第一步：抬升式

　　1.首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態，保持5秒；

　　2.然後再慢慢下放，恢復平躺狀態，保持5秒；

　　3.用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態，保持5秒；

　　4.恢復平躺。

 

　　第二步：側抬腿


　　1.靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；

　　2.要盡可能使身體保持筆直；


　　3.將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；

　　4.恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

 

 

　　第三步：翻轉式

　　1.選擇左側臥姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前；

　　2.上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；


　　3.將右腳盡量向後45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，埵持5秒鐘；

　　4.恢復原狀後換右邊再做一次；


　　第四步：抬臀式


　　1.採用平躺的基本姿勢；

　　2.膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開；


　　3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒；

　　4.恢復原來的平躺姿勢；




　　第五步：俯臥撐抬腿式


　　1.面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；

　　2.身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部；


　　3.抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒；

　　4.恢復原來的姿勢，換右腳再練習一次。



　　這5步動作，只要每週練習一到兩次，堅持把五步動作標準地完成，就能讓你擁有修長的美腿和緊實的臀部！