駝背的姿勢不僅難看，隨著時間的推移，會讓人體脊椎從頸椎、胸椎到腰椎，都容易損傷，所以有脖子痛的患者常常也伴隨著腰痛。

改善駝背的情形要趁早，因為長期姿勢性駝背，會使胸椎前側壓力過大，造成胸椎前側的壓迫性骨折，導致結構性的駝背，要矯正回來就不會只是把身體挺直這樣簡單的事了，因為接踵而來的疾病更是不會少。所以從現在開始，把你的姿勢改正過來吧！

一、改善姿勢

1、首先你要知道什麼樣的姿勢是正確的

改善姿勢的第一步是知道你自己的姿勢是什麼樣子的。要保證你的肩膀向後，收腹，挺胸。在鏡子前側著站觀察，如果從耳垂到肩膀、臀部、膝蓋、踝中部可以連成一條直線，那麼你的站姿就很挺直。

2、想像你的身體像一條繩子一樣拉直

想像一下你的身體被一條穿過頭頂、肩膀、臀部、膝蓋、踝中部的繩子拉直。

3、通過做運動來改善你的姿勢

這些運動應該針對你的腹部和背部肌肉，這些肌肉是支持脊柱的。

● 內收肩胛骨

假裝你的肩胛骨之間有一個球。你要通過內收肩胛骨夾緊這個球。堅持10秒。

● 活動肩膀

肩膀依次向前、向上、向後、向下旋轉。想像一下你把肩膀順著脊柱向下滑。然後另一邊做一次。這個動作幫助你的肩膀拉伸。

● 伸展胸部

準備捲起的毛巾或者其他類似的東西，兩腿分開與肩同寬。雙手拉緊毛巾，這樣你的雙手張開也與肩同寬。吸氣同時把手臂抬到與肩同高的位置，然後呼氣同時向後放下手臂，盡你所能放到最低。保持兩次呼吸的時間，然後放鬆，重複。

4、提醒自己站直

在你的電腦或手機背景上記下備忘，提醒你要注意保持良好姿勢。

5、練習瑜伽

瑜伽對於糾正姿勢非常有好處。一些適宜的動作包括：

● 眼鏡蛇式（Cobra）

雙手撫肩俯臥，手指向前。然後保持雙肘緊貼身體兩側，夾緊肩胛骨。

● 嬰兒式（Child's Pose）

手臂在頭前，跪地。手掌相對。然後呼氣並且緩慢向前移動。放低前額，胳膊向前拉伸，把手掌按在地上，然後恢復最初姿勢。重複六次。

● 山式（Mountain Pose ）

站直，腳跟輕輕分開。重心分佈在兩腳之間。踝內部離地，這樣你的腳看起來就像杯形的。然後伸展肩胛骨，努力摸到肩胛骨。慢慢放鬆，最後向上舉手凝視前方。

二、調整日常生活

1、選擇合適的背包

選擇手提包、書包或者雙肩背包要注意把重量均勻分佈在你的後背。選擇雙肩背帶較寬有填充的背包。

2、選擇支撐作用較好的鞋子

一直穿高跟鞋或者不穩定的鞋子會對你的背部造成額外的損耗。選擇具有良好支撐作用鞋底、方頭的鞋子，鞋跟要小於2.5cm。

3、學習書桌前的正確坐姿

雙腳放在地上，後背挺直，脖子處於自然的位置。這個姿勢會緩解後背疼痛，使脊背挺直。

4、調整睡眠習慣

側睡比較好，臀部屈30°，膝蓋屈30°。最後，脖子在枕頭上稍向前，幫助拉伸脊柱。

● 如果你是平躺著睡，那就在膝蓋下放一個枕頭，在脖子下放一捲毛巾。這將幫助你緩解背部的壓力，減輕背部疼痛，拉長脊柱。

● 如果你是側臥，可以在兩膝之間夾一個枕頭，幫助臀部對齊。

● 避免趴睡，趴睡會給脊柱帶來不必要的張力，可能導致脊柱退化。也可能造成慢性頸椎痛。

5、規律按摩

長期的壓力和緊張會使頸部僵硬緊繃，從而導致疼痛，甚至是駝背。如果你的生活壓力比較大，可以考慮定期做一下按摩。或者定期在按摩椅上坐一會兒，強壯脊背。

6、練習起重技術

不正確地搬起或者搬運重物可以導致嚴重的背痛。如果你經常搬重物，可以繫上腰部支撐物，這可以幫助你在搬重物時腰部保持正確的姿勢。另外，使用正確的方法：

● 屈膝而不是彎腰，你的腿部和腹部肌肉是用來幫助你搬運重物的，但是你的背部肌肉不是做這個的。所以搬東西的時候要充分屈膝而不是給後背過多壓力。

● 把重物靠近胸部，重物離胸部越近，腰部用力越小。

三、檢查脊柱側彎

如果你有嚴重的脊柱彎曲，那麼需要去看醫生，確定是不是脊柱側彎。如果是的話，你可能需要穿上支撐背部的器具或者做外科手術。

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有駝背習慣的人一定要趕快把姿勢改正過來！

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