「每周三次、每次20分鐘」簡單養成好習慣…建立好的跑步基礎，6 項你不知道的跑步優點！

跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

(source:http://www.huffingtonpost.com/jason-saltmarsh/morning-running_b_4043946.html)

跑步的理由和好處

消耗熱量

跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

增加淨體重

淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。

提高最大攝氧量

最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。

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最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。

調節膽固醇含量

經常跑步有助於調節膽固醇含量，減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。

增加骨密度

負重運動（例如跑步）可以增加骨質密度（骨頭裡的礦物質含量），避免骨質疏鬆症導致骨折。

改善心理健康

跑步對心理健康好處多多：可增加腦內啡分泌，進而減少壓力、提高自信心；讓人輕鬆設置（並達成）明確的目標，進而喜歡自己；還能改善自我形象，因為在鏡子裡看到體形變化，會提高自尊心，帶來堅持跑步計畫的原動力。

如何開始規畫你的跑步計畫

慢慢建立跑步的習慣。

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要逐步提高肌力和耐力，肌肉和心血管系統適應了以後，就有更好的體能基礎，可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷，避免挫折感。

在開始任何鍛鍊計畫之前，請先洽詢家庭醫師，確定健康狀況適合跑步，或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。

慢慢來

準備就緒以後，先從每周健走三次、每次20分鐘開始；不要連續幾天進行，要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。

第二周，如果感覺體能不錯，就可以在三個不連續的日子健走加跑步，每次20分鐘。

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如果感覺疲累，不要擔心，可以自己在跑步和健走之間交替，保持在身體感覺對的速度就好。

第三周，慢跑或跑步20分鐘，也是三個非連續天。如果需要暫停，就用走路的方式休息，但不要停下來，要讓自己持續活動，等到覺得舒服了，就繼續跑步。

一周一周過去，慢慢增加跑步的強度、時間和頻率，並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了，像是跑得太累、太久或太頻繁，就把時間表調得輕鬆一些，一直到感覺自己變得強壯了，再重新調整時間表。

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記住，每個人的身體都不一樣，如果沒有得到立竿見影的效果，也不要沮喪，找到自己的節奏就是。

適可而止

跑步會讓人感覺很舒服，養成習慣以後，更可以創造身心的奇蹟。但是有一些跑者把習慣變成一種癮頭，逼著自己愈跑愈長、愈快、愈頻繁，反而對他們的心理有害，因為想要多一點跑步的時間，或是不管自己病得多重或多累都要跑，而委屈了家人、朋友、工作、社群——也讓自己冒著致殘性傷害的風險。

請記住：適可而止，好事到了極端，也會變成壞事。

哪種地面比較好跑？

從柔軟的沙灘到堅硬的水泥路面，幾乎任何地方、任何路面都可以跑，但要知道，身體會以不同的方式應對衝擊。

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偶爾改變跑步習慣是個好方法，換換場地，更有助於鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱，降低重複性勞損和肌肉失衡的風險。

草坪

修剪得短短的草坪，是最好的跑步場地。這種柔軟、低衝擊的表面讓肌肉必須賣力工作，進而增強肌力，而且平坦的草地非常適合速度練習。

不過草坪也有缺點，地面往往凹凸不平，可能對腳踝不好的跑者造成危險。長草也可能暗藏危險，像是動物洞穴或石塊。溼草會滑，如果平常習慣跑步的路線會經過草坪，就要計畫雨天備案。

林地小徑

許多公園和森林有林地小徑，彷彿專門為跑者而設計，不斷變化的風景讓跑步變得很有趣。小徑若維護良好而平整，以柔軟、排水良好的泥炭土或木屑鋪成，對兩腿衝擊較小，可讓肌肉、韌帶、肌腱和關節有全面的發展。

不過不是所有的小徑都一樣好，只要缺乏維護，場地就會惡化。在森林中，樹根或其他殘餘物可能會造成絆倒的危險；天氣潮溼的時候，小徑也會變得泥濘溼滑。

泥土地

這一類場地不少，從鄉村小路到城市公園，所在多有。土質各地不同，有乾燥的沙土，也有潮溼的粘土。

大多數乾燥土表的硬度在適中到柔軟之間，可以降低過勞受傷的風險，也減低下坡的衝擊力。可惜的是，下雨潮溼的天氣會把泥土小徑變成溼滑的泥濘，在泥濘中跑步很困難，會讓小腿和跟腱這些脆弱的部位壓力更大，也增加受傷的風險。