哪種運動價效比最高，柳葉刀給出答案了
作者丨姜飛熊 來源丨醫學界
已授權《中國臨床營養網》轉載
「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛鍊時間，同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。
那麼，到底哪些運動性價比高，哪些運動其實坑爹呢？
《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究，我們不妨來分析一下。
鍛鍊能拯救精神負擔
《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。
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他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。
為了讓體育鍛鍊和精神健康的關係更直接，在分析數據的時候，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。
鍛鍊類型方面，他們從這100多萬人的日常里，一共識別出75種運動，為了方面統計，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
首先明確一點，對抑鬱、壓力等精神問題來說，他們的統計結果顯示，無論選什麼類型，鍛鍊永遠比不鍛鍊好——
總樣本中，精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛鍊的人的，右邊藍色柱狀是鍛鍊者的。可見在總人群中，只要鍛鍊，精神健康狀況就會好一些。
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被診斷過抑鬱障礙的人群，也是一樣的。鍛鍊總比不煉強。
最划算的鍛鍊是哪種呢？
總人群中前三名是：團隊活動、騎單車、有氧體操——
在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他——
這裡解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛鍊，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。
這兩張圖最後一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最後進行對比的，因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。
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而鍛鍊，如圖所示，可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平。
總體來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操。
鍛鍊肉身靠哪類？
上面我們說了解救精神問題，下面說說肉身問題。
對肉身來說，哪種鍛鍊最划算呢？其實和精神健康差距不大……
2016年英國發了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛鍊和全因死亡率的關係。
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結果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運動。
而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。
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順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——
不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。
游泳對身體鍛鍊好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛鍊方面，收益相對靠後。
多久收益最大？
很多人認為鍛鍊得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。
從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應——
如圖，只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。
從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——
和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。
上述時間和頻次限定和WHO推薦的運動量倒是也比較吻合。
所以總結起來就是，網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。
不過並不是說所有人要立刻調整到這個檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這類的。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，施行起來比較容易。
如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。
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