確定僵硬部位的大小和方向。這會幫助你確定使用何種按摩手法。你可以讓背部做全方向運動，找到那些使你感到舒展的動作。 

如果彎曲或伸展背部（拱起或呈圓形）使你感到舒展，那麼你的上背部有縱向的硬結。如果左右伸展使你感到下背部舒服，那麼你在下背部就有一個縱向的硬結。

對於沿著脊椎的縱向硬結，牆角會很有幫助。將硬結貼在牆角，擠壓牆角，你可以保持靜止，或不斷屈曲脊柱。利用網球。你可以貼牆或平躺，然後將網球放在自己與平面之間。用你感到壓力最大的那個點按摩，這樣做可能會很疼，但是你也會覺得很舒服。

倚在球上，保持，直到疼痛緩解。必要時可以休息。最開始，你只能做幾秒鐘，但是隨著練習的增多，你保持的時間會延長。將網球放在長襪子或尼龍中可以降低難度。另外，你可以用更小、更硬的球，這樣按摩起來更穩定，而且按摩位置更深。

泡沫滾筒增加了背部的血液循環，帶走了聚積的乳酸和氧氣。

如果你肩膀上有一個硬結，將傘柄末端放在硬結上，向下按壓，保持。和網球一樣，按壓到你感覺硬結已經消失。  

【伸展法】做伸展運動可以拉長肌肉。伸展不會使硬結消失，但是可以減少你的痛苦，預防以後產生的硬結。對於縱向硬結，將手臂置於身前，儘可能彎曲背部。伸展水平結時，做脊柱旋轉和肩部伸展的動作。 

抱膝和滾動。當你坐在地板上時，將腿貼近胸部，抱住雙腿，然後來回滾動以起到伸展下背部的作用。這種方法對於肩部硬結沒有多大效果，但是下背部卻相當有效。 

將膝蓋拉向胸部。平躺，將雙手放在膝蓋下，向胸部牽拉。同時，你的下巴儘可能的靠近胸部。保持20到30秒。  

伸展髖部。雙腿分開與肩同寬，然後右腿收回一小步。彎曲左膝，將重心放在右腳上。彎曲左膝時，保持右腿伸直，將左腿伸向右腳。保持20-到30秒。 

雙手交叉，向前伸展。保持肘部伸直，同時彎曲背部。掌心朝外，然後慢慢旋轉使之朝向自己，保持20到30秒。  

不要忘記伸展頸部！耳朵去找肩膀，用同側的手保持住這個動作。換做另一側。  

然後，下巴靠近胸部，在你感到伸展時保持20到30秒。  

【良好的習慣】冷敷。如果硬結是由於損傷導致，你首先應該冷敷。將冰袋放在硬結上約20分鐘，每天至少三次。傷后的兩到三天都要冷敷。 

沒有冰袋怎麼辦？將水和外用酒精按3:1倒在密封袋中，在冷凍之前排出所有空氣。冷敷幾天之後，熱敷該區域以放鬆肌肉。你可以用電熱毯，熱水浴或淋浴來熱敷。你也可以用微波爐加熱濕毛巾30秒。但是注意不要灼傷你的皮膚！ 

熱敷與冷敷類似——每次20分鐘，每天至少3次，持續3天（或疼痛消失時）。位置和姿勢。錯誤的姿勢會導致問題進一步惡化。如果你在辦公桌前工作，每隔一個小時要起來走動一下。要有休息的意識——不要把恆定的壓力作用在一片肌肉上。 

如果你一直搬重物，注意你的方式。太快放下會強制肌肉收縮。練瑜伽。練習瑜伽可以加強背部，這是瑜伽的功效。瑜伽可以在增強肌肉力量，鍛煉靈活性的同時，減輕背部疼痛。這裡有幾個值得嘗試的姿勢： 

下犬式可以鍛煉下背部。它作用於背部伸肌——這些肌肉可以幫助站立和舉起重物。嬰兒式可以拉長背部肌肉。彎曲身體，臀部坐在腿上，雙臂向前伸展，你會感到非常舒服！鴿子式伸展髖部控制旋轉和屈曲的肌肉。有時候我們會忽略身體的連接處——糟糕的髖關節會毀掉健康的後背。三角式可以加強背部和雙腿，伸展軀幹和臀部的兩側。吃藥。你最開始的用藥是對乙醯氨基酚（泰諾）或布洛芬（雅維）。不要感覺自己肌肉放鬆而高興，泰諾和布洛芬只是對於減輕疼痛有效。如果你的疼痛很嚴重，醫生會給你開更強效的藥物。  

肌松葯可能會產生嚴重的副作用——如頭暈和疲勞。醫生只會在療效大於副作用時才會開這個處方。向醫生諮詢你的慢性腰背痛。如果背痛從你記事以來就一直存在，一定要告訴醫生。注射藥物或手術可能是解決這個問題的方法。 

物理治療是首先推薦的。注射和手術是在疼痛放射到不同部位時的最後選擇。可的松注射通常只能維持幾個月的時間。