何為骨質疏鬆？它是以骨量減少，骨的內部結構退化為特性的，致使骨的脆性增加以及易發生骨折的一種全身性骨骼疾病。在中國，骨質疏鬆症或骨密度低患者是一個龐大且呈增長趨勢的群體。此疾病的發生年齡比人們想像的更早，甚至在二、三十歲就開始了。它是可怕的疾病，因為不能靈敏的覺察到。在發生骨折之前沒有特別的症狀，骨質流失就猶如沙漏中的沙子一樣，靜悄悄的發生，所以也可以說它是「黑暗中的隱形殺手」！此疾病女性的發生率高於男性，老年人高於年輕人。

骨由骨質、骨膜、骨髓及血管，神經等構成。骨質是人體最堅硬的結締組織，分為骨松質和骨密質兩部分。骨質包括有機質和無機質，前者主要由骨膠原纖維和黏多糖組成，使骨具有韌性和一定的彈性，後者主要由鈣鹽（如磷酸鈣和碳酸鈣）組成，使骨具有硬度和脆性。隨著年齡的增長，有機物逐漸減少，無機物逐漸增多。成人骨質內的有機物約占1/3，無機物約占2/3。

從幼年到老年，人體全身骨骼的骨質在不停地變化之中，包括骨質的形成與再吸收，礦物質的吸收和消耗，活動與靜止等的不斷循環。骨的發育在越過青春期之後，大約在出生的第三十至四十年頭達到了高峰，自此以後，不同的骨骼部位就會開始出現骨質的丟失。破骨細胞將骨吸收，在骨的表面形成空穴，在骨質形成期中，成骨細胞又要用骨蛋白、鈣和磷等營養素填補這些空穴，當骨的形成少於骨的吸收時，骨質的凈丟失就發生。

隨著骨質，或是骨密度的降低，骨的張力也隨之下降，因而骨折的危險性也增高。也有一些疾病可以繼發骨質疏鬆，如甲狀腺功能亢進症，性腺功能低下症等。一些藥物，如甲狀腺激素、糖皮質激素，抗驚厥藥物等，也可以促進鈣的排泄和丟失，不利骨骼健康。

對於女性而言，絕經之前體內的雌激素有助於鈣的吸收，絕經之後體內雌激素分泌量減少，骨質丟失很明顯。所以在絕經期的早期和後期，每日補足鈣質以及後期適量補充雌激素，可以預防骨的丟失，包括保持橈骨、脊椎和指骨骨質。

骨為體內最大的鈣庫，人體內99%的鈣存於骨內。當血鈣增高時，鈣鹽可沉積於骨內；反之，血鈣下降時，骨鈣被動員溶解於血液里，以此來調節血鈣的濃度。

由此可見，鈣與骨骼健康密不可分。那麼，是不是只有補鈣就可以強健骨骼呢？未必也。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）里成人的鈣攝入量為800mg/天，50歲以上的為1000mg/天，如此大的需求量不是隨便糊弄一日三餐就能滿足的。鈣的最佳來源是奶及奶製品，其鈣含量豐富，100g牛奶的鈣含量為104mg，酸奶為118mg，也沒有植物性食物里的草酸等干擾因素，而且其中優質的蛋白質、維生素D也有利於鈣吸收。奶及奶製品是膳食鈣的首選。

鈣的好搭檔

【維生素D】：鈣的好搭檔，可調節鈣磷比例，促進鈣吸收。蘑菇，雞蛋，動物肝臟含VD。也可以從曬太陽中獲得。食物和曬太陽獲得的VD相比較，從曬太陽中取得的維生素D對活性VD3的影響更大些。

【維生素A】：提高蛋白質利用率，保證骨的正常生長和重建。動物肝臟、雞蛋、牛奶、瘦肉魚類等食物含有VA。

【鎂】：鈣的調度員，幫助鈣進入骨骼，全麥食品，花生，綠葉菜均含鎂元素。

【維生素K】：骨骼中有一種非常重要的物質——骨鈣素，它可促進鈣沉積到骨骼中，而維生素K可以激活骨鈣素，從而提高補鈣效果，深色綠葉菜含豐富的VK。

【鉀】：鉀的主要功能是維持酸鹼平衡，維持神經肌肉的正常功能，這對骨骼的生長代謝必不可少，香蕉、綠葉菜和小米都含有鉀。

【蛋白質】：優質蛋白質里的某些胺基酸有利於鈣吸收。

不難看出，蔬菜尤以深色綠葉菜也是膳食鈣的重要來源的一部分。

鈣的不利因素.

【咖啡因】：過多攝入咖啡因可使尿鈣排出量增多，咖啡，濃茶和一些提神飲料都是咖啡因的重要來源。

【磷酸】：磷酸可與體內的鈣、鐵，鋅等營養素結合，從而影響其吸收，可樂、甜飲料，加工肉類中含有較多的磷酸。

【酒精】：過量酒精可損失肝功能，從而影響VD的代謝，不利鈣吸收。

【鈉】：食鹽的主要成分，過多攝入可使尿鈣排出增多，吃清淡少鹽膳食也是健康飲食的原則。

【草酸】：大多數食品里都有，將蔬菜焯水可以除去大部分的草酸，不必擔心其過量與鈣結合，形成草酸鈣而發生結石。

最後，值得一提的是，運動是強健骨骼的重要的不可替代的途徑。耐力型和負重型運動能增強骨重建，提高骨形成速率，延緩骨質疏鬆的發生與發展。雖然雌激素對絕經後婦女預防骨質疏鬆有利，但不可盲目補充，因雌激素在絕經後骨質丟失減慢時的情況如何，以及對更老年的婦女有什麼樣的作用，還沒有可靠的報告。首先考慮從食物里補充，大豆及其製品就是不錯的選擇。

作者：劉丹 國家高級營養師

原創營養文章多次發表於報紙期刊

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