作者： 中野‧詹姆士‧修一

譯者：劉愛夌

我要教大家如何在日常生活中維持正確姿勢，改善彎腰駝背的不良體態。

很多人都以為，只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題，但其實不然。在〈PART1〉中我們已強調多次，「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題，只一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。

只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的「崗位」，走路姿勢也能獲得矯正。

就拿我的健身學生來說吧，我從沒教過他們正確的跑步姿勢，但他們上完我的課一年後，卻都能呈現完美的自然跑姿。

所以啊，與其花心思矯正站姿、走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。基於以上原則，我在這裡只提醒駝背苦主一件事：站著、走路時「不要垂頭喪氣」。為什麼呢？因為一旦低著頭，身體就無法呈現漂亮姿勢了。

我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員，她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。

「視線法」，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背姿勢。

●腹痛。

●視力不足，怕跌倒。

●因壓力而心情沮喪。

若有以上情形，建議可到醫院看診（像是到眼科配一副新眼鏡），從根本解決問題。

你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從「多動下半身」做起。搭電車、巴士時，看到空位先別急著坐下，盡量養成站著搭車的習慣；待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。肌肉量低落的人，長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要「少坐多站」，就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔！站搭電車時，身體應站得筆直，眼睛直視前方，盡量別靠在門、扶手上，否則會變成「靠著站體型」。

LIFESTYLE指南1：不低頭走路，別急著坐下。

消除駝背── 簡易式伸展操＆肌肉鍛鍊運動

露營的必需品──「帳篷」長什麼樣子呢？搭帳篷時，必須先立好支柱，再從四個角將帳篷拉開，這時必須注意施力的平衡，若其中一角拉得太過用力，帳篷就會因此而傾斜。

人體的姿勢也可以用同樣原理來說明。人的脊椎就像帳篷的支柱，由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡，決定身體的姿勢。

若其中一塊肌肉拉得太過用力，人體會因此失衡，其他肌肉就必須花更多力氣以保持身體平衡，以至於關節負擔增加、身體痠痛，最後導致姿勢不良。在這樣的狀態下，強迫自己抬頭挺胸只會使肌肉更加緊張，做什麼動作都「硬邦邦」。

「強行矯正姿勢」和「鍛鍊肌肉」是兩回事，前者只會讓肌肉緊張，並沒有增加肌肉的功效，想要增加肌肉一定要透過特定的訓練動作。接下來要為各位介紹日常生活中簡單就能做到的訓練運動和伸展操，請務必每日循序進行。

提醒大家，這些訓練皆屬初階動作，只靠這些運動並無法「完全」矯正姿勢，也無法讓駝背戲劇般地突然消失。如果你平常較少運動，可藉由這些運動入門，嘗試鍛鍊肌肉。開始執行後，你會發現自己對矯正姿勢越來越有心得。慢慢產生興趣後，若想繼續矯正姿勢，可向健身專家諮詢，在專業的指導下挑戰進階版的肌肉訓練。

別讓肌肉「窮緊張」，重點在於「長肌肉」。

頸椎肌肉訓練

20次‧2 ～3個循環

①呈趴臥姿，雙手掌於身體前方交疊，嘴唇放在手背上。

②抬起頭，頸部向後彎曲四秒，大約抬至下巴碰到手背即可。反覆進行此動作有助恢復頸椎彎度。

頸椎動態伸展操

20次‧2 ～3個循環

①雙手抱頭，頭低下。也可坐在椅子上進行。

②抬起頭，頸部向後彎曲。配合節奏反覆進行①②，低頭兩秒，抬頭兩秒。 ※若頸部有卡住、疼痛感，代表頭抬得太高了。

※動態伸展操：反覆進行同樣動作。 　靜態伸展操：以靜態的方式伸展肌肉。

肩胛骨夾緊（鍛鍊菱形肌）

左右各20次‧2 ～3個循環

①拿一平常用的包包，一手提包包，一手扶桌子（也可不扶），身體微微前傾。

②將包包提起，提起時刻意夾緊肩胛骨。

擴胸伸展操（胸大肌）

20秒～30秒

①雙手於背後交握，一邊夾緊肩胛骨，一邊向後拉。進行時站、坐皆可，可與〈消除駝背運動①〉配套進行。

內容由 皇冠文化《不想痠痛就這樣練！每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！》提供