斷糖瘦身食譜 DAY1 [早餐]西式歐姆蛋｜[午餐]醬燒雞肉飯｜[晚餐]柴魚豆腐排+豬肉咖哩湯 斷糖Day1—早餐 西式歐姆蛋 材料（1人份）蛋白.........................................2顆九層塔（或巴西利）...........少許鮮奶.......

斷糖Day1—早餐

西式歐姆蛋

材料（1人份）
蛋白.........................................2顆
九層塔（或巴西利）...........少許
鮮奶.....................................1大匙
卡門貝爾乳酪........................ 10g
黃豆渣粉.............................1大匙
鹽...........................................適量
胡椒.......................................適量
橄欖油...................................適量
美濃三年醋.........................2小匙
Lakanto-S ..........................2小匙
醬油.....................................1小匙
番茄泥.................................1大匙
綠花椰（頭的部分）............ 30g
無糖面包.......................... 2、3片
無糖紅茶（或溫開水）.......適量

作法
1 將蛋白打發成泡沫狀的蛋白霜備用。
2 將醋、Lakanto-S、醬油、番茄泥和 2 大匙的1放入鍋中，充分混合滾煮，做成醬汁。
3 以少許的橄欖油翻炒綠花椰至熟，並用少許鹽巴和胡椒調味。
4 將九層塔（或巴西利）切成細碎狀。
5 將卡門貝爾乳酪上的白黴去除，再切成小丁狀。

6 把剩餘的1、4、鮮奶、黃豆渣粉、少許的鹽和胡椒倒入碗中，充分混合均勻備用。
7 用少許的橄欖油熱鍋，接著慢慢把6倒入平底鍋中，以小火慢煎至蛋皮成型；接著，再把5放在蛋皮上，待其煎熟後，捲成歐姆蛋的形狀即完成。
8 將7和3盛盤，淋上2的醬汁，並搭配無糖面包享用。
9 飲品可選擇無糖紅茶或溫開水。

斷糖Day1—午餐
醬燒雞肉飯

材料（1人份）
胺基飯......... 2/3塊木棉豆腐的量
雞胸肉..................................150g
醬油...........................1又1/2小匙
燒酒.....................................1小匙
Lakanto-S ..........................1小匙
舞菇.........................................2朵
山椒粉...................................少許
豆芽菜.................................... 20g
紅椒........................................ 20g
芝麻油...................................少許
美濃三年醋...........................少許
鹽...........................................少許
菠菜.......................................適量
柴魚片...................................少許

作法
1 將豆腐放進濾網上，上面放一個盤子後以重物壓著，靜置約 30分鐘，使豆腐的水分完全瀝乾。

再以平底鍋乾煎，製成胺基飯。
2 用叉子或其他工具，在雞肉的表面戳幾個小洞。
3 以平底鍋乾煎雞肉，並使帶皮面朝下。煎出油後，先用餐巾紙稍微吸附油脂，再繼續乾煎。待雞肉下側的 1/3 變成白色後，翻面用小火將整塊雞肉煎熟。



接著，將舞菇放入同一個鍋中煎熟。
4 將1小匙的醬油、燒酒和 Lakanto-S 均勻混合，淋在3上調味。
5 雞肉煎熟後取出，切成方便入口的大小。
6 把1放進便當盒裡，再把5擺上，再撒些山椒粉提味即完成。
7 接著料理菠菜。



在沸水中加入鹽和菠菜，快速燙熟後放入水中冷卻，再將菠菜的水分瀝乾，切成約 5 公分段狀，並拌入1/2小匙醬油，與些許柴魚片（可用高湯取代醬油，味道更鮮美）。
8 菠菜完成後，將豆芽菜和紅椒放入滾水中汆燙至熟，再拌入芝麻油和醋，製作成配菜。
9 把3的舞菇和7、8，放進另一個便當盒中即完成。

斷糖Day1—晚餐
柴魚豆腐排＆豬肉咖哩湯

柴魚豆腐排的材料（1人份）
橄欖油...................................少許
柴魚片...................................少許
醬油.....................................2小匙
燒酒.....................................2小匙
Lakanto-S ..........................2小匙
鹽.........................................1小撮
豆芽菜.................................... 50g
黑胡椒...................................少許
木棉豆腐...............................半塊

豬肉咖哩湯的材料（1人份）
豬里肌肉................................ 30g
雞高湯（不含糖）............250ml
咖哩粉.................................2小匙
鹽...........................................少許
巴西利末...............................少許

柴魚豆腐排的作法
1 將豆腐放在濾網上，並以重物重壓約 10 分鐘，使水分稍瀝乾。
2 將橄欖油倒入熱鍋，再把1放入平底鍋中，煎至表面呈金黃色。

3 把2的豆腐移到鍋子的邊緣，利用其餘空間炒豆芽菜。
4 將醬油、燒酒、Lakanto-S和鹽倒入3，均勻拌炒至入味。
5 將煎好的豆腐和豆芽菜盛盤，在豆腐上撒些柴魚片、豆芽菜上撒些胡椒提味，即可享用。

豬肉咖哩湯的作法
1 將豬肉切成適合入口的塊狀。
2 把雞湯倒入鍋中加熱，再把1放入湯中滾煮。
3 待豬肉熟透後，將咖哩粉倒進湯中，充分攪拌均勻。
4 以鹽巴調味，再撒上巴西利末即完成。

---本文摘自《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！》 一書，采實文化