何為完美早餐?科學的早餐應包括四種類別的食物，它們是：

1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如面包、饅頭等。

2.以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。

3.以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。

4.奶類與乳製品、豆製品。

　　如果早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐品質較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐品質則較差。

早餐食譜如何搭配

　　基本搭配：牛奶加面包。這兩種食物包括了碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養物質，還有豐富的鈣，保證了基本的能量供給。其中，面包也可以用饅頭、稀飯、包子等營養成分相當的主食代替。

　　豐盛搭配：雞蛋、火腿。加強了蛋白質的補充，彌補了傳統早餐蛋白質不足的缺點。

　　儘量搭配：水果。早餐加一個水果，可以充分補充維生素，如香蕉、橘子、蘋果等，宜選擇當令的水果。

　　推薦搭配：蔬菜。生菜、黃瓜、番茄、蘿蔔、燈籠柿子椒等適合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以補充纖維素的不足，而且這些蔬菜生食爽脆、口感好，營養物質也不易破壞。

舉例：
1、皮蛋瘦肉粥

　　皮蛋瘦肉粥，非常地道和爽口的粥。

　　營養早餐-皮蛋瘦肉粥

　　皮蛋瘦肉粥，非常地道和爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香，拌了小蔥，補血養肺。

　　原料：泰國香米4兩，肉絲少許，肉鬆少許，皮蛋2個（無鉛皮蛋，一則健康些，二則石灰味沒那麼大），薑1塊，水足量，油鹽適量。

　　皮蛋瘦肉粥的做法:

　　1：煮粥用的米泰國香米，煮出的粥特別綿軟。

　　2：皮蛋去殼切小塊。鍋中放很多水，煮沸，才放材料。先下肉絲、薑片，火不要關小，肉絲到了沸水中，外面的部分遇熱而熟硬，封住了裡面的肉汁，這樣肉煮了粥後也不難吃。

　　3：然後待水再次沸騰時下醃好的米和一個切碎的皮蛋。燒沸後加蓋調中火煮約五分鐘，再調最小火慢慢熬約四十分鐘。而這第一個皮蛋切碎下粥與米同煮，皮蛋會融化，融入粥的味道中。

　　
2、青菜火腿蛋餅

　　做法：

　　1、將雞蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分，這樣會比較軟)和火腿末，少許鹽，攪拌均勻。

　　2、鍋燒熱，加少許油，把以上材料攤成餅，煎至兩面金黃即成。

　　3、餅乾切小丁，與優酪乳攪拌即成。

　　3、菜肉混沌

　　做法：

　　1、蝦肉、青菜絞成泥，加入薑蔥末、鹽和少許水調勻成餡。

　　2、餛飩皮攤平，包入肉餡做成餛飩。

　　3、鍋中入水煮開，放入餛飩煮熟，撈出盛入碗中，加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調味，即成。

　　4、雞蛋1個打散。

　　5、鍋燒熱，放少許油，面包片沾勻雞蛋液放入鍋內，煎至兩面金黃即可。

60種營養健康早餐食譜推薦

1、速食面+番茄、雞蛋、火腿、黃瓜、胡蘿蔔等。
2、熱牛奶＋麥片（原味的）、水果、肉鬆面包。  
3、紅（綠）豆（前一天煮好的）一熱就可以了，加菜包子。
4、雜面粥＋雞蛋＋涼菜或水果，加菜花卷。  
5、銀耳＋百合＋梨，如果有醪糟和米飯加進去最好（銀耳潤肺又養顏，最適合冬天乾燥季節，但最好不要剩，煮熟的銀耳放置時間長了亞硝酸鹽比較高，對健康不好）。加雞蛋
6、豆漿+煎餅 料:白面粉、玉米面粉、雞蛋、圓白菜(蘿蔔、芹菜、葫蘆)、芝麻、鹽
7、優酪乳＋補鈣面餅 料:面粉,蝦皮粉,蔥,蛋,糖.
8、米粥+小菜+蛋+饅頭等  

9、熱牛奶＋超健康養生三明治  全麥吐司面包兩片、苜蓿芽少許、大番茄半顆、奇異果半顆、青蘋果半顆、火腿一片(可省略)、蛋一顆、鹹味高鈣起司一片。在平底鍋熱少許油(不沾鍋就可以連油都不放囉)，先煎好荷包蛋，再用剩餘的油來煎火腿。
10、雜醬面：青菜煮面+肉醬  
11、熗鍋面：蔥薑熗鍋放些菜加開水煮面。  
12、炒飯：將頭天晚上吃剩的米飯放入冰箱冷藏，次日早用各種菜、雞蛋、火腿、醬油等炒飯。  
13、牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條
14、豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥
15、牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋
16、豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥
17、牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳                    
18、豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲  
19、牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥            
20、菠菜餛飩+豆漿+鳳梨  
21、做南瓜餅，南瓜切塊，放高壓鍋裡壓爛成泥，放一點白糖、芝麻，再放一點糯米粉，然後放鍋裡烤一下就好了。  
22、紅棗黑米粥,三個蜜汁雞中翅，兩個小饅頭，一個梨  
23、開胃羹：豆腐、肉絲、香菜、松花蛋加番薯粉調成羹。超市里買的小饅頭，切片，油炸，炸前水裡浸一下，外脆裡嫩，很好吃。
24、週末包了餃子，蒸熟了放冰箱裡，早上煎起來配稀飯，孩子很喜歡吃。  
25、牛雜面、肉包子、漢堡，豆腐餛飩，配生菜、火腿切片、沙拉。有時候早上是兩個地瓜加兩個土雞蛋、牛奶。  

