平常工作時你是否有聳肩駝背情況？頸椎痠痛嗎？

下班時，從辦公椅上站起來時，

有沒感覺自己像一個大大的問號，

需要好久才能舒展身體？？？

如果你對這些問題的回答是"yes"，

那說明你已經存在久坐人群綜合症，

或者剛剛步入那種亞健康狀態了。

整天在辦公室久坐，

無精打采的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊，

讓你的脊椎開始向前彎曲，肩膀開始內旋，

同時讓你上背部肌肉越來越無力，無法穩定姿勢。

換句話說，你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥，

而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥，

背痛，腰痛，頸椎痛無時無刻不再困擾著你。

但是駝背問題是完全可逆的！

以下5個糾正練習可以讓你緩解這些問題，

加強你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！

1. 胸部拉伸

找一個凸出的牆角，將你一側的手臂水平搭扶牆上，

轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，

使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，

呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，

休息，重複進行3次，換另一側進行。

嚴禁使用彈震式拉伸。

2. 按摩球胸部放鬆

除了拉伸以外，使用一個網球，

棒球進行胸部深層組織按摩

可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。

雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，

當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，

停頓5～10秒，逐步緩慢一一進行鬆解，

每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。

3. 上背部泡沫軸鬆解

泡沫軸是另一個放鬆鬆解的器械，

可以改善你的脊柱靈活性以及

讓肩膀恢復到正確的位置，將泡沫軸墊在肩胛骨下方，

背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體，

將手臂放置頭後，將臀部抬離地面，

緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，

如果在某個部位感覺疼痛，適當在這個部位多停留，

小範圍進行滾動10～15秒。

完成這個練習3次，

你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，

但隨著這個練習的次數增多，

你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。

4. 伏地 Y 字伸展

伏地Y字伸展將會讓你：向外轉動肩膀，伸展腹部，

伸展胸部，增強下背部肌肉，

以及上背部與姿勢有關的肌肉。

臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，

成Y字狀，將手臂與頭部儘量抬離地面，

同時手向上旋轉，手心向上，保持這個姿勢5～10秒，

重複進行8～10次，重複3組。

5. 對握夾臂划船

你可以以坐姿，站姿進行，可以利用彈力帶，

繩索等器械。將手柄置於和胸部齊平的位置，

雙手對握手柄，向後走兩步，讓肩背略有緊張感。

切勿聳肩，駝背。

保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，核心緊張，

慢慢將其拉向你身體兩側，充分擠壓你的肩胛骨，

緩慢抵抗重力直到手臂伸展。

補充練習，可以將這些運用到你的日常生活中…

1. 注意你的姿勢

為了確保長期的健康，

關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿？

長期處於坐立是迫於無奈，因為工作需要，

但你應該有目的有階段性的進行休息和調節，

適當的離開你的椅子，多走動走動，

將會讓你保持長期的健康。

2. 遵循平衡的鍛鍊計畫

如果你在健身時只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐，

再結合整天無精打采坐姿，你駝背問題將會惡化。

一定要拉伸你的胸部肌肉，

將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，

一個有效的結構化計畫可以幫助你改善姿勢，

增加功能性力量，獲得整體的健康。

如果你不是經常鍛鍊的人，從現在開始，

你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。

3. 使用適當的人體工程學數據

電腦設備應該放置在你手臂長度的位置，

應低於你視線的15～30度；

在你打字時，小臂應與大臂形成90度角，

你的小腿應與大腿形成90度角，

坐立時，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線，

每30分鐘應站起休息緩解3～5分鐘。