只要做「這5個動作」，背痛、腰痛、頸椎痛都好了！

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只要做「這5個動作」，背痛、腰痛、頸椎痛都好了！觀看數：1369 人

平常工作時你是否聳肩駝背、頸椎酸痛？下班時，從辦公椅上站起來時，是否感覺自己像一個大大的問號？如果你對這些問題的回答是「yes」，那說明你已經存在久坐人群綜合征，或者已經步入亞健康狀態了。

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整天在辦公室久坐，無精打採的姿勢會讓你胸部肌肉收緊，脊椎開始向前彎曲，肩膀開始內旋，同時讓你上背部肌肉越來越無力，無法穩定姿勢。換句話說，你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥，而且還是一個有各種疼痛的鴕鳥，背痛、腰痛、頸椎痛無時無刻不再困擾著你。

駝背問題是完全可逆的！以下5個糾正練習可以讓你緩解疼痛，加強上背部肌肉，讓你變成超人！

STEP1：胸部拉伸

方法：找一個凸出的牆角，將一側的手臂水平搭扶牆上，轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重複進行3次，換另一側進行。

注意事項：嚴禁使用彈振式拉伸。

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STEP2：按摩球胸部放鬆　

方法：除了拉伸以外，使用一個網球，棒球進行胸部深層組織按摩可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，停頓5-10秒，逐步緩慢、松解，每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。

STEP3：上背部泡沫軸松解　　

方法：泡沫軸是另一個放鬆的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置。將泡沫軸墊在肩胛骨下方、背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體，將手臂放置頭后，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，如果在某個部位感覺疼痛，適當在這個部位多停留，小範圍進行滾動10-15秒。　　

效果：完成這個練習3次，你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，但隨著這個練習的次數增多，背部將獲得前所未有的輕鬆感。

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STEP4：伏地Y字伸展　　

方法：臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，成Y字狀，將手臂與頭部盡量抬離地面，同時手向上旋轉，手心向上，保持這個姿勢5-10秒，重複進行8-10次，重複3組。

效果：向外轉動肩膀，伸展腹部、胸部，增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關的肌肉。　　

STEP5：對握夾臂划船　　

方法：可以坐姿，也可以站姿進行，利用彈力帶、繩索等器械。將手柄置於和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，向後走兩步，讓肩背略有緊張感。切勿聳肩、駝背。

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保持你的頭、肩膀、胸部、挺直，核心肌肉緊張，慢慢將其拉向你身體兩側，充分擠壓肩胛骨，緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複15次，完成3組。

居家練習：

1.注意你的姿勢　　

為了確保長期的健康，關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿。長期處於坐姿和站姿也許是迫於無奈，但你應該適時進行休息和調節。適當地離開你的椅子，多走動走動，將會讓你保持長期的健康。

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2.遵循平衡的鍛煉計劃　　

如果在健身時只進行卧推、彎舉、或者仰卧起坐，再結合整天無精打採的坐姿，你駝背問題將會惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉，將背部和腿部訓練加入到你的訓練中。一個有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢，增加功能性力量，獲得整體的健康。如果你不是經常鍛煉的人，從現在開始，你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。

3.使用適當的人體工程學數據

電腦設備應該放置在你手臂長度的位置，應低於你視線的15-30度；在你打字時，小臂應與大臂形成90度角，你的小腿應與大腿形成90度角，坐立時，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線，每30分鐘應站起休息緩解3-5分鐘。

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