26、把牛奶放鍋裡燒，然後放入核桃粉、芝麻粉、胡蘿蔔粉、玉米粉，還有百合粉（女兒有點咳嗽）燒成糊，再煎個荷包蛋用兩片面包夾著吃，再吃兩片蘋果。 

27、三月青泡飯、雞蛋，再配點菜，早上的配菜建議大家試試甜椒炒蝦皮，很不錯。
28、紅棗、山藥、米，放在燉鍋裡，熬的粥很有營養。
29、面疙瘩也不錯，和面的時候加雞蛋。頭天晚上燒點骨頭湯，早上用來做面湯。
30、骨頭湯裡放點雞蛋、番茄味道更好，營養也好。  
31、餃子多包點放冰箱，可以做湯的、煎的、蒸的。把藕弄成糊，和肉混在一起，放在油裡炸成小丸子。  
32、玉米米仁花生米粥。再加一個蛋、一個烤翅，弄點小菜。  

33、一袋小饅頭（2.6元）一瓶豆漿（3.3元）一袋豆腐乾（3.2元）一個鹹鴨蛋一個鮮橙   怎樣做：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐乾50克盛在盤裡，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。  
34、一袋全麥面包（2.2元）一袋香腸（5.8元）一盒優酪乳（2.5元）一個雞蛋一根黃瓜   怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升優酪乳。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。  
35、一袋漢堡面包（2.6元）一盒乳酪（8元）一瓶果醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋營養麥片（8元）一個獼猴桃    怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片乳酪；一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。  
36、一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉鬆（10.5元）一瓶花生醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一個番茄    怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。  
37、一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆漿（3.3元）一小壇腐乳（3.5元）一個雞蛋一個蘋果   怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。  
38、  鮮奶蛋餅  怎樣做：1、雞蛋磕入澱粉（或麥粉）中，和勻，注入鮮奶調成稀糊狀。2、預熱的平底鍋加適量植物油，取一大勺倒入，攤成蛋餅

39、牛奶蛋花  1、  鮮牛奶倒入鍋中煮沸2、滾開後將雞蛋打入其中，加白砂糖，出鍋即可 

        肉鬆的做法：（1） 選新鮮的豬肉，肉切成2釐米大小的塊，加料酒，水沒過肉，煮一下，開了後，撈出肉，洗去血沫。然後就按平時燉肉的方法把肉燉得爛爛的，程度到能輕易撚碎為止。（2） 將燉爛的肉稍涼後，用勺子撚碎，或者直接用手也行。撚碎後，把肉再用手掌對搓，搓成細絨狀。（3） 點火（最小的火），鍋子裡刷一層油，只要一點點，我用油刷刷了一下，要用最小的火，把搓好的肉放進去不停的炒，這時你可以嘗嘗味道，可以加適量的調味品（我加的是醬油和糖，糖要化成水加），炒到肉沒了水份就可以了，顏色是金黃色的，大概炒15-20分鐘就可以了。  
40、鮮奶“蛋奶星星”+香煎糖心雞蛋+糖醋黃瓜片  
41、菠菜餛飩+豆漿+鳳梨  
42、溫馨三明治+鮮奶+蔬菜條  
43、香菇肉絲面+鳳尾魚+優酪乳水果沙拉  
44、優酪乳果然多+雞蛋羹+水果拼盤  
45、雞絲蝦米粥+烤饅頭片+草莓優酪乳
46、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。
47、 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
48、菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。
49、牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
50、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
51、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
52、豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。  
53、紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。  
54、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。
55、南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。
56、一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。
57、牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。
58、紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個。  
59、黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿蔔絲小菜。
60、：綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只。
61、牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個。

安排早餐膳食要注意什麼？

　　參考中國營養學會對中國成人（輕體力活動者）膳食蛋白質的每日推薦攝入量--男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質。

早餐蛋白"質"有講究

　　一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”（穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質）的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

　　
早餐一定要有主食

　　早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

　　早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品，穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快，2-3小時之後就會有饑餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

　　
蘇打餅乾不宜作早餐

　　酥脆的蘇打餅乾、面包等幹食不宜作早餐，常會有口幹難以吞咽的閱歷，那是由於閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。很多上班族，由於時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。

　　
油條一周最多一次

　　隔夜蔬菜可能發生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

　　另外，假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。

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