你是否正面臨逐漸下垂的肌膚，或擔心這一刻終究會到來，又或者，困擾著你的是頑固的大腿脂肪？其實要解決這些問題，除了要控制飲食外，更要勤做伸展、肌力，幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。

《Active》網站提供了四個能有效緊緻全身的「皮拉提斯」動作：

屈膝彎背仰臥起坐

訓練部位：核心肌群、緊緻臀部、強化大腿筋

1. 屈膝躺在地上，雙腳與骨盆同寬，腳底平踩於地
2. 雙手握住大腿後方，縮小腹
3. 背部保持圓弧，緩緩起坐、再緩緩躺下。深呼吸三次後再重複，此為一循環
4. 做兩個循環
    

▲ 屈膝彎背仰臥起坐

仰臥屈膝與伸展

訓練部位：核心肌群、肩膀、緊緻背部、臀部、雙腿線條

1. 仰臥，屈膝抱住脛骨，頭部向膝蓋靠近
2. 接著伸展雙手與雙腳，雙手呈45度角伸展，掌心朝上，雙腿伸直，離地30公分左右
3. 最後重複動作一，此為一個循環
4. 做八個循環
    

▲ 仰臥屈膝與伸展
 

側躺畫圈

訓練部位：核心肌群，緊緻大腿內、外側

1. 側躺，手支撐頭部，腳離地約15~20公分
2. 腳部往前畫八個圈，每畫一個圈，腿就往上抬一點，到最高點（第八圈）時，再從頭來。此為一循環
3. 做三個循環後，換邊再做三個循環
    

▲ 側躺畫圈
 

脊椎旋轉伸展

訓練部位：訓練肩膀、斜肌，緊緻背部、臀部、腿部

1. 雙腿放鬆、伸直坐於地上
2. 雙手平舉，掌心朝下
3. 身體向左旋轉，直到不能再轉為止，雙腳位置不動，中間間歇兩次，每次間歇後嘗試轉多一點
4. 轉回原本的位置，身體向右旋轉，重複上述步驟。此為一循環
5. 做五個循環，若要將難度提高，則可雙手各舉一個1~1.3公斤的啞鈴（2~3磅）    

▲脊椎旋轉伸展
 

原文出自：http://www.active.com/fitness/articles/4-pilates-moves-to-tighten-and-tone-your-body

http://youonlyliveonce.com.au/best-pilates-exercises/