低脂肪、低卡路裏的膳食

1. 瞭解飲食背後的道理。
   
   低脂、低熱量的飲食能起作用，是因為有限的熱量對你的身體來說很容易燃燒脂肪。
   
   
   
   
   
   • 不關注其他手段，僅僅通過飲食本身想減去大腿內側的脂肪是不可能的。
     
     

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     你最好的選擇是把脂肪視為目標，一般來說，就是要減少儲存在你的身體內的脂肪總量。
     
     將飲食與大腿塑形練習結合起來，將幫助你身體減少大腿部位的脂肪。
     
     
   • 人體對攝入的脂肪能輕鬆存儲起來。
     
     不幸的是，身體不會以同樣的熱情來燃燒它們。
     
     這在大腿脂肪上尤其如此。
     
     

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     擁有過多大腿脂肪的人同樣有過多皮下脂肪。
     
     經管這種類型的脂肪通常和和健康的膽固醇水平和較低的心臟病同時出現，但是它的血流速度也更加緩慢，造成減脂特別困難。
     
     
   • 通過對比，你的身體會消耗更多的能量儲存的碳水化合物和蛋白質，使他們比脂肪更有利。
     
     
   • 攝入的卡路裏和燃燒的卡路裏之間的均衡是一個簡單的數學計算。
     
     身體的每個動作都會消耗一定量的卡路裏，但是你攝入的食物和水會增加卡路裏。
     
     

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     攝入超過消耗則體重變重。
     
     低卡路裏的飲食限製了你攝入的卡路裏，所以你的身體將有足夠的卡路裏來燃燒，但是之後不會剩下多餘的卡路裏。
     
     
2. 限製你的飽和脂肪攝入。
   
   飽和脂肪比起不飽和脂肪來說對你的身體沒什麼好處，它通常存在於動物體內，像是奶製品和肉類，還有氫化油。
   
   
   
   
   
   • 棕櫚油和椰子油飽和脂肪的含量最高，但是黃油和動物脂肪，如豬油和起酥油含有大量的飽和脂肪。
     
     

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     魚因為其中所含的omega-3脂肪酸，也包含了很高含量的飽和脂肪。
     
     
   • 幹椰子肉、乳酪、堅果、種子、加工肉類、奶油也是飽和脂肪含量高的食物。
     
     快餐店裡的很多食物都因含有大量的飽和脂肪而臭名昭著。
     
     
   • 對我們來說，應該注意限製飲食中的飽和脂肪攝入，而不是將其徹底排除，是相當重要的。
     
     偶爾食用飽和脂肪是好的，特別是在它能提供其他健康所需的時候，像是魚和堅果。
     
     

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     你只需要限製你攝入的量即可。
     
     
3. 不吃紅肉而追求精益蛋白質。
   
   精益蛋白質的飽和脂肪更少，卡路裏含量也低。
   
   
   
   
   
   • 用雞肉和火雞肉取代牛肉和豬肉。
     
     魚類比絕大多數紅肉含有更低的脂肪，但是你要在沙丁魚、金槍魚、或其他魚中選擇新鮮的魚。
     
     
   • 豆類，如扁豆和班豆還包含大量低脂蛋白。
     
     食譜的大約百分之15到25應由蛋白質組成。
     
     
4. 攝入大量的穀物。
   
   穀物和其他複雜的碳水化合物會讓你的身體消耗更多的能量，因為你的身體需要比攝入量更多的能量將其分解。
   
   
   
   
   
   • 選擇由全麥、燕麥、或其他粗糧加工而成的面包、穀物、餅乾，和其他穀物產品。
     
     
   • 除了全穀物，水果和蔬菜也含有複雜的碳水化合物成分。
     
     
   • 你飲食的百分之四十五到六十五應由碳水化合物組成。
     
     
   • 全麥也提供大量的纖維，這些纖維會排出你的體內，有助於防止你儲存多餘體重。
     
     你每天應該攝入20到35克的纖維。
     
     
5. 多吃低脂乳製品。
   
   鈣調節你身體儲存能量的方式，構建和分解脂肪的方式，因此不要把所有的乳製品從你的食譜上剔除出去。
   
   
   
   
   
