練！

雖然不知道女神級的部落客「馬克媽媽」學生時期

是否也有被處罰「深蹲」的經驗，

但自從有陳玉軒教練親自指導她後，

馬克媽媽也愛上這個讓她終於擁有「翹臀」的運動。

但請不要小看深蹲這個簡單的動作，

要蹲得正確、端正、穩重，並且用對肌肉和力道，

才是安全有效的深蹲。

除此之外，老師體罰學生時，

若深蹲不妥也是會造成運動傷害的！

好在，現在有陳玉軒教練來告訴大家，

怎樣蹲才不會受傷、膝蓋到底能不能超過腳尖呢？

上班族一起來學吧，這是拯救下半身鬆垮的最佳運動…

練下半身等於瘦全身

◆這樣蹲，避免運動傷害：

常見的深蹲問題與姿勢矯正

左邊是正確動作，右邊是錯誤示範：

為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，

這也是作者在指導學生做動作時，

最多人容易犯且最常見的小錯誤。

很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，

就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，

因此自己在家練習時，

要特別注意容易出現的錯誤姿勢，

反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：

1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，

以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲

（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，

不是彎腰喔！

◆基本深蹲準備動作：

1. 雙腳站立與肩同寬，夾緊臀部。

手持彈力帶維持身體平衡。

2. 臀部施力向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。

1. 分解動作1：

臀部持續向後，同時背部向後延展，

帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。

2. 分解動作2：

把重量放在髖部，膝蓋不超過腳尖。

1. 深蹲告示牌：

練習到這個動作時，

表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具，

真正啟動了臀大肌與髖關節，

感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎？

開始飆汗了嗎？此時應該感覺很痛快吧？！

2.    深蹲一點通：

重心平均分配於腳底，

膝蓋不超過腳尖，才不易傷膝蓋。

3.    Tips：

如果這個動作讓你很吃力，

可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠，

就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、

借力深蹲和面牆深蹲喔！

◆搭配深蹲運動的神器——彈力帶

深蹲動作非常簡單，在玉軒教練著作

史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身

【限量贈OPPO BAND 肌力訓練帶／彈力帶】

裡有介紹幾種方便好用的輔助器具，

例如彈力帶和棍棒，讓大家在練習不同的動作時

可以派上用場、斟酌使用，並且強化鍛鍊的部位、

增加負重或是協助維持動作。

很多人都有背部肌肉緊繃、不平衡或是無力，

造成腰背無法挺直、聳肩、圓背、駝背等問題。

因為這些問題，要將背部打直自然很困難，

撐久一點肌肉就會很痠痛，這些症狀都屬於文明病，

可能是長期姿勢不良、欠缺運動所造成。

而長時間使用電腦及手機也是幫兇，

尤其低頭族更是如此。

彈力帶方便好攜帶，彈力極強，

可以藉由彈力帶的拉力，

作為增加強度以及變化動作時的道具，

挑戰肌力的極限。

其實，想要鍛鍊身體、瘦得健康，

不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材，

甚至不需要走入健身房的勇氣！

只要動作做對，學會專業教練玉軒怎麼做以後，

隨時隨地，你在家就能邊看電視邊蹲，

鍛鍊核心肌群瘦全身！

作者簡介：深蹲超級教練　陳玉軒

現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。

身高183cm，體重83kg，國立體育大學畢業。

「玉軒是一個對自己要求很高的人，

看他的肌肉就知道！」

總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊，

把維持良好體態當作對自己負責的事，

是個自律、自重，當然也有點自戀的陽光大男孩！

始終推崇並鼓勵身邊的人

抱持正確而健康的審美觀和生活方式，

主張真正的健康，絕不是乾扁瘦的紙片人身材，

而是以健康為前提，

懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美！

因為擔任教練多年，十分了解哪些動作，

對於瘦身有事半功倍之效，

所以總是露出暖男般的笑容，用積極正面的心態，

以他的專業，激勵並影響身邊許多人，

讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀，

愛上運動也更愛自己！