作者：西脇俊二

現在，我要請各位開始實踐三日斷糖計畫了。不過在此之前，應該有許多人對於「這三天到底能吃什麼？」感到相當疑惑。此外，雖然減肥計畫只有三天，但大家仍希望能吃到美味的食物吧？

因此，為了讓各位快樂並順利地進行斷糖生活，從一○六頁起，將為各位公開我獨創的「三日斷糖食譜」，請務必詳細參閱。每一道都由我精心設計，充分兼顧健康與美味。

在此之前，先讓我介紹斷糖飲食中的萬用主食—「胺基飯」。

◆胺基飯的作法

以木棉豆腐（老豆腐）為食材，做成類似米飯的食物。建議分量可一次多做些，放進冷凍庫保存，需要時直接取出解凍加熱，即可食用。

STEP1：將濾網放在湯碗上，再把豆腐放入。

STEP2：在（1）上方放一個盤子，增加重量。可在盤子上再放書本等重物，當重量越重，越能將豆腐的水分徹底瀝乾。圖中是放了加水的湯碗。

STEP3：維持（2）的狀態約 30 分鐘，使豆腐的水分徹底瀝乾。

STEP4：把（3）放入平底鍋中，充分翻炒至乾。翻炒時，用鍋鏟將豆腐切成細碎的米粒狀，可讓水分完全蒸發，口感會更近似米飯。

斷糖Day1—早餐  西式歐姆蛋

材料（1人份）

蛋白.........................................2顆

九層塔（或巴西利）...........少許

鮮奶.....................................1大匙

卡門貝爾乳酪........................ 10g

黃豆渣粉.............................1大匙

鹽...........................................適量

胡椒.......................................適量

橄欖油...................................適量

美濃三年醋.........................2小匙

Lakanto-S ..........................2小匙

醬油.....................................1小匙

番茄泥.................................1大匙

綠花椰（頭的部分）............ 30g

無糖面包.......................... 2、3片

無糖紅茶（或溫開水）.......適量

[作法]
STEP 1：將蛋白打發成泡沫狀的蛋白霜備用。

STEP 2：將醋、Lakanto-S、醬油、番茄泥和 2 大匙的1放入鍋中，充分混合滾煮，做成醬汁。

STEP 3：以少許的橄欖油翻炒綠花椰至熟，並用少許鹽巴和胡椒調味。

STEP 4：將九層塔（或巴西利）切成細碎狀。

STEP 5：將卡門貝爾乳酪上的白黴去除，再切成小丁狀。

STEP 6：把剩餘的1、4、鮮奶、黃豆渣粉、少許的鹽和胡椒倒入碗中，充分混合均勻備用。

STEP 7：用少許的橄欖油熱鍋，接著慢慢把6倒入平底鍋中，以小火慢煎至蛋皮成型；接著，再把5放在蛋皮上，待其煎熟後，捲成歐姆蛋的形狀即完成。

STEP 8：將7和3盛盤，淋上2的醬汁，並搭配無糖面包享用。

STEP 9：飲品可選擇無糖紅茶或溫開水。

斷糖Day1—午餐  醬燒雞肉飯

材料（1人份）

胺基飯......... 2/3塊木棉豆腐的量

雞胸肉..................................150g

醬油...........................1又1/2小匙

燒酒.....................................1小匙

Lakanto-S ..........................1小匙

舞菇.........................................2朵

山椒粉...................................少許

豆芽菜.................................... 20g

紅椒........................................ 20g

芝麻油...................................少許

美濃三年醋...........................少許

鹽...........................................少許

菠菜.......................................適量

柴魚片...................................少許

[作法]

STEP1：將豆腐放進濾網上，上面放一個盤子後以重物壓著，靜置約 30分鐘，使豆腐的水分完全瀝乾。再以平底鍋乾煎，製成胺基飯。

STEP 2：用叉子或其他工具，在雞肉的表面戳幾個小洞。

STEP 3：以平底鍋乾煎雞肉，並使帶皮面朝下。煎出油後，先用餐巾紙稍微吸附油脂，再繼續乾煎。待雞肉下側的 1/3 變成白色後，翻面用小火將整塊雞肉煎熟。接著，將舞菇放入同一個鍋中煎熟。

STEP 4：將1小匙的醬油、燒酒和 Lakanto-S 均勻混合，淋在3上調味。

STEP 5：雞肉煎熟後取出，切成方便入口的大小。

STEP 6：把1放進便當盒裡，再把5擺上，再撒些山椒粉提味即完成。

STEP 7：接著料理菠菜。在沸水中加入鹽和菠菜，快速燙熟後放入水中冷卻，再將菠菜的水分瀝乾，切成約 5 公分段狀，並拌入1/2小匙醬油，與些許柴魚片（可用高湯取代醬油，味道更鮮美）。

STEP 8：菠菜完成後，將豆芽菜和紅椒放入滾水中汆燙至熟，再拌入芝麻油和醋，製作成配菜。

STEP 9：把3的舞菇和7、8，放進另一個便當盒中即完成。

斷糖Day1—晚餐  柴魚豆腐排＆豬肉咖哩湯
 

柴魚豆腐排的材料（1人份） 

橄欖油...................................少許

柴魚片...................................少許

醬油.....................................2小匙

燒酒.....................................2小匙

Lakanto-S ..........................2小匙

鹽.........................................1小撮

豆芽菜.................................... 50g

黑胡椒...................................少許

木棉豆腐...............................半塊

豬肉咖哩湯的材料（1人份）

豬里肌肉................................ 30g

雞高湯（不含糖）............250ml

咖哩粉.................................2小匙

鹽...........................................少許

巴西利末...............................少許

柴魚豆腐排的作法

STEP 1：將豆腐放在濾網上，並以重物重壓約 10 分鐘，使水分稍瀝乾。

STEP 2：將橄欖油倒入熱鍋，再把1放入平底鍋中，煎至表面呈金黃色。

STEP 3：把2的豆腐移到鍋子的邊緣，利用其餘空間炒豆芽菜。

STEP 4：將醬油、燒酒、Lakanto-S和鹽倒入3，均勻拌炒至入味。

STEP 5：將煎好的豆腐和豆芽菜盛盤，在豆腐上撒些柴魚片、豆芽菜上撒些胡椒提味，即可享用。

豬肉咖哩湯的作法

STEP 1：將豬肉切成適合入口的塊狀。

STEP 2：把雞湯倒入鍋中加熱，再把1放入湯中滾煮。

STEP 3：待豬肉熟透後，將咖哩粉倒進湯中，充分攪拌均勻。

STEP 4：以鹽巴調味，再撒上巴西利末即完成。