   • 選擇低脂乳製品代替全脂或無脂肪乳製品。
     
     用百分之二的牛奶代替全脂牛奶或脫脂牛奶。
     
     
   • 膳食中應包括更多的牛、,酸奶、白乾酪。
     
     這些低脂肪乳製品比大多數的硬乳酪、面霜和黃油的脂肪含量低。
     
     
6. 減少你的總攝入熱量。
   
   健康女性每日卡路裏攝入量應為1200到1500卡，而健康男性每日應攝入1500到1800卡路裏。
   
   
   
   
   
   • 對於女性來說，不要將你的飲食降低到少於每日1000卡路裏, ，,而男性每日不應少於1200卡路裏。
     
     
   • 避免每日食用超過35 - 60克脂肪。
     
     
   • 每日應消耗170到240克碳水化合物。
     
     
   • 每日攝入55到95克蛋白質
7. 避免飲食相剋。
   
   雖然在你的食譜中犯一些錯誤是可以原諒的，但是有一些食物和飲料，它們在一起食用會徹底毀了你的飲食。
   
   這些食物應該儘可能地避免。
   
   
   
   
   
   • 氫化油主要來源於加工食品。
     
     避免油膩的快餐、從雜貨店買來的盒飯、或者包裝好的零食。
     
     
   • 限製酒精攝入量。
     
     女人每日應該飲用不超過一瓶酒精飲料，以避免攝取過多卡路裏。
     
     

大腿內側和交叉部位

1. 雙腳併攏站立。
   
   你的手臂應下垂至身體兩側。
   
   
   
   
   
   • 保持身體直立，放鬆肩膀。
     
     
   • 這個練習使你的大腿內側從多個角度得到鍛鍊。
     
     它也將有助於使你的後方、上腹部的肌肉得到鍛鍊，但它的主要目標還是是大腿內側區域。
     
     
2. 你的左腳向側面大跨一步。
   
   彎曲左膝，隨著你跨步的時候，勁量將你的臀部向你後面推。
   
   
   
   
   
   • 你的右腿應該保持伸展狀態，你的重心應該轉向身體左側，落在你的左膝蓋上。
     
     
   • 當你動的時候，始終保持背部筆直，臉面朝前方。
     
     
3. 用指尖觸地。
   
   你的手臂應該在左腳兩側。
   
   
   
   
   
   • 保持背部挺直，眼看前方。
     
     
4. 當你退後時，交叉你的腿。
   
   通過推送你的左腳來緩解自身。
   
   當你站立時，左腳跨在你的右腳前。
   
   
   
   
   
5. 立即彎身觸地。
   
   彎曲你的膝蓋，用位於左側的指尖觸地。
   
   
   
   
   
6. 站起來重複一次。
   
   站起，推送了你的左腳，然後返回你的起點，雙腳併攏，雙手置於身體兩側。
   
   
   
   
   
   • 你的左腿和右腿各重複這個練習15次。
     
     
   • 做三組。
     
     

剪踢

1. 平躺仰臥。
   
   你的高跟鞋也應該平放在地上，雙手手掌朝下，放在你的身體兩側。
   
   
   
   
   
   • 你的腿應該完全平在地上。
     
     
   • 剪踢是另一個運動，旨在塑造你的大腿內側的肌肉。
     
     他們還有助於增強你的腹部肌肉。
     
     
2. 在你後方伸展雙手和雙腿。
   
   抬起你的腳，直到離地10到15釐米。
   
   
   
   
   
   • 你的腳和膝蓋應該完全離開地面，但你的大腿有部分仍將保持平行。
     
     
3. 來回交叉你的雙腿。
   
   用雙腿執行一個像剪刀一樣的運動，先升高離開地面，隨後再回到地面。
   
   
   
   
   
   • 你不會真的把兩條腿交叉在一起，但是每次動作，你的兩條大腿都會擠壓在一起
   • 在整個運動中，你的下腹部和大腿內側的肌肉必須保持收緊。
     
     
   • 保持這個動作8秒。
     
     
4. 休息和重複。
   
   回到你鍛鍊起點，雙腿平放在地上。
   
   休息5到10秒之後再重複。
   
   
   
   
   
   • 每組動作重複6到8次。
     
     
   • 每個運動方式自己做三組。
     
     

擠壓大腿內側

1. 選一個健身球。
   
   健身球有各種不同的大小，所以你應該選擇一個讓你感覺舒適的。
   
   
   
   
   
