作者：中野˙詹姆士˙修一

運動的人都擁有一雙美腿

我有很多女學生都希望自己腿能夠再瘦一點。很多女性都有「腿粗」的煩惱，甚至有人認為健身、慢跑會害腿變粗，進而對運動敬而遠之。

但事實上，會增大肌肉的是男性賀爾蒙，女性體內因男性賀爾蒙較少，再怎麼運動也無法練出猛男般的大肌肉。

腿部粗細雖和骨架大小、上下身比例等天生條件有關，但基本上，更多時候還是取決於肌肉與脂肪的比例。人的腿依肌肉和脂肪的比例可大致分為四種，一是「肌肉多、脂肪少」；二是「無肌肉、僅有脂肪」；三是「脂肪多、肌肉也多」；四是「肌肉少、脂肪也少」。

最理想的腿部狀態是第一種──「肌肉多、脂肪少」。老化是從下半身開始，鍛鍊下半身肌肉的好處多多，不但可使身體活動更順暢，讓你走路、跑步、上下樓梯、提舉重物都不是問題；還可守護中年後易引發疼痛的膝關節、股關節。不僅如此，還能提升基礎代謝率，打造「不易胖體質」。因此，「肌肉多、脂肪少」不但能使腿部呈現最理想的狀態，還能讓你輕鬆保持美腿不發胖。

看到這裡，你是不是也想開始運動瘦腿了呢？想要打造美腿，就必須在增肌的同時減脂。

鍛鍊大腿內側肌肉，打造精實纖細的美腿

大腿前方的肌肉（股四頭肌）和後方肌肉（腿後腱）的比例非常重要，因為這兩組肌肉會影響腿部的「視覺效果」。假設有兩個腿部肌肉量相同的人，前方肌肉較發達的人看起來腿比較粗，相反地，後方肌肉較發達的人則看起來腿比較細。鍛鍊腿後腱有提臀效果，使腿部呈現出美麗的肌肉線條，讓肌膚更為緊實。

大腿前方的肌肉比後方好練許多，這其實和「意識性原則」有關。「意識性原則」是鍛鍊肌肉的基本原則之一，也就是刻意配合肌肉的習性（肌肉的位置、動態）進行鍛鍊，使動作做得更為準確，提升訓練效率。鍛鍊前方的肌肉時，因可用肉眼確認肌肉的狀態，所以動作通常較為精準，進而提升鍛鍊效果；相反地，後方的肌肉因無法用眼睛確認，動作自然較難做得準確。

此外，走路姿勢不良也會強化大腿前方的肌肉。以走路時駝背為例，駝背會加重身體前方負荷，刺激大腿前方肌肉，使股四頭肌更加發達、腿後腱退化。

拖鞋、涼鞋是導致小腿肥胖的兇手

你在家裡、公司有穿拖鞋或涼鞋的習慣嗎？還是喜歡穿包頭拖鞋呢？如果是的話可要注意了！穿拖鞋、涼鞋走路固然輕鬆，對腿部卻有不良影響。正常來說，走路必須使用到整個腳掌，由腳跟先著地，再將重心移向腳尖。而在穿這類鞋子時卻是用腳尖「拖行」，習慣這樣的走路方式後，就無法矯正回來了。

正確的走路方式必須屈伸腳踝，使用整個腳底，小腿肚肌肉也會跟著伸縮而變緊實；拖鞋會阻礙小腿肚肌肉的收縮，導致小腿肚下垂，看起來自然比較胖。因此，「在家光腳丫」、「平時正確使用肌肉」也是打造美腿的生活秘訣之一喔！

[指南]用整體腳掌走路，象腿變美腿。

內容由 皇冠文化《下半身，決定你的下半生！》提供