   • 從大體上來說，身高在155cm到170cm之間應該選擇一個55釐米的球。
     
     
   • 身高在173cm到185cm之間應該選擇一個65釐米的球。
     
     
   • 身高高於188cm就選擇一個75cm的球。
     
     
   • 如果你是剛剛開始，那麼你可以稍微縮小球，讓它更容易使用。
     
     當你身體變強壯後，將氣球充滿。
     
     
2. 平躺在地板上。
   
   保持運動球在你的大腿之間。
   
   
   
   
   
   • 你的腿應該稍微舉至在空中。
     
     不要讓他們平放在地上。
     
     
3. 用腿輕輕擠壓球。
   
   用足夠的壓力來保持球在固定位置，但現在還能不使用你所有的力量。
   
   
   
   
   
4. 緊緊地擠壓球。
   
   你可以用你的大腿內側肌肉的全部力量慢慢地擠壓球。
   
   
   
   
   
   • 如果有必要，把你的雙手手掌朝下觸地作為支撐點。
     
     
   • 繼續保持腿部抬起。
     
     
5. 根據需要休息和重複。
   
   擠壓球5到15次，具體次數由你當前的腿部力量。
   
   然後休息繼續，直到你的肌肉開始感到累了。
   
   
   
   
   

蹲坐

1. 使用一個阻力帶。
   
   雖然蹲坐可以不用阻力帶完成，但是使用阻力帶會更有效。
   
   
   
   
   
   • 蹲坐使大腿內側得到鍛鍊並提高穩定和平衡。
     
     
   • 如果你耐力不夠，至少用腳踝重量增加你的大腿肌肉的工作量。
     
     這個動作仍然是相同的，即使沒有使用一根阻力帶。
     
     
2. 將阻力帶的一頭放在你的左腳踝。
   
   另一端應該連接到一個堅固的、靜止的物體，像是沉重的桌子或傢具。
   
   
   
   
   
   • 在你的腳踝的部分應該微微緊張。
     
     而你的腿應該稍微分開。
     
     
   • 在你做這個練習時，把你的手放在你的臀部。
     
     
3. 右腿跨出一步。
   
   你的右腿的膝蓋應該稍微彎曲成蹲坐狀。
   
   
   
   
   
   • 你的左腿應該向令一邊擴張。
     
     
4. 舉起你的左腳。
   
   逐步理順步驟：你的右腿向外移動，而你的左腳在前。
   
   
   
   
   
   • 你的左腳應該離開地面，你的大腿應該交叉。
     
     
   • 你的體重應該放在你的右腳上。
     
     
5. 休息和重複。
   
   放回你的腿，從你的原始起點左腿重複運動8次，右腿也重複8次。
   
   
   
   
   
   • 每組動作應該做16次
   • 每一輪鍛鍊時，自己做三套動作。
     
     

側躺髖關節內收^[8]

1. 向一側躺平。
   
   你將雙腿伸直並將一隻腳放的令一隻上。
   
   
   
   
   
   • 這個練習的是為了減去內收肌，這種肌肉組織沿著大腿內側從你的恥骨擴展到到你的股骨。
     
     
   • 如果有必要，彎曲你的手臂，並將其置於頭下方支撐。
     
     在另一側放鬆另一隻手臂，讓你的手落在你的臀部上。
     
     
   • 你的臀部和肩膀應該垂直於地板上,你的頭應該對準直,脊柱。
     
     
   • 保持你的脊柱，腹部肌肉緊張。
     
     
2. 把你的小腿向前伸。
   
   它應該放在你的大腿前面。
   
   
   
   
   
   • 雙腿仍然應該是直的，但在一隻腳上的放鬆的腿應該被帶到地上，雙腳擱在地上。
     
     
   • 提高你的小腿離地高度。
     
     呼氣，同時輕輕抬起你的小腿，這樣它的高度就能超過大腿。
     
     
     
     
     
   • 雙膝和腳應保持筆直向前。
     
     
   • 你的臀部不要向前或向後動。
     
     
   • 把你的腿抬高直到你感覺你的臀部開始傾斜，你的腰開始堅持不住。
     
     
   • 如果你的背部肌肉感覺緊張，就早點停下來。
     
     
3. 休息和重複。
   
   吸氣，慢慢將你的腿帶回開始的位置，一條腿伸直並放在另外一條的上面。
   
   
   
   
   
   • 漸漸地翻身躺在你的另一邊。
     
     重複運動，伸展你的另一條腿，完成一套動作。
     
     
   • 重複幾次集直到你感覺你的肌肉開始疲